James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例（2）

肆、養成好習慣及戒除壞習慣的四個法則（THE FOUR LAWS OF BEHAVIOR CHANGE：HOW TO CREATE A GOOD HABIT ＆ HOW TO BREAK A BAD HABIT）

法則 1：讓提示顯而易見（The 1^st Law: make it obvious）及其反轉「讓提示隱而不現」（Inversion of the 1st Law: Make It Invisible）。

一、行為改變的過程始於察覺（The Man Who Didn’t Look Right）

• 當習慣形成，你的行動就會服從你自動化的無意識心智的指示，例如：每次笑都以手掩口、問問題前都先道歉。重複越多，你越不會去質疑自己的作為與背後的原因。
•  在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。但頗具挑戰性，因為它多半會變得自動化、無意識。榮格說：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

二、「習慣計分卡」幫助你察覺自身習慣（THE HABITS SCORECARD）

•  日本鐵路的「指差確認」（Pointing and calling）程序是被設計來減少錯誤的安全系統，即列車司機以手指不同物體，嘴巴喊出指令，例如：指著號誌說：「現在是綠燈」。其之所以有效，就是因為把無意識的習慣，拉到有意識的層次，在可能出錯之前，察覺到問題。因為一種行為越是自動化，越不會有意識地想到它。許多失敗都可以歸咎於缺乏自我察覺。
• 對於自己實際的作為保持意識、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一。生活中，我們也需要「指差確認」系統，這就是「習慣計分卡」的由來，它可以讓人更能察覺自己的行為。
• 要做一份計分卡，先列出每日習慣的清單。審視每一個行為，問：「這是好習慣（＋）、壞習慣（--）、或是不好不壞（＝）的習慣」。為某一特定習慣打記號，取決於你的情況與目標。同樣的行為，想減重的人，早上吃花生醬貝果可能是壞習慣，反之，想增肌肉讓身體厚實的人，卻可能是好習慣。
• 改變惡習的第一步，就是密切注意它們。可以在生活中進行「指差確認」。想戒除垃圾食物，自己卻拿起一包波卡要吃，此時就大聲說：「我正要吃波卡，但我不需要，吃它會增加體重，危害健康。」 聽壞習慣被說出來，會讓後果更加真實，避免重拾舊習。
• 行為改變的過程始於覺察，指差確認與習慣計分卡策略的重點，讓你認出自己的的習慣及其提示，這樣你才有可能，做出有益的回應。

三、開始一個新習慣最好的方法（The Best Way to Start a New Habit）

• 2001年英國一項實驗，為讓248人有更好運動習慣，第一組控制組：追蹤運動頻率就好；第二組激勵組，加閱讀運動益處的資料；第三組跟第二組一樣，但還要為下一週運動的時間、地點做出計畫，例如：「下週，我會於12月1日19：00在OO運動中心進行至少20分鐘的激烈運動」。
•  第一、二組不到四成的人每週至少運動一次，第三組則有91％的人每週運動一次。第三組所填寫的句子，就是「執行意向」（implementation intention），你打算如何執行某一特定習慣。
• 提示會以各種形式出現，手機震動，薄餅香味，最常見的兩種提示：時間與地點。「執行意向」就是「當X情境發生時，我就會執行Y回應。」。能有效促進堅持目標。提升讀書、早睡、戒菸等習慣成功的機率。
•  將此策略應用於習慣的簡單方法，就是填寫下面的句子：「我會於（日期、時間）在（地點）進行（某行為）。」

靜坐：我會於早上七點，在廚房靜坐一分鐘
讀書：我會在晚間六點，在書房讀西班牙文20分鐘。
運動：我會在傍晚5點，在健身房運動一小時。
婚姻：我會早上八點，在廚房為配偶泡一杯茶。

四、徹底修正習慣的「習慣堆疊」（HABIT STACKING: A SIMPLE PLAN TO OVERHAUL YOUR HABITS）

• 「狄得羅效應」（the Diderot Effect）：一種傾向，即一次購買可能會引發額外購買。買洋裝就順便買新鞋、新耳環，這就是購物的連鎖反應。
• 許多人類行為都遵循「狄得羅效應」。去浴室順便洗手，把髒毛巾放進洗衣籃、把洗衣精寫進購物清單。沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一各行為的提示。
• 這有什麼重要？建立新習慣時，讓行為的連結性為你所用，就是先找出目前每日的習慣，然後把新的行為堆疊上去，這就叫做「習慣堆疊」。
• 「習慣堆疊」公式如下：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）」

靜坐：每早把咖啡到入杯中後，我會靜坐一分鐘
運動：脫下上班的鞋子後，我會立刻換上運動服。
感恩：開始坐下來吃晚餐前，我說出一見當天讓我心懷感激的事。
婚姻：每晚睡前，我會給配偶一個親吻。
安全：穿上跑鞋去運動前，發簡訊給家人，告訴它們去哪裡跑步、會跑多久。

