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孩子運動前應該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (上)

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健康、均衡的飲食,對孩子們成長是相當重要的推手。但身為家長的你,是不是不清楚孩子在「運動前」應該吃什麼 ? 何時吃呢 ?

別擔心,今天就用人人適用的飲食方針,帶你快速理解 ! 在下集文章,我也會說明孩子「運動後」飲食應該怎麼吃,帶你前後都了解。與我一起看下去吧 !

如果沒時間看文章的家長,可以直接滑到文末的「菜單懶人包」喔 !

「運動前」飲食方針

理想運動前飲食

在運動前大約 2 – 3 小時吃高碳水化合物和低升糖指數食物,可以為孩子的身體提供足夠的能量來源。而適量攝入適量蛋白質,則有助於身體防止肌肉分解,同時幫助肌肉恢復和生長。

碳水化合物的食物

地瓜、馬鈴薯、飯糰、香蕉、全穀類 ( 吐司、餅乾 )、椒鹽脆餅或全麥餅乾、芝士棒、爆米花(原味,無黃油或添加劑)等

身體吸收碳水的能量速度相當快。單獨食用碳水化合物會增加身體能量,持續約 1 – 2 個小時。

然而 ‧‧‧ 吃「碳水化合物 + 蛋白質」的食物組合,將為身體提供持續長達 3 – 4 小時的能量。

蛋白質和脂肪含量適中的食物

豆漿、牛奶、優格、雞肉沙拉、少量堅果、雞蛋等


運動前需注意的飲食

不在接近運動時間吃過多食物

最好的飲食時間是運動前 3 – 4 小時。如果真的不行,可以參考下方菜單懶人包。

如果孩子在接近運動時肚子餓,可以吃半片吐司、能量果凍,或是補充運動飲料等好吸收的食物。

不吃纖維含量高的食物

纖維含量高的食物較難以消化,需要花費更久的時間。

不吃孩子不熟悉的食物

如果想給孩子吃平時較少接觸,或沒有吃過的食物,請在他們沒有運動或比賽的時間食用。

原因是,我們的身體會習慣我們時常吃的食物。如果突然做變化,並進行激烈運動,身體會因不適應,而產生胃痛、拉肚子等不舒服的情況。


菜單懶人包

講這麼多,還是不知道怎麼為孩子準備嗎 ? 飲食處方直接幫你配對好啦 ~

運動前 3–4 小時 :

配對一 | 雞胸肉沙拉 + 地瓜

配對二 | 富含蛋白質與蔬菜的全麥三明治

配對三 | 一到兩個雞蛋 + 全麥吐司

配對四 | 燕麥粥 + 牛奶或豆漿一小杯

運動前 1–2 小時 :

配對一 | 全麥吐司一片 + 牛奶一小杯

配對二 | 香蕉 ( 小根的,大的香蕉則半根 ) 或地瓜 + 茶葉蛋

配對三 | 飯糰 ( 內餡不要太油膩,可以選鮪魚飯糰、鮭魚飯糰、雞肉飯糰等 )

配對四 | 燕麥棒一份 + 小杯優格

配對五 | 水果一份 ( 手掌大小 ) + 5 顆堅果

配對六 | 花生醬 + 一片全麥吐司 ( 麵包 )

運動前 30 分鐘 :

配對一 | 威德 in 果凍

配對二 | 全麥吐司半片

配對三 | 一小塊黑巧克力

配對四 | 運動飲料


總結

看完文章後知道要怎麼安排飲食了嗎 ? 上面的菜單懶人包,都可以依照孩子的年齡、食量去做調整。不過大致上可以照著上面的去做分配喔 !

希望文章有幫助到你,也請持續關注我們發布下集「運動後」飲食應該怎麼吃 ! 如果你對文章有任何問題,或有特別想了解的內容,歡迎在下方留言,也可以免費諮詢聯繫我們。

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參考資料

1. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), 176-191.

2. Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatric Child Health, 18(4), 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.




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孩子運動後該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (下)

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