書摘：James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例（6）

伍、進階策略 如何從「A」到「A^＋」

ADVANCED TACTICS How to Go from Being Merely Good to Being Truly Great

一、基因如何影響習慣的養成（The Truth About Talent (When Genes Matter and When They Don’t)

• 游泳選手Michael Phelps是奧運所有競賽項目中，擁有最多獎牌的選手，身高6尺4吋，體重194磅；摩洛哥Hicham El Guerrouj 是中距離兩面奧運金牌選手，身高5尺9吋，體重138磅。儘管兩人身高差7吋，兩人的腿長卻一樣。
• 以身高而言，Phelps 的腿相對較短，軀幹卻非常長，為游泳競賽而生；Guerrouj 則是腿超長，上身較短，是長跑的理想身材。兩名世界知名選手，如互換競賽項目，就算有非凡的運動天賦，經過足夠的訓練，Phelps 不可能成為奧運的頂尖長跑者，因為身材較高大的跑者，每多餘的一磅肉都是詛咒，Phelps 在起跑點就已經輸了。
• 若Guerrouj 變成奧運游泳選手，他取得參賽資格的機會不大。1976年起，奧運男子1,500尺項目奧運金牌得主，平均身高是5尺10吋，男子100米自由泳奧運金牌得主，平均身高則是6尺4吋。游泳選手通常很高大，擁有很長的背部與手臂，十分有利划水，還沒跳下水，Guerrouj 就已經輸定了。
• 讓成功的機率最大化，其秘訣就是選對戰場，運動、商業與習慣改變，莫不如此。當習慣符合你天生的傾向與能力，執行起來就比較容易，堅持下去，也比較令人滿足。
• 每人天生擁有的天賦不同，單說基因對行為有影響，是短視的觀點。基因會在有利的環境下，提供強大的優勢，想灌籃7尺身高很管用。環境決定我們的基因適不適合，以及天生天賦好不好用，決定成功的特質，也變了。個人能力在很大程度上，取決於所處的環境。
• 競爭場域的頂尖人物，不只是訓練有素，也高度適合該項任務。想要在某一領域成為頂尖人物，慎選能讓你專注領域，至關重要。
• 簡言之，基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域，會更有機會成功。如同物理學家 Gabor Mate 所言：「基因能預先決定傾向，卻不能預先決定命運。」（“Genes can predispose, but they don’t predetermine.”）
• 先天容易成功的領域中，就是習慣比較可能讓人滿足的領域。關鍵在將你的努力投向，既能讓你又亢奮，又與天生計能相匹配的領域，以便讓雄心壯志與能力相一致。
• 到底哪個領域對我有利？如何辨識機會和適合我的習慣？就是瞭解自己的性格。

二、性格如何影響習慣（HOW YOUR PERSONALITY INFLUENCES YOUR HABITS）

• 基因在每個習慣的表面下運作，其實應該說每個行為的表面之下。一堆獨特的基因特質合在一起，讓你傾向擁有特定性格。所謂性格，就是在不同情鏡中，都維持一致的一組特徵。
• 關於性格特質，根據最科學的分析研究，被稱為「五大人格特質」（“Big Five,”），分為五大類型。

1.經驗開放性：一端是好奇且具創造力，另一端是謹慎而堅守例行公事。
2.嚴謹性：一端是有條理、有效率，另一端是隨和、隨性。
3.外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守（就是常聽到的外向者與內向者）。
4.友善性：一端是親切、有憐憫心，另一端是疏離、慣於質疑。
5.神經質：一端是焦慮、敏感，另一端是自信、冷靜、情緒穩定。

• 習慣並非全然取決於性格，不過確實是基因把我們推往某一個方向。根深蒂固的偏好，使得某些行為，對某些人來說，較容易執行，對其他人則較困難。需要跟它們合作，例如：嚴謹性低的人，天生不太有條不紊，就更需要仰賴環境設計，來協助他維持好習慣。
• 你應該配合性格養成習慣，如果想多讀書，不要因為自己偏好言情小說，而感到害羞，讀你所愛就對了。選擇最適合你的習慣，而非最受歡迎的習慣。
• 針對性格量身打造習慣是好的開始，但非全部。讓我們專心尋找與設計，對自身天賦有利的情境。

