知世如夢
知世如夢

有不待風吹而自行散落者,乃人心之花是也。

書摘:James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例(5)

法則 4:讓獎賞令人滿足(The 4th Law: make it satisfying)及其反轉「讓後果令人不滿」(Inversion of the 4th Law: Make It Unsatisfying)

一、行為改變的基本準則(The Cardinal Rule of Behavior Change)

  • 1991年末,一位美國公衛人員到巴基斯坦喀拉蚩(全球人口最擁擠的城市之一)推行洗手習慣,以降低腹瀉、嘔吐與腹痛的流行。團隊與寶橋公司(Procter & Gamble)合作,提供在當地頂級、使用起來更享受的舒膚佳香皂(Safeguard soap)。該香皂容易起泡,聞起來很香,人們非常喜歡這款香皂,於是洗手變成令人愉悅的一件事。
  • 「我視推廣洗手為採納新習慣,而非行為的改變。」。薄荷口味牙膏容易讓人們產生強烈,且正向的感官信號,所以人們較願意採用;反之牙線則不會,因為它無法產生令人愉悅的感官回饋。寶橋團隊的目標,是創造正向的洗手體驗。
  • 幾個月後,該市孩童腹瀉率下降52%、肺炎下降48%、膿包症下降35%。六年後,當初獲得免費香皂,被鼓勵洗手的家庭,95%的家裡自來水洗手台,都放著肥皂。此例有力證明行為改變的第四法則:讓獎賞令人滿足
  • 體驗令人滿足,較有可能被重複執行。起泡泡的香皂讓人感覺很好,下次還要再做,愉悅的體驗,讓大腦記住該行為值得記住與重複。
  • 1981年箭牌口香糖,加入綠薄荷、果汁等口味,讓產品變得好吃且有趣,並把嚼口香糖塑造成一種清潔口腔的方式,讓人「口氣清新」。好吃的口香糖及清新口氣的感覺,立刻強化產品,讓消費者越來越滿意,箭牌也就成為全球口香糖的盟主。
  • 反過來,一個人想避開幾近讓他發狂的超自戀親戚,每當該親戚在場,他都盡可能讓自己變得無聊乏味,幾回之後,該親戚開始迴避他,因為覺得他太無趣了。
  • 上例證明行為改變的基本準則:帶來獎賞的會被重複執行,帶來懲罰的行為則會被避免。但訣竅是,不是任何一種滿足都好,人們追求的是「立即的滿足」(immediate satisfaction)。
  • 增加行為第四法則後,習慣迴路(the habit loop)就完成了。

二、「立即獎賞」與「延遲獎賞」的不相匹配(THE MISMATCH BETWEEN IMMEDIATE AND DELAYED REWARDS)

