Cary

生活在德國的台灣人。平常看看書、玩玩遊戲,喜歡旅行但也愛宅在家的軟體工程師。

原子習慣:讀書心得與我的實踐過程

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「如何養成好習慣?」一直是個很熱門的議題。

「每天都進步1%,一年後,你會進步37倍,每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0!」

乍看之下好像是本老梗的書,但就是因為大家都想把自己變得更好,所以這類自我成長的書才一直有市場。而且現在這個時代變化的速度太快了,各種觀念不斷的推陳出新,常常過幾年就會出現一些不同的研究成果,所以身為新出版(2019/6)的熱門書之一,我認為還是滿值得一看的。

Photo by freestocks on Unsplash

對現在的人很實用

在生活步調快速的現代,人們常常太過於追求眼前的事物,而忘了長遠的目標。書裡也提到了這很正常!我們的心理層面還是和生存於非洲大草原上的祖先一樣,為了要延續生命,最重要的就是獲得眼前的利益,例如:即使知道對身體不好,還是渴望眼前的甜食。

另外,現在週遭的環境有太多吸引人的事物,常常會使我們分心,無法專注於自己原本想養成的習慣。例如:想要養成早睡的習慣,卻忍不住再多玩一下手機。

環境影響大於意志力

以前常覺得維持好習慣最需要靠意志力執行,自己沒成功養成好習慣,就是自己意志力薄弱、決心不足。但書裡提出了不同的解釋:有好習慣的人,並不是因為他們有強大的意志力,而是他們懂得塑造好環境。例如,不帶手機到床上,或甚至把手機留在臥室外,睡前就不會玩手機;準備一個喜歡的水瓶,每天都裝滿水放在桌上,看到就會想喝水。

面對誘惑,人本來就會被吸引。所以符合人性、不要挑戰意志力是很重要的。把週遭環境塑造成吸引我們執行好習慣,維持好習慣需要的意志力就小很多,執行上的阻力小,就比較容易持之以恆。常常挑戰自己的意志力的話,比較耗費心力,也就比較容易失敗。

雖然看似是在規避責任、歸咎環境,但剖析了人的行為的確如此。這樣對自己有個釋懷的解釋,降低過程中的挫折,也是通往成功養成好習慣的關鍵!

身份認同趨使行為

身份認同會使我們能輕鬆的執行習慣。當我們認為自己是某種身份的人,就會自然而然的做該身份的人會做的事情。如果認為自己是個習慣出門運動的人,那穿上跑鞋、出門慢跑的行為就再自然不過了。問題在於:我們如何擁有身份認同?除了心中要有信念外,過往的行為會提供極大的支持力量。

有趣的是,這是個有反饋的「投票」機制。每當我們執行了一次支持該身份的行為,就對此身份投下了正面的一票,當票數越來越多,我們的身份認同就越強。就算每次只花偏短的時間執行,但隨著執行頻率的提升,就一次又一次的鞏固了自己的身份認同。而即使偶爾投下反面的一票,在投票機制「多數決」的評斷下,也不會改變原本的身份認同。

好習慣一輩子受用

習慣建立之後,不只是執行幾天、幾週、幾個月,而是一輩子的事。對生活節奏緊湊的現代人,不應心急只追求眼前的成果。眼光放遠,會發現花了幾週、甚至幾個月養成的好習慣非常值得,也不會覺得「現在才開始會不會太晚」,因為相比於一輩子,「現在」就是最早的開始時間了!

