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孩子運動後該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (下)

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上篇文章《孩子運動「前」應該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (上)》有提到,孩子運動前的飲食應該如何吃,如果還沒看上集的家長們可以先回頭看喔 !

今天,就來說說運動後飲食應該怎麼吃 ! 帶你前後都了解。與我一起看下去吧 !

沒時間看文章的家長,一樣可以直接滑到文末的「菜單懶人包」喔 !

「運動後」飲食方針

優質碳水化合物 :

原因是因為碳水含有醣原。醣原在鍛煉過程中被肌肉大量使用,且碳水化合物比蛋白質和脂肪更容易消化,因此吸收也更快。

像是 : 地瓜、馬鈴薯、義大利麵、糙米飯、五穀米、新鮮水果、果汁、全麥三明治、燕麥棒、飯糰等

優質蛋白質和健康脂肪 :

因為當我們運動時,肌肉會被分解,而蛋白質含有氨基酸,有助於增強、修補肌肉。因此補充蛋白質很重要。

像是 : 牛奶、優格、無糖花生醬、適量堅果、雞蛋、肉類、花椰菜、豆類、魚、海鮮、毛豆


運動後需注意的飲食

不吃高油質食物 :

過多的油質會使碳水化合物和蛋白質的消化速度變慢,進而影響吸收。

不吃過鹹、過甜的食物 :

建議運動後盡量吃原型食物,過鹹、過甜的食物時常是加工過多的食物。


菜單懶人包

運動剛結束的飲食 :

配對一 | 巧克力牛奶

配對二 | 地瓜或燕麥棒 + 茶葉蛋

配對三 | 全麥吐司一片 + 牛奶

配對四 | 水果一份 + 5顆堅果

配對五 | 蘇打餅乾 + 起司片

運動後的飲食 :

配對一 | 雞肉 (或鮭魚等優質肉類、海鮮) 義大利麵

配對二 | 富含蛋白質與蔬菜的全麥三明治

配對三 | 雞胸肉沙拉 + 地瓜

配對四 | 健康餐盒 (調味少,且含有五榖米、優質蛋白質、蔬菜 )


總結

看完文章後知道要怎麼安排飲食了嗎 ? 上面的菜單懶人包,都可以依照孩子的年齡、食量去做調整。不過大致上可以照著上面的去做分配喔 !

希望文章有幫助到你 ! 還沒看上集的家長們,這裡直接送上門 : 孩子運動「前」應該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (上)

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參考資料

1. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), 176-191.

2. Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatric Child Health, 18(4), 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.




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