  • 早期人類為要在大自然存活下去,吃什麼、睡哪裡、如何躲避獵食者,總是把焦點放在當下或非常近的未來,所以是活在「立即回饋」環境裡。
  • 現代人類,許多的行為不會馬上帶來好處,努力工作,下月初才會領到薪水,人們就是活在科學家所謂「延遲回饋」(delayed-return environment)的環境裡。往往要經過多年努力,行為才能獲得報償
  • 近500年來,人類社會才形成「延遲回饋」的環境,但舊有的天性,卻未有太大的改變,我們的大腦還是喜歡快速報償,勝過長遠報償。行為經濟學家把這種趨勢稱為「時間的前後矛盾」(time inconsistency or Hyperbolic discounting)
  • 大腦對評估報償,時間上會自相矛盾。人們看中當下勝於未來,此趨勢對人們有益。當下確定有的報償,勝過未來可能有的報償。然而人們對立及滿足的偏見,將出現問題。
  • 明知吸菸會增加罹患肺癌的風險,還是很多人吸菸;過度飲食會導致肥胖,還是很多人大吃大喝;明知不安全性行為有染性病風險,還是很多人要這樣做。一旦瞭解大腦如何決定獎賞的優先順序,答案就很明顯。壞習慣的獎賞是立即的,後果卻是延遲發生的。吸菸導致肺癌可能是數10年後的事,吸菸當下,就可以降壓解煩躁;大吃大喝長期有害,卻可滿足口腹之欲;性愛立即提供愉悅,染性病是幾天或幾週後的事。
  • 時間會讓習慣所導致的結果,自相矛盾。壞習慣的立即獎賞,當下感覺很棒,最終遭來惡果;好習慣則反之,當下不怎麼讓人享受,最終享受甜美果實。法國經濟學家Frédéric Bastiat 為此解釋,「立即報償雖讓人歡喜,結果卻往往帶來災難;一個習慣初始果實越甜美,後來的果實往往越苦澀。
  • 大腦傾向優先處理立即獎賞,就表明你不能僅仰賴良好的願望。當你有個計畫,想讓未來能過更好的生活,抉擇時刻一旦到來,立即的滿足往往成為贏家。你往往不會選擇「未來的你」(Future You),夢想更健康、更快樂;而是選擇「目前的你」(Present You),有飽足感、被寵愛、被款待等。
  • 一般說來,一個行為讓你得到越多立即的愉悅,你應該更強烈質疑該行為是否符合長遠的目標。
  • 掌握大腦是如何重複或避免一個行為後,現在複習行為改變的基本準則,「帶來立即獎賞行為會被重複;立即懲罰的行為會被避免。
  • 人類對立即滿足的偏好,說明大腦的設定,多數人大部分的時間會去追求快速的滿足,選擇延遲滿足則較少。不過,選擇延遲滿足遇到較少競爭,報償也比較大。俗話說:「最後一里路,最不擁擠。」(the last mile is always the least crowded.)
  • 研究顯示也是如此。擅長延遲滿足的學生,考試成績較佳(higher SAT scores),藥物濫用機率較低、肥胖可能性較低,回應壓力方式較佳,社交技巧較卓越,生活中處處可見。學生延遲看電視的時間,先做功課,通常學得更多,學業成績更佳。凡各領域的成功者,莫不故意忽略立即的獎賞,而採行「延遲獎賞。」
  • 問題是知道歸知道,但在做抉擇的時刻,延遲滿足的良好願望,在關鍵時刻(decisive moment)往往不會被首先想到。幸虧,可以訓練自己延遲滿足,但必須順著人性的常理去做,而非逆著它。
  • 最佳解方是,為長遠有益的習慣,增添一些立即的愉悅;為長遠無益的習慣,增添一些立即的痛苦。

三、如何將「立即滿足」轉變為你的優勢(HOW TO TURN INSTANT GRATIFICATION TO YOUR ADVANTAGE)

  • 維持一項習慣的關鍵是「成功」的感受,即便是以小小的方式呈現,成功的感受讓你知道,該習慣會有回報,努力是值得的。
  • 一開始要讓人維持在好習慣的正軌上,立即獎賞不可少,可助你保持亢奮。所謂立即獎賞,其實是行為的結尾,人們對結尾記得最清楚,所以要習慣結尾令人滿意,最好的方法就是強化它,以提高執行率。
  • 強化法把習慣跟「立即獎賞」綁在一起,讓你在結束一個習慣行為時,能感到滿足。處理想要避免的習慣,即你不想做的行為,立即的強化尤其有用。
  • 要維持不隨便花錢,走過打折商店,忍住不買鞋,你做的只是抵抗誘惑,沒什麼好令人滿足。
  • 翻轉之道,就是讓「避免的行為」清晰可見。例如:開一個帳戶,供你想購買的「皮外套」。你每次完成一次避免的行為,將你忍住不買東西的金額,存入該帳戶。早餐不買拿鐵,存入5美元,下個月不訂購NETFLIX,存入10美元,好似自行創造忠誠方案(loyalty program)。每次存入帳戶,讓你離購買皮外套更近一點。這種立即的獎賞,讓你更接近想要的目標,勝過於被剝奪(忍住不買)的感受。
  • 一位讀者採行類似的策略,想盡量不外食,於是開一個「歐洲之旅」帳戶,每忍住一頓外食,就存入50美元,到年底就拿帳戶的錢去度假。
  • 值得注意的是,選擇短期獎賞,必須是能夠強化身分角色認定相一致。例如:想減重,用冰淇淋來做短期獎勵,就與我是要維持良好身材與健康的人,這樣的角色身分認定相抵觸。
  • 對身分角色認定,本身就是強化物,因為你就是這種人,所以不太需要外在的鼓勵。在新建立新習慣初期,激勵措施有幫助,因為身分角色認定,需要累積足夠的事例,這是需花時間的;所以立即的強化(Immediate reinforcement),在習慣形成初期,是能讓你持續下去的動力,長期而言,要持之以恒維持一項習慣,就得靠對身分角色的認定才行。
  • 總而言之,建立一項習慣必須讓人覺得愉快,才能持續。在讓你享受一個習慣之前,簡單的強化,例如:好聞、多泡的香皂,薄荷牙膏,目標帳戶多50元,提供立即的愉悅感是十分必要的。
  • 習慣的建立過程,如能讓你感到愉悅的,一切就變得容易了。