三、如何找到對自己有利的賽場（HOW TO FIND A GAME WHERE THE ODDS ARE IN YOUR FAVOR）

• 選擇正確的習慣，要進步很容易；選錯，人生就充滿掙扎。
• 如何選擇正確的習慣？第一步行為改變，法則三曾提過：讓行動輕而易舉。習慣容易執行，就較可能成功，一旦成功，就較容易覺得滿足。最普遍的作法就是「嘗試錯誤」，短短人生無法遍試各種職業，有一個「開發與善用權衡」（explore/exploit trade-off.）的妙法，能解決此難題。
• 開展新的活動，有一段開發與探索的時間。戀愛時，叫約會；在大學，叫博雅課程（liberal arts）；在商業上，則叫A/B測試（split testing）。目標是撒下大網，研究廣泛的想法，嘗試多種可能性。
• 初期的開發時期，雖把焦點轉移到，找出最佳解決方案上，但還是要持續嘗試錯誤。如何取捨由輸贏來決定。如你正處在贏的狀態，那就善用（exploit）、善用、善用；如是處在輸的狀態，就繼續開發（explore）、開發、開發。
• 長期作法，將八成到九成的時間，投入帶來最佳結果的策略上，剩餘一至兩成時間，持續開發、探索。
• 面對開發、探索不同選項時，可以問自己幾個問題，以便縮小到，最能滿足你的習慣與領域。

什麼事對別人來說像做工，對我來說卻是樂趣。
判別是否做某件事的料，如果能比多數人，不費力地處理工作所帶來的痛苦。大家在抱怨時，你卻樂在其中，這就是你適合的工作。
何事讓我忘記時間？
心流理論（Flow Theory）是當人極度專注於手邊的工作，進入入神或神馳的狀態。這種狀態，就是運動員與表演者，所處混合快樂與顛峰表現的體驗（in the zone）。
何處是當我得到比一般人更多的回報
當一個人在網站上寫作時，發現自己電子報被訂閱數，比其他寫手都快，這就給我繼續寫作的動力。
何事對我來說是自然而然的？ 
當有投入與享受，真實無偽的感覺時，就是走在正確的方向上。
這過程有時是運氣，像 Phelps 及 Guerrouj 天賦異稟，且被放在適合能力的賽場。
如果不想讓運氣所左右，就自己創造吧。像漫畫家 Scott Adams 其作品 Dilbert，他因具商業背景，既會畫漫畫又能創作笑話（雖都不突出），但十分稀有結合在一起，所創作的主題，很少人可以跟得上。
不能以傑出取勝，就請以獨特取勝。
要克服基因不夠優的「意外」，專業化是有力的方式。你越精通某項特定技能，他人就越難與你競爭。即使你非天賦異秉，還是可以在小範圍的類別中，成為傑出者。
滾開水讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋便硬。你無法決定自己是馬鈴薯或雞蛋，但你可以自行選擇要比軟或比硬的賽場。
找到有利的環境，就能翻轉原本對你不利的情境。

四、如何善用你的基因（HOW TO GET THE MOST OUT OF YOUR GENES）

• 基因會告訴我們應該在何處努力，一旦明白自己的強項，就知道該把時間與精力投注於何處，知道去找尋何種機會，避開一些挑戰。越瞭解自身的天賦，就能制訂更佳的策略。
• 生物學上的差異固然重要，與其跟別人比較，不如把焦點放在發揮自身潛能上，這樣有生產力的事上。人們太執著於自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力，去接近自身的極限。
• 此外，若不付出努力，好的基因也無法讓你成功。健身房教練或許運動基因較佳，你雖羨慕他，但在你未付出和他一樣的付出之前，千萬別說他的成功是幸運的。
• 總之，要確保習慣為你長期帶來滿足感，就是選擇符合你性格與能力的行為，在對自己來說輕而易舉的事上努力，就對了。

五、「金髮女郎」原則：如何在生活與工作中保持動力The Goldilocks Rule: How to Stay Motivated in Life and Work

