胖瘦子的自我救赎之路🏋️

开始救赎

我的问题

体重超重，但没力量。肚子很大，胳膊很细。脂肪多，肌肉少。😮‍💨

目标一 —— 减脂

达成条件：卡路里赤字（简单来说就是运动消耗的比吃的多）

目标二 —— 增肌

达成条件：

1. 抗阻力训练（撸铁），且持续（原理是身体会短期超量修复损耗的肌肉。如果能在修复期再次训练，超量修复会叠加。但如果间隔很久才再次训练，肌肉已经恢复成原先的水平了，相当于第一次练）

2. 卡路里盈余，合成肌肉的能量

3. 蛋白质，合成肌肉的原材料

终极目标 —— 同时减脂和增肌！！（奇迹） 

理论上讲，减脂和增肌几乎不可能同时进行，因为二者的达成条件是互斥的。

减脂需要卡路里赤字，而增肌需要卡路里盈余来提供能量。

显然，

偏瘦的健身新手应该多吃去增肌。

偏胖的人应该少吃去减脂。

但由于我开局打烂了，胖了起来但几乎都是脂肪。

单选减脂会掉肌肉，代谢减慢，力量会更低，变成易胖体质。❌

单选增肌同时也会长脂肪，让人看起来更胖。❌

所以现有的唯一选项就是同时增肌和减脂… 

福音 —— 新手福利期

新注册的玩家可以享受三个月满铭文，可以趁机上一波铂金。🥳

虽然说减脂需要卡路里赤字，而增肌需要卡路里盈余，

但二者还是有小小的一段重合部分：-200卡到+300卡 （仅相当于半个鸡肉汉堡）

所以说如果能够仔细控制饮食（哪怕很难），加上合理训练，也是可以实现奇迹的。

好在我的目标很低，能维持肌肉量就可以了，所以我可以更侧重于减脂，顺便增肌。

这样我的卡路里区间可以变宽很多（比如-500卡 到+150卡）。

而且哪怕到铂金后会达到平台期，但我的短期目标也就是铂金而已。之后再看情况调整目标

新手福利期过去了之后，奇迹就再也不可能实现了。增肌和减脂只能选一个。

一般会先增肌（先胖，脂包肌），然后再减脂（虽然也会消耗肌肉），把练的肌肉露出来。

哪怕是干净增肌，科学减脂，也属于前进五步后退三步，非常难。

好在这一整段都不在我的目标范围内。

付诸行动！

1. 饮食：总体减少且要干净。少碳水，多蛋白 ==〉保证既有卡路里赤字，也能提供合成肌肉的原料

2. 训练：尽量每天去健身房（至少不能间隔太久），先力量，后有氧 ==〉要趁有劲的时候做力量才能达到效果

3. 多动：每工作半个小时就要强制自己站起来去摸鱼 ==〉防止身体代谢速率过低

认识胰岛素

我们大部分人听说胰岛素可能都是从糖尿病开始的。胰岛素会帮助我们降血糖。但胰岛素究竟是怎样工作呢？

当我们大吃一顿的时候，比如重油重盐高糖的升糖过快的食物，血糖会快速升高。这个时候，身体就会做出反应，分泌胰岛素来降血糖。在胰岛素的存在下，血糖转化为糖原作为能量供应，糖原主要会被输送到两个地方：1. 全身的肌肉。 2。 内脏，尤其是肝脏。

如果这个时候身体有消耗能量的需求，比如饭后走路半小时，那么肌肉就会消耗掉这些糖，并且要求继续从血糖里拿未被消耗的糖，让血糖降低到正常水平。但是如果吃的过多又没有运动，那么血糖就会有剩余，那么身体就会在胰岛素存在的情况下把这些糖存起来，以脂肪的形式，身体就胖了。另一个值得注意的是，当吃的重糖食物是果糖的话，相比于可以直接发给全身用于供能的葡萄糖，果糖只能交给肝来代谢。如果摄入过多果糖，就会堆积在肝这里，变成脂肪，而形成脂肪肝。

所以为了减脂，我们要做的就是和以上相反的事，不让身体分泌太多胰岛素：

1. 不吃升糖过快的食物，重点戒奶茶和含糖飲料等。

2. 不要在正餐之间总吃零食。因为胰岛素一般会在吃饭后两个小时停止工作，此时身体会反向从脂肪里获取能量，消耗脂肪。但如果一会吃一点东西，胰岛素就会一直在工作，妨碍身体消耗脂肪。