四、如何每天堅持好習慣(How to Stick with Good Habits Every Day)

  • 1993年,一名23歲股票經紀人,在辦公桌放兩個罐子,一個內裝120根迴紋針,另一個是空的。每天他打電話拜訪客戶,每當完成一通電話,就把一根迴紋針放入空罐中。每天早上,他都要完成120通電話拜訪。18個月後,他為公司賺進500萬美元,24歲時,年薪高達7.5萬美元。
  • 此技巧稱為「迴紋針策略」,內容物也可以是髮夾、彈珠。視覺測量提供進步的證據,為行為增添一點點立即的滿足感,強化你的行為。
  • 視覺測量形式多樣,可以是食物日誌、健身日誌、集點卡等等,不過測量進步最佳方式,也許是習慣追蹤器(habit tracker)。

五、如何讓習慣步入正軌(HOW TO KEEP YOUR HABITS ON TRACK)

  • 習慣追蹤器是測量自己有無執行習慣的簡單方法,最基本格式就是找一本日曆,只要執行過的例行事物,就在那天日曆上打個勾。日曆就是你連續執行習慣的紀錄
  • 不要中斷連續記錄,是個強大的咒語」(“Don’t break the chain” is a powerful mantra.。習慣追蹤的力量很強大,因為它同時用上好幾條行為改變法則;它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力,且令人滿足。以下逐一說明。

好處一:習慣追蹤顯而易見(Benefit #1: Habit tracking is obvious.)

  • 記錄上一個行動,可創造觸發下一個行動因子,它會自然而然建立起一系列的視覺提示,例如:日曆上的打勾或食物日誌上的餐點。當你在日曆上看見自己創建的連續紀錄,就會記得要繼續做。研究顯示,光追蹤行為這個動作,就能激發行為改變的動力。
  • 習慣追蹤讓你對自己誠實。人們總是往往會扭曲自己的行為,美化自己的做為。行為測量能克服對自身盲目的行為,注意到真正發生的事。測量數據卻擺在眼前,就較不易自欺。

好處二:習慣追蹤有吸引力(Benefit #2: Habit tracking is attractive)

  • 最有效的激勵形式就是自己的進步。知道自己正在向前,就更有動力在該道路上,繼續走下去。習慣追蹤可讓激勵產生成癮效果,每次的小勝利,都餵養著你的渴望。
  • 特別是在個人狀態不佳或情緒低落時刻,習慣追蹤尤其有用,因為人們很容易忘記,自己已經取得多少進步。
  • 習慣追蹤為你的努力成果,提供視覺上的證據,巧妙地讓你知道已經走了多遠。每天早上當你看到日曆上尚未打勾的空格,就會激勵你開始行動,因為你不想中斷連續記錄,影響進步。

好處三:習慣追蹤令人滿足(Benefit #3: Habit tracking is satisfying.)

  • 此好處最重要。習慣追蹤本身就是一種獎賞。在代辦清單上,逐一完成每件事,在健身日誌上紀錄所完成的一組訓練,這樣的事情,都能提供滿足感。看見進步成果,讓感覺很棒,就更有可能堅持下去。
  • 習慣追蹤所記錄的事證,都是支撐你對身分角色的認定(你想成為什麼樣的人),這本身就是愉悅的一種形式,帶來立即和內在的滿足。

六、怎麼做才能讓習慣追蹤變得簡單一點?

  • 首先,測量盡可能自動化。生活中早已存在很多的追蹤記錄,像是信用卡追蹤外食頻率,智慧運動手錶記錄你走多少步,行事曆追蹤你每年造訪多少新地點。只要你知道去哪裡取得數據,就在行事曆上記下來,提醒自己每週或每月去查看。比起每天追蹤,這樣的可行性更高。
  • 第二,手動追蹤應該僅限於最重要的事。與其零星、斷斷續續追蹤10個習慣,還不如一貫地持續追蹤一項習慣。
  • 最後,行為過後,立即將測量記錄起來。行為的完成就是記錄的提示,可以把習慣追蹤和第五章的習慣堆疊合併運用。習慣堆疊加習慣追蹤的公式是:做完(目前的習慣)之後,我會(記錄追蹤該習慣)After [CURRENT HABIT], I will [TRACK MY HABIT].。
講完一通電話拜訪,用迴紋針記錄。
在健身房完成一組訓練,即刻記錄在健身日誌上。
把碗盤放入洗碗機後,記錄當餐吃的食物。
  • 這些策略能讓習慣追蹤變得較容易,畢竟,看自己到底如何花用時間,是一件很有趣的事。
  • 習慣追蹤記錄,有時會在某個點中止。當習慣脫離正軌時,比起任和單一測量,有好的應變計畫更顯重要。