• 1955年，一名10歲男孩在迪士尼樂園販賣遊樂指南，後來學魔術，但想立志成為喜劇演員，他的第一套表演只有一到兩分鐘，後來增加到5分鐘、10分鐘，19歲時每週上台演出20分鐘。他又花10年實驗、調整、練習，他找到電視編劇工作，開始登上脫口秀節目，1970年中期，他成為「今夜秀」The Tonight Show及「週六夜現場」Saturday Night Liv 的固定來賓。
• 在近15年的努力後，他曾在紐約演出三天，創造賣出4.5萬張門票的紀錄，登上事業顛峰，成為當代最成功的喜劇演員之一，他就是Steve Martin。
• 如何長久堅持習慣，馬丁的故事很有意思。膽怯不適合喜劇，卻獨自站在舞台講笑話，台下卻無一人在笑，馬丁每都要面對這樣恐懼的場面。誠如他所言：「十年學習、四年精進、四年紅透半邊天。」
• 為何像馬丁這樣的人，可以堅持自己的習慣，而大部分的人卻難以保持動力。要怎麼設計一項不會漸漸消失，而是一直吸引我們去執行的習慣？科學家研究的發現是：維持動力，並成就慾望顛峰水準的方法，就是執行「難易適中」的任務（the way to maintain motivation and achieve peak levels of desire is to work on tasks of “just manageable difficulty.”。
• 跟一個四歲的小孩或跟球王費得勒比賽網球，不是感到無聊，就是很快失去動力，因為難易都太懸殊了。
• 找一個旗鼓相當的對手比賽，時贏幾分、時輸幾分，你有機會勝出，但必須全力以赴。此時，你的注意力提升，全然不會分心，完全沈浸在眼前的任務，這種挑戰就是難易適中，也是「金髮女孩原則」（the Goldilocks Rule）的典型範例。馬丁的例子也是。
• 每年馬丁都會增加表演長度，但只會增加一到兩分鐘，他不斷增添新題材，但保留必會博得觀眾笑聲的固定笑點，有剛好足夠的成就，讓他保持動力，也剛好有足夠的錯誤，讓他繼續努力改善。
• 開始一項新習慣時，讓行為盡可能容易執行是很重要的。一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步，以讓你保持投入，若恰好擊中「金髮女孩區」，就能進入「心流狀態」（a flow state）。
• 所謂心流：就是在從事一項活動時，全然沈浸在其中的一種體驗。科學家發現，要達到心流狀態，所執行的任務，需超出你目前能力的約4％左右。從事難易適中的挑戰，也就是在你能力邊緣的任務。似乎是保持動力的關鍵。
• 進步需要微妙的平衡，必須不斷將自己推向極限的挑戰，同時也要持續成足夠的進展，好讓自己保持動力。要維持吸引力，並繼續帶來滿足趕，行為必須保持新鮮，缺少變化，就會無聊。然而，在自我精進的征途上，無聊可能是大魔王。

六、感到無聊時如何保持專注（HOW TO STAY FOCUSED WHEN YOU GET BORED WORKING ON YOUR GOALS）

• 作者詢問一名舉重的頂尖教練，「頂尖舉重運動員跟其他選手的差別在哪裡？，真正成功的人，做了哪些多數人，沒能做到的事？」他回答中包括：基因、運氣、天賦等，但最讓他驚訝的是他說：「到某個時間點，一切都歸結到，誰處理每天訓練的無聊，能一次又一次反覆做著相同的舉重動作。」
• 該教練的意思是，真正成功的人，也會跟一般人一樣覺得沒有動力，差別在於，儘管覺得厭倦、無聊，還是想辦法繼續下去。
• 要練習才能精通，但練習越多，會越覺得像例行公事一樣無聊，興趣會開始消退。有時這種狀況來得更快，只要連續上幾天健身房，跳過一天，不會讓你覺得有什麼大不了，既然事情進展順利，休假一天更順理成章。
• 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。之所以對習慣感到厭倦、無聊，因為它們不再帶來愉悅感。此時，我們就會為找尋新鮮感，讓進步脫離軌道，我們才會陷入沒完沒了的循環。從一種健身方式跳到另一種，飲食法、做生意都一樣。只要動力覺得有點下降，雖然原本策略依然有效，卻開始尋覓新的策略。馬基維利說：「人類渴望新鮮感的程度之高，做很好跟做不好的人，同樣期待改變。」
• 這也許是，讓人養成購買習慣的產品，多數都能持續提供驚奇元素，帶來新鮮感的體驗，心理學上稱之為「變動獎賞」（a variable reward）。吃角子老虎就是最好的例子。賭徒三不五時會中獎，間隔無法預期，獎賞金額一直在變，這樣就讓人的多巴胺達到峰值，加速習慣的養成。
• 因為變動獎賞能夠減低無聊，各對於強化原本就有的渴望，非常有效。
• 慾望的甜蜜點（The sweet spot of desire）出現在成功與失敗的機率各半，一半時間如願所償，一半時間求之不得。你需要有恰好足夠的「勝利」來體驗滿足感，也需要有恰好足夠的「想要」來感受慾望，這是遵循金髮女孩原則的好處之一。如果你本來就對一項習慣感興趣，從事難易適中的挑戰，就是讓是事情保持有趣的好方法。
• 不管有無變動獎賞，任何習慣都無法永保有趣。在自我精進的征程上，到某個節點，都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊。只要開始執行一項習慣，並試圖持之以恒，就必定會遭遇想要放棄的時候。但是在討厭、痛苦、筋疲力竭的時候，還是挺身繼續，這就是專業與業餘者的差異。
• 專業人士堅守既定行程，業餘者受生活干擾；前者知道何事對自己最重，有目的地朝其前進，後者讓生活中，遭緊急事件偏離正軌。
• 靜坐老師 David Cain 要他的學生不要成為「看心情的靜坐者」“fair-weather meditators.”，習慣也是。一項很重要的習慣，你必須願意在任何心情下，堅持執行。就算心情不對，專業人士還是會採取行動，也許無法樂在其中，但會想辦法把該做的事做完。
• 成為傑出者的唯一方法，就是一再做重複的事，仍能無止境著迷在其中。所以，你必須愛上無聊。