增重要訣

所謂過重和過輕，醫學界都有定義，其中以「身體質量指數」（BMI）作為量度標準，兩者對身體都各有不同程度的直接或潛在損害，過輕容易導致營養不良、骨質疏鬆、掉更多頭髮、注意力減退、月經失調、胎兒生長遲緩、貧血、猝死、飲食障礙（暴食症、厭食症）、膽結石等。

增重意即同時增脂和增肌，增脂遠較增肌輕易，但增重的組成應在BMI非常接近正常時將重點聚焦在增肌上。再以「體脂率」（PBF）作為指標衡量體重。「教練，怎樣增重？」主要增大熱量（食量）吸收，減少體力勞動，但並不是完全不做運動，主要以阻力運動提高代謝率以利於營養吸收及肌肉合成。

增重的飲食和運動原則：每天熱量攝取 > 每天能量消耗。運動前六十分鐘進食大量優質碳水化合物例如：香蕉、玉米、全麥、馬鈴薯加250ml高鈣全脂奶。

大肌肉群阻力訓練：胸大肌推舉（Chest Press）；滑輪下拉（Lat Pulldown）；背部划船（Dumbbell Roll／Cable Roll）；負重深蹲（Weight loaded Deep Squat）；捲腹（Ab Curl） 以上動作可到youtube輸入英文觀看參考教學。

運動長度：每個動作三至四組每組8至12次，每周兩至三次訓練；每次50分鐘

強度及重量：高強度，每組盡力至力竭狀態。

訓練後補充：三十分鐘內吸收大量蛋白質：雞肉、雞蛋白、牛肉、黃豆、海鮮、牛奶，是肌肉合成的必須原料。

注意事項：已訓練的肌肉群需待完全回復，沒有酸痛感，才再作鍛練，讓肌肉獲得機會修補並重新合成。

「大量即多少？」不必計較份量，總之不斷食，每次食到飽，每天4至6餐，越高熱量越好，所有減肥人仕不應碰的食物全部吃進肚子吧！西多士、牛角包、魚香茄子炆米、肥牛飯多汁、油雞飯連皮食！但要留意，當體重不再屬於過輕的時候，這種飲食習慣便必須改變！訓練以外的時間盡量減少體力勞動，越靜態越好，不需要經常或增加睡眠，因為睡眠的熱量輸出比坐著時更高。