以上摘要的記錄了一些我印象特別深刻的概念,書中的解釋和範例都很淺顯易懂,建議大家自己閱讀,相信可以學到更多。


習慣四步驟

提示、渴望、回應、獎賞

書中提到為了養成新習慣,必須滿足以上四個步驟,並接續提出了對應到這四個步驟、要改變行為的執行方法如下:

行為改變四法則

  1. 讓提示顯而易見
  2. 讓習慣有吸引力
  3. 讓行動輕而易舉
  4. 讓獎賞令人滿足

書中也有給各種例子,在此就不贅述。理解觀念是一回事,實作又是另外一回事。相對這種行為改變的觀念,我相信真正實作會更有意義!以下就來描述自己的實餞過程及心得。


實際執行項目:寫讀書心得

Photo by Andrew Neel on Unsplash

沒錯,就是這篇讀書心得從無到有、對應行為改變四法則,我所執行的事項。

1. 讓提示顯而易見

  • 選定時間:將寫作加入我的早晨例行事項。因為平常工作完晚上回家比較想放鬆,很難做有生產力的事情。
  • 習慣堆疊:把寫作加進原本的習慣之中。我原本的早晨例行事項是按鬧鐘、上廁所、喝水、補充營養食品、吃早餐,我決定把寫作加進補充營養食品後、吃早餐前。
  • 前晚準備:筆電待機放在書桌上,關閉所有視窗,只開著文件檔,打開筆電就會看到。

2. 讓習慣有吸引力

  • 行為層面:沒有特別做什麼,我本來就喜歡用筆電做事,早上看藍光也可以醒腦。
  • 心理層面:偶爾在心中加強自己的身分認同,想著我要成為會寫文章分享的人。

3. 讓行動輕而易舉

  • 輕量目標:預期每次只做一點,目標寫兩分鐘就好,想到什麼就寫。

4. 讓獎賞令人滿足

  • 事後放鬆:繼續用筆電上網,做任何想做的事情。
  • 事後記錄:用手機APP記錄有達成的日子,累積成就感,我是記錄在原本就在使用的Fabulous (https://www.thefabulous.co)。

實際執行的心得

我在2019/12就想執行這個項目,但拖延了幾週一直沒有開始,年底前決定把這個項目當成2020的「新年新希望」。2020/01初旅行了兩週,回到家後休息了一陣,2020/02初才真正開始執行,到快2020/03底寫完這篇文章,寫了快兩個月,都是在我選定的執行時間ー早晨例行事項時寫的。

最開始打好標題後,看著空白的文件,腦中也一片空白。不過在訂立的「輕量目標」幫助上,每次還是可以執行一點,不會讓心理壓力太大,主要是先習慣「開始執行」這個動作。雖然目標是訂「寫兩分鐘」,但我第一週基本上都是在文件前「坐兩分鐘」。

即便如此,心理上還是認為自己有達成目標,也累積了些微的成就感,並漸漸的加強了自己的身分認同。比較習慣「開始執行」後,開始偶爾可以寫出一些內容,隨意的寫下一兩個句子,也擬了簡略的大綱。執行的時間也漸漸的變長,變成五分鐘、十分鐘,有時寫的興起還會到快三十分鐘。

步驟4的獎賞是我原本比較困擾的部份,不知道怎麼做才會有「獎賞」或「慶祝」的感覺。事後放鬆用筆電有達到一點效果,但副作用是有時候會不小心變成先上網逛逛,再接著寫作,雖然消耗的時間和精力沒有太多,但就少了些慶祝感。後來我想到可以用書中也有提到的慶祝方式:事後記錄。由於我先前就有在記錄我的早晨例行事項,索性就用同樣的方法記錄,執行起來容易很多。每天都可以打勾執行項目,看著連續執行天數增加,很有成就感。

早晨例行事項

前面有提到我是使用Fabulous的APP記錄和養成習慣,我感覺他對習慣養成的原則和原子習慣書中的概念是非常相近的,也非常值得推薦,預計之後再寫篇心得分享。


以前本來就喜歡寫寫文章,但這幾年來生活、工作都越來越忙碌,實在很難靜下心來。現在藉著這本書提供的概念和做法,重新找回寫作的感覺,心裡感到很踏實。回想起剛開始的情況,覺得真的很神奇,靠著每天一點一點的累積,竟然就這樣完成了。讓我不禁覺得古人所說:「欲速則不達,見小利則大事不成。」即使到現在還是很有道理啊!

目前維持了約兩個月的習慣,雖然產出不多,但有一步一步的在前進。手邊還有很多想記錄的內容,預計再陸續寫出來分享。

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