• 關鍵在於「把想要新建立的的行為，跟自己每天已經在做的事情綁在一起」。掌握基本架構後，就開始把小習慣串連在一起，創造更大規模的堆疊。

1.倒好咖啡後，我會靜坐60秒
2.靜坐60秒後，寫下當日的代辦事項
3.寫完代辦事項，立刻著手處理清單上的第一件事。

• 一旦提示非常明確且立可執行，習慣堆疊就能發揮最大效用。提示不可模糊，有價值的目標（習慣）要明確、清楚可執行。

X：午餐休息時，我會做10下伏地挺身
O：當我關上筆電，準備去用午餐時，會先在辦公桌旁做10下伏地挺身。

•  行為改變的第一條法則：「是讓提示顯而易見」。「執行意向」及「習慣堆疊」是兩個實用的策略，讓提示明顯易見，且能採取有具體的時間、地點行動計畫。

五、動機被高估，環境往往更重要（Motivation Is Overrated; Environment Often Matters More）

•  習慣改變取決於所身處的空間，以及眼前的提示。環境是隱形之手，行塑人的行為。例如：在教堂裡，人們以耳語交談。我們被周圍的世界所改變，每個習慣都取決於情境。
•  心理學家Kurt Lewin：「行為是人與環境的函數」。產品或服務越明顯且容易取得，人們越有可能去購買。商店較昂貴的商品，通常都放在容易伸手取得的位置，因為它們較能獲利，例如：可口可樂45％的銷量來自各賣場走道末端的貨架。反之，較便宜商品多半塞在較難拿到的地方。
• 人類所有1,100萬個感覺接收器，其中視覺就佔1,000萬個，專家估計大腦一半的資源為視覺所用。故視覺提示是人類行為最強的催化劑，所見「不同」就會造成「所為」的巨大變動

六、如何打造成功養成好習慣的環境（HOW TO DESIGN YOUR ENVIRONMENT FOR SUCCESS）

• 荷蘭一項研究，相同地區相同條件的房子，電表安裝在走廊比安裝在地下室，其電費少30％。當電表的使用度數顯而易見，且便於追蹤，人們就會改變自己的行為。
• 每個習慣都是被提示所啟動，且比較容易注意到突出的提示。當激發某個習慣的提示被隱藏或不顯眼，就容易被忽視。例如：吉他塞在櫃子裡，就很容易不練吉他；維他命丸放櫃子，也就容易忘掉吃。
• 創造明顯的視覺提示，可以吸引注意力到你想要的習慣。荷蘭阿姆斯特丹機場在每個小便斗裡貼了一張蒼蠅的小貼紙，便於瞄準減少亂噴，這樣每年為機場省下8％的廁所清潔費用。
• 要重新設計環境，讓提示更為明顯，可嘗試下列幾個方法：

把藥罐放在浴室洗手台水龍頭旁，提醒晚上吃藥。
把吉他立在客廳中央，利於經常練習。
書桌上擺一組文具，利於寄送更多的謝卡。
在家裡你常待的地方，放置瓶裝水，利於多喝水。

七、情境是觸發習慣的提示（THE CONTEXT IS THE CUE）

• 習慣不會只跟單一提示聯想在一起，而是與環繞該行為的整個情境相連結。例如在人多的社交場合喝的酒比獨飲多。酒吧情境充滿各式各樣的提示：看朋友點酒、聽酒吧的音樂，見到水龍頭扭開出生啤酒等等。
•  定義行為並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。應從與周遭空間互動方式的角度來思考，理解是環境中充滿關係。沙發可以是每天閱讀一小段文章的地方，也可以是邊吃冰淇淋邊看電視的地方。
• 若無法逃脫就有空間，就請重新定義或整理當前的環境，「一個空間、一個用途。」把空間分割成不同活動區塊，閱讀專用的椅子、寫作專用的書桌；電子產品空間亦同，電腦只用來寫作、平板用來閱讀、手機只用來上社群媒體與收發訊息。
• 當你坐在專用書桌前，就會專心；在為娛樂設計的空間，容易放鬆；臥室只能是睡眠的場所，就會容易入睡。所以想讓行為變穩定且可預測，就需要穩定且可預測的環境，就可以輕鬆養成習慣。

八、自制力的秘密（The Secret to Self-Control）

• 1971年時的調查，在越南的美軍20％吸食海洛英成癮，然而返國後，只有5％一年內再度上癮、三年也只有12％。換句話說，10個在越南吸食海洛英成癮的美軍，九成返國後戒除毒癮。
• 海洛英成癮原被視為永久不可逆，然研究卻發現，只要身處的環境徹底轉變，成癮自然消散。返國的美軍身處全無在戰場上吸食海洛英的提示，情境一變，習慣也跟著不同。
• 上例的研究，挑戰傳統的觀點，即把不健康的習慣，歸咎為道德缺失，也就是你過胖、吸菸、有毒癮都會說是你缺乏自制力，好像一點自制力就能解決所有問題，這樣的觀念在傳統文化中根深蒂固。
•  所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己「不需要」展現超凡的意志力與自我控制力，換言之，它們不常讓自己身處充滿誘惑的情境。
• 要剷除一項惡習，最實用的方法之一，就是減少接觸會激發此惡習的提示。

一直無法把一件事做好，就把手機留在另一個房間幾小時。
總覺得自己不夠好，就停止追蹤會激發嫉妒心理的社群帳號。
沈迷追劇，就把電視搬出臥房。
過度購買電子產品，就不再看介紹最新科技商品的網頁或廣告單。
沈迷電玩，每次使用後，就拔掉插頭，把主機收入櫃子。

• 這種作法是行為改變的第一條法則的反轉：讓提示隱而不現，而非顯而易見。移除一個提示，整個習慣往往就會逐漸消失。所以自制力是一種短期策略，不適用於長期。或許可以抵抗誘惑一兩次，但無法每次都讓意志力凌駕誘惑所引發的慾望。所以優化所處的環境（讓提示隱而不現），這就是自制力的秘密所在。