Chin2427

透過持續精進成為更好的自己; 藉由時間堆積讓知識變成照亮他人的黃金

<睡出超能力>五個迅速入眠的方法

好眠來自於微小思考與行為的修正。我們常常都會挑大的目標去做,覺得目標大才能顯得出自己的志向遠大;然而,大也造就躲藏空間,容易築起自己的安全網。故事行銷大師賽斯曾建議 : 「經常問自己,我起步的第一步能夠有多小步? 有甚麼微小的計畫值得我去實現? 因為愈小越容易實現。」

絕大部分你生活經歷到的挫折,有可能是一種禮物。

聖經說 : 「我們進入神的國,必須經歷許多艱難。」(使徒行傳14: 22)

我們通常會希望能少有一些磨難、受苦,但神已說,要進入我的國度,前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的,有時也是因為這樣的磨難,才讓我們更加珍惜,那得來不易的努力跨越。

自己的船要自己開

還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始,原本倒了就睡的我,竟然會害怕晚上到來~我想大多有生養孩子的媽,應該都有類似的體會,面對無法成眠的夜晚,往往不是休息,反而是更加的折磨。

因為面對很容易驚醒的孩子,大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況,從那個時候開始,我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏,看過去永遠是蒼白的臉色,很難集中注意力(尤其是當時每天要忙著收案、分析,寫分析報告),無法集中注意力跟拓展思考力,對我而言是非常痛苦的事情。

那時的我知道,這樣的問題不是個人的。曾經有過研究曾披露 :

生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。

另外,我的病人當中將近3個人當中就有2位跟我抱怨睡不好。

但~~就算我能理解他們的痛苦,但我束手無策,每每只能問醫師能不能給她們放鬆、失眠的藥物先好好讓身體休息一下。

於是我在2014年考上博士班後,毅然決然地告訴我的指導老師,我想要探討感染症與睡眠障礙的關係,就此踏上了一條學習"深沉好眠"之路。

在路上我遇到好多樂意分享的老師,也有機會到美國匹茲堡大學(睡眠之城)進行學習交流,到後來才能有能力將所學貢獻給更多的人。

以下就讓我來分享,如何享有深沉好眠的五個秘訣

一、打造蝙蝠窩

就像蝙蝠進到洞穴一般,進入黑暗。因為促進好眠的"褪黑激素"是一種必須在黑暗中才會分泌荷爾蒙。

1. 盡量降低房間的光線

可以換個避光的窗簾、夜燈若是撤不掉,盡量用布遮掉一些光或者是選用紅色光線,比較不影響褪黑激素分泌。另外,也可以嘗試眼罩進行避光。

我們也曾將這個策略用在住院的病人上,大家都知道在急性住院時,通常醫護人員擔心隨時會有特殊的情形發生,這時若光線不明較難察覺臉色的變化。然而,有絕大部分的人,失眠就是從一次的急性住院開始。

我們也曾經在醫院進行睡眠照護專案,也就是在病人一入院時,確定病情穩定後於夜間睡眠時間,給予眼罩跟耳塞,廣受病人好評,在住院期間也能享有一夜好眠。

2 不要在睡前頻看手機,也不建議在寢室中放電視

雖然不論是哪種光,我們的身體都會很有意識地接受他,尤其是藍色端的光線很不幸的,舉凡電視螢幕、平板電腦、智慧型手機與LED燈所散發出來的光線都是屬於這個光譜的。

如果你短時間真的很難戒掉,可以試試看以下兩種方式 :

  • 把螢幕亮度調低,確保看螢幕的距離有超過30公分以上
  • 另外也可以試試戴上能阻絕藍光的琥珀色眼鏡

二、確保醒睡規律

維持規律的睡醒規律是確保我們的生理時鐘能運作正常,就算是休假時,也不過超過平時作息的往前或往後一小時。

因為在我們的大腦中,有一處叫松果體,主要是分泌助眠的賀爾蒙褪黑激素。我們的生理時間大概就是依循著褪黑激素的分泌,在早上時精神飽滿,而在晚上8點之後,激素慢慢爬升而感到疲倦、想睡。

