橄欖泥

一個平凡的香港"中佬",興趣是省錢、健身、唱歌、吃喝玩樂。曾經到澳洲working holiday生活兩年,遇上了現任的台灣太太,從此生活變得不平凡。 我經營的部落格: https://gosaverhk.com/ 我的Facebook個人専頁: https://www.facebook.com/olivemudhk/

【健身Bolg】一起來做健身三大項 The Big 3!

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在剛過去的星期天,老婆竟然主動叫我帶她去健身房,想必是因為自今年以來胖了太多,終於受不了啦!其實我和她自今年開始的這幾個月都各自重了3公斤,但我是因為健身才變重的,而她是因為吃而變重,所以我增的是肌肉而她增的大概是脂肪吧?

既然要做,我就教她做健身界最利害的三大項 (the big 3) 了!所謂「三大項」,就是指卧推 (bench press)、硬舉 (deadlift) 和深蹲 (squat) 了,之所以叫三大項,是因為只需做這三個動作,便可以鍛練到全身很多大肌肉,提升身體很多激素水平,因為這三套是複合型動作,需要使用多個關節及肌群,長期以此操練下來足以增加全身整體肌肉量及運動表現,而且這三項都是健力比賽的指定項目,可說是反映人類極限力量的三個動作。以下讓我分別介紹一下三大項究竟是什麼。


在介紹之前,我強烈推薦初學者使用「史密夫機」(Smith machine) 去進行三大項鍛練,因為史密夫機有固定的重量軌跡,能有效針對需要操練的肌肉部分,以及能令你先習慣正確的姿勢,沒那麼容易受傷,而且只需一台史密夫機就已經可以做完三大項的三套動作,十分方便。當你的肌肉有了一定的強度後,才嘗試使用「自由重量」(free weight) 鍛練,例如槓鈴 (bar bell)。

以下由我老婆來示範三大項動作。


卧推 (bench press)

平胸卧推,能鍛練上中下胸肌群,以及肩膀的前三角肌與手臂的三頭肌等等,也能刺激前鋸肌等小肌肉。這個動作也是一般人健身的入門動作,因為這基本上就是用手臂住正前方推的動作,相對另外兩個動作「拉」和「蹲」,這個「推」的動作我們在日常生活中也比較常用,例如是推門、推貨物或把人推倒(?!)。

卧推動作十分簡單,就是找一張卧椅平躺,槓的位置大約是跟你乳頭的位置平衡,挺胸鎖背,背部夾緊,雙腳微微打開釘在地上,握槓時手腕保持在中立位置,盡量不要上或下屈曲,手臂最少屈曲成90度或以下,前臂跟地面垂直,手肘跟身體呈45度,這樣就能把力量平均分配到胸肌和三頭肌,如果手肘打太開,就會過份依賴三頭肌,如果手肘太貼近身體,就比較不能太有效申展胸大肌,初學者也比較容易受傷。吸氣後往上推,用力時慢慢呼氣,注意肩膀和背部鎖緊,不能往上借力,下降時吸氣。每組做8至12下至力竭,共做3至5組,重量因應自己能力自行調整。


硬舉 (deadlift)

硬舉是一個往上拉的動作,主要是鍛鍊腿部、臀部及背部各肌群,當中的背闊肌是上半身最大的肌肉,有強大的背闊肌不但能使我們「拉」更重的東西,而且有強健的背肌,就能使我們的上半身有更好的支撐,可強化脊椎,穩定骨盆,令你不會時常腰酸背痛,不過一般人的背肌普遍是偏弱的,因為我們在日常生活中不會經常往上或住後「拉」重物吧?除非是在果欄工作的搬運工,他們常要用唧車拉動一板一板十分重的水果,因此他們的背肌都十分漂亮。而硬舉最能鍛練到的就是臀大肌了!臀大肌是人體內最大的肌肉,我們一般登上台階或要把腿申直時,也要使用這塊肌肉,但是我們日常的動作也不會鍛練到臀大肌,除非是常常要抬起重物爬樓梯,或是常常彎腰抬起重物吧。


硬舉有好幾種方式:「傳統硬舉」(conventional deadlife)、「羅馬尼亞硬舉」(Romanian deadlift)、「相撲硬舉」(Sumo deadlift) 等等,這次我是混合了「直腿硬舉」(stiff-legged deadlift) 和「相撲硬舉」(Sumo deadlift) 來進行,因為我還要留腿力做之後的深蹲。先站於距離槓大約一寸的位置,雙腿打開比肩膀略寬,全程膝蓋關節鎖緊,雙腿保持申直,腰部保持挺直鎖緊,彎腰握槓,雙手握槓距離與肩膊成平衡,吸氣後把人往上拉直,屁股往前挺直後呼氣,彎腰放下槓並吸氣。注意拉槓時不要用到肩膀及臂力提槓,我們只用握力把槓扣住,肩膀及雙臂是保持下垂的,用臀部及背部肌肉收緊把槓提起,這樣才能針對目標肌肉訓練。每組做6至8下至力竭,共做3至5組,重量因應自己能力自行調整。


深蹲 (squat)

到了壓軸重頭戲:深蹲了!很多健身的女生都很喜歡做硬舉和深蹲,因為這兩個動作能有效刺激人類下半身兩組最大的肌肉:臀大肌和股四頭肌,而深蹲能令屁股和大腿的肌肉變得堅挺和結實令女生的下半身線條十分有美感。臀大肌在上面已經提及了,就是我們屁股那塊大肌肉,而股四頭肌就是我們大腿前方的那塊大肌肉,是人類下半身最大的肌群,雙腿是支撑我們整個人的重量,甚至讓我們能跑步及跳躍的,因此如果把股四頭肌練起來之後,它其實是可以舉起我們體重兩至三倍的重量的!當我們蹲下站起,或用腿去撑東西,把膝關節申直時,又或者用腳把人「推開」(?!),我們用的就是股四頭肌了。

深蹲的動作,首先是把槓用鈎子掛在一個比肩膊略低的位置,站在槓的中間位置,雙腿寬度大約等於你的肩寬,或者略寬一點都可以,把頸部後面的斜方肌貼著槓,雙手也屈曲托著槓,因為槓比肩膊略低,這時你的膝蓋應該是微微屈曲的,之後腰背挺直鎖緊,雙腿用力申直,槓脫離鈎子,開始屈膝向下蹲,下蹲時吸氣,下蹲過程上身微微傾前,不用蹲到最低,雙腿只要屈曲至90度或以下已經可以,之後感受臀大肌和股四頭肌收緊站起,用力過程中呼氣,直至整個上身垂直及雙腿完全申直。每組做6至8下至力竭,共做3至5組,重量因應自己能力自行調整。


這次關於三大項的介紹就到這裡了,這三個也算是比較高階及危險的動作,因此我強烈建議初學者要由有經驗人士陪同及指導之下才可進行。

下次再跟大家分享更多關於健身的資訊。

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