由此可知，轻断食也是一个最容易和有效的方法。

早点吃晚饭，晚点吃早饭，保证13小时以上的空腹时间，就能让身体内长时间没有胰岛素的存在，最大程度的消耗脂肪。

减肥陷阱！

1）我要掉秤

体重虽然是一个很好的参考值，但不太适合男生，尤其是健身的男生。同样重量的肌肉要比脂肪小一半，所以不科学的减肥有可能让体重减轻的同时看上去更胖。

由于女生的先天体质，脂肪含量比男性高很多。再加上大部分女生的审美偏向于“软萌”，所以大部分女生的减肥只在于减脂，并不注重力量训练。所以体重是可以看的（虽然我觉得这种审美不对，增肌并不需要有男女之分）

其实人体里最多的是水。如果光想掉秤甚至少喝水就行了，但显然这和减肥一点关系都没有，而且非常有害

2）为了瘦我要挨饿

虽然减脂需要卡路里赤字，要少吃，但缺乏饱腹感是身体发出的信号，意思是身体开始了负反馈调节。当人一直感觉到饿的时候，身体就会觉得食物是匮乏的，所以就会调低代谢的速率。

而一旦进食，身体会加速囤积能量（以脂肪的形式），以备下次挨饿。这就是易胖体质，吃的不多，但是爱胖。

且不提一直挨饿根本没法坚持，而且之后一定会反弹。更不好的是，当饿的时候，身体会选择消解肌肉来提供能量。肌肉量低会让力量变小，也会让代谢变低，卡路里燃烧变慢。最严重的情况是，吃的少，又去做有氧了，可能会低血糖而休克。

所以虽说要少吃，但吃什么也是很有讲究的。可以吃不易消化的粗粮和饱腹感强的蛋白，让卡路里摄入变小但又不饿。

3）我要专项瘦一个部位

很不幸，脂肪的减少顺序不被人的意志所支配。不管人是怎么运动的，只要有卡路里赤字，身体都会优先消耗内脏脂肪，再消耗皮下脂肪，而且是整个身体所有部位的脂肪同时被消耗。

其实每个人什么部位容易长脂肪最大的原因是基因决定的。基因决定了这个人是爱胖脸，爱胖胳膊，爱胖肚子还是爱胖腿。激素也是一个原因。雌激素多的人会出脂肪胸。

当然可以通过训练某个部位的肌肉来塑形（不是把这部分的脂肪转化成肌肉的意思，甚至会让此处维度变大）。

另外可以注意是不是因为体态的问题造成了某个部位看起来肉很多。比如驼背会出双下巴，骨盆前倾会让肚子大等。

4）只通过控制饮食也可以减肥

道理是这样没错。但运动和训练的好处并不只是为了增肌减脂，还能大幅提升心肺功能，增加能量极值等。

所以最好的减肥方式还是既改善饮食，又运动。养成运动的习惯还能防止体重反弹。

5）过于追求肌肉

其实脂包肌也好看，而且更健康。自然的健身运动就会脂包肌。除非是职业健美运动员，追求特别明显的一身肌肉的人反而审美有些极端，我觉得。

6）欺骗餐

很可惜，欺骗餐只作用于像运动员那样严格的控制自己饮食的人。他们通常只吃那些有专业营养师提供的，严苛的精确到克的食谱（甚至单一性和重复性很高）。欺骗餐的原理是为了让这些人的身体不要适应了那样的食谱，而去打乱身体的代谢节奏，让平时的严苛饮食更有效果。

像我们这样的普通人，哪怕控制饮食也会吃很多类食物。所以完全不需要欺骗餐。（可以换成买东西来奖励自己）。相比于欺骗餐，更重要的是培养出能够长期坚持的饮食习惯。

减肥食谱

以下就是一些常见的健康食物。随意搭配就好

碳水选择：全麦面包，紫米/黑米，燕麦，紫薯，玉米（粒）

蛋白选择：鸡胸肉，鸡蛋，水煮虾

优质脂肪：烤三文鱼，牛油果

菜类选择：生菜，菠菜，胡萝卜，西兰花，蘑菇，彩椒，紫甘蓝

水果选择：香蕉，黄瓜，小西红柿，蓝莓，草莓

鉴于我仍然忍不住一直吃快餐，所以总结了一些相对而言“健康”的快餐让我也能解解馋。😜

Chick-Fil-A:

Grilled nugget, Grilled chicken sandwich, Fruit cup, Buffalo sauce 

Taco Bell:

Gordita Supreme with Chicken, Power Bowl, Black Beans

MacDonald’s:

Double burger, EGG WHITE DELIGHT MCMUFFIN

Burger King:

Cheeseburger, Grilled chicken sandwich, Side Salad

Wendy’s:

Grilled chicken wrap, Sliced apples 

Subway:

Rotisserie chicken sandwich, Apple slices 

Starbucks: 

TURKEY BACON AND EGG WHITE BREAKFAST SANDWICH, Oatmeal 

最后提一句吧，任天堂永远的神。

健身环，每天30分钟，简单又好玩，力量和有氧搭配，对新手非常友好。