生理時鐘

三、透過生理影響心理

我們都知道透過笑會讓我們感到快樂;而當我們做出愁眉苦臉的表情時,則會讓自己感到悲傷。對於睡眠也是如此,當你做出想要睡覺的生理動作時,就會開始感到疲累。

所以,在睡前10分鐘前可以進行誘發生理疲倦的活動

  1. 讓眼皮自然下垂、嘴巴微張、雙手雙腳感覺沉甸甸;
  2. 連續打個呵欠;
  3. 躺上床,就像忙完一整天完後,躺在床上享受床上完整的擁抱般,想像身體整個陷在床墊裡。

若躺上去還沒有辦法睡著,可以試試從身體遠測(腳趾開始),練習緊繃10秒然後放鬆。一次緊繃你的腿然後再放鬆,接著緊繃你的手臂、手掌、胸部、肩膀跟頭部等部位。

四、讓大腦關機

這一招是我最常請病人回家練習的,通常長期失眠的病人都有交感神經過度亢奮的問題,無論是呼吸、心跳基本上都很難好好控制,更何況要好好控制自己的大腦。

我會跟他在診間演練一次何謂正念呼吸訓練

1. 請他先挑選一個舒適的位置(不要躺在床上),採坐姿(背部可以多一個靠腰),在開始前盡可能讓自己放輕鬆;

2. 告訴他大概吸、呼的頻率大概維持在呼氣是吸氣的兩倍時間,呼氣時可以像是鬆一口氣般的吐出;若是自己很難抓這個頻率,可以透過雙手進行指揮;

3. 在開始要吸氣時,先將肺部的殘餘氣體先吐乾淨,吸了一口氣約四秒,而後憋住氣大概7秒,再吐氣八秒。

4. 將精神集中在感受自己呼吸間的溫度變化以及頻率;讓大腦深度放鬆;

5. 這樣吸-憋住-吐氣循環中,也可以先把眼睛閉上,此時會出現隧道效應,讓你能更專注;

6. 一次約四個吸-憋住-吐的循環,建議剛開始可以先盡量做滿四次(16個循環)。

曾經有位已經做了好幾十年即將退休的郵差伯伯,因為近半年來睡眠品質不好,導致身體驟然變瘦5-6公斤,已經有肌少症狀況,人也很容易恐慌。

在一次的睡眠諮詢中,我跟他一起做了這個呼吸訓練,他當場就跟我說 : 做完,睜開眼睛的那一霎那,他覺得眼睛都亮了起來,身體頓時輕鬆很多。他還很認真的做了好多的筆記,後續跟我回饋 - 做三天感覺眼睛明亮又舒服。

五、留意消逝

這個練習蠻簡單的,我通常會請病人回家後透過上述的練習後,多多留意到身體、想法或情緒上痛苦是否逐漸消失;而不是注意每個不舒服的浮現。

如果一時之間甚麼都沒有消失,沒關係,持續等到他消失為止。如果你開始擔心甚麼也沒有消失,那就持續留意這樣的念頭甚麼時候會結束,有時,好多心裡的獨白,就會有好多消失的瞬間,你會關注的就會是消失的開心,而不是新的煩惱的萌現~

冥想大師楊真善(Shinzen Young)曾經說過 : 「如果只能教導學生一種集中精神的技巧,他唯一的選擇就是留意消逝。」<出自消逝的力量 (The power of gone)>

可以促進好眠的方法跟知識還很多,未來我會一一分享~

若現在的你,也深陷失眠的困擾,不妨可以試試上面我寫的一些方法。目前也有睡眠專科照護團隊能提供您協助喔~

最會說故事的行銷大師賽斯 高汀(Seth Godin)曾說過

「你比想像中更厲害,好好去做吧!」

也請大家不忘多給我一些鼓勵,"按讚" 讓我知道你喜歡這個主題,也希望我持續分享~

#點石成今-10

Like my work??
Don't forget to support or like, so I know you are with me..

CC BY-NC-ND 2.0
2

Want to read more ?

Login with one click and join the most diverse creator community.