七、習慣中斷後,如何快速回復(HOW TO RECOVER QUICKLY WHEN YOUR HABITS BREAK DOWN)

  • 生活中的習慣難免遭受干擾造成中斷,例如:生病、出差。每當發生這種情況,作者就提醒把持這一簡單原則:不要錯過兩次。
  • 贏家與輸家的區別在於,贏家在失足時會很快反彈,快速重拾習慣,這樣習慣中斷就沒什麼大礙。面對習慣,人們往往落入「不盡得,則不取」(all-or-nothing cycle)的循環,即只要無法做到完美,就乾脆放棄不做。
  • 要知道在一天狀況不佳情況下,能持續執行習慣,其價值有多大。「複利得首要原則:非必要,別中斷。」(“The first rule of compounding: Never interrupt it unnecessarily.”
  • 這就是為何意興闌珊的健身,往往是最重要的健身。懶得動的日子的健身,讓你維持之前所積累的複利。僅僅做些簡單的運動,如深蹲10下,比什麼都好,即便鍛鍊5分鐘,意義都很重大。不要繳白卷,不要讓虧損侵蝕複利。
  • 不中斷健身鍛鍊,就是強化你對身分角色的認定,才是最重要。
  • 追蹤習慣還有另一個危險,會讓習慣中斷,就是「測量的東西不對」(measuring the wrong thing)。

八、弄清楚何時該或不該追蹤一項習慣(KNOWING WHEN (AND WHEN NOT) TO TRACK A HABIT)

  • 往往我們只追蹤習慣的數據,而非數據背後的目的。生活中處處可見,學生在乎考試高分,不強調學習態度、好奇心及批判性思考等。簡言之,我們針對所測量對象進行優化。一旦選擇錯誤的測量,行為也就跟著錯。
  • 可以測量的事物,並不代表就是最重要,反之也不代表它一點也不重要。這就是為何「非量化成就」(nonscale victories)對減重有效。如你注意自己因減重皮膚狀態變好,起床時間更早、或性慾提升,這些也都是追蹤進展的有效方式。如果體重計上的數字無法給你動力,也許該把焦點轉移到不同的測量方式,一種能讓你看見自身進步的方式。

九、問責伙伴作用大(How an Accountability Partner Can Change Everything)

  • 為避免核戰,有人提議一種方式:把發射核彈的密碼放進膠囊,再把膠囊植入一名志願者心臟旁,志願者隨身攜帶一把大刀,陪在總統之側。如總統想按下核按鈕,就只能先殺掉那名志願者。
  • 必須親手殺死人,才能按下核按鈕,將會扭曲總統的判斷,他也許永不會按下核按鈕。該提議,就是行為改變第四法則的反轉:讓後果立即令人不滿。
  • 結果令人痛苦,就比較能避免那個經驗,痛苦是效能卓越的老師,當失敗令人痛苦,就會被修正。外科醫師切錯血管的後果,就會讓他精通人體解剖學,並審慎下刀,後果嚴重,人就學得快。
  • 痛苦越立即,行為發生的可能性越低,要避免惡習,就為該行為加上立即的代價,這是降低惡習發生率的絕佳辦法。人會重複惡習,是因為它們在某方面為我們所用。克服之道,就是加快讓惡習受懲罰,快速到來,兩者之間不能有太大的時間差。
  • 行為若招致立即的後果,就會開始改變。如遲繳費用會有罰款,顧客就較會準時繳款,為避免立即痛苦,我們願意跳過它們。
  • 不過,想靠懲罰來改變行為,懲罰的力道必需與該行為的力量相當才行。想要有生產力,工作拖延的代價,必須大過於行動的代價。在懲罰足夠令人痛苦,並遭強制執行,行為才會改變。
  • 一般說來,行為立即後果越有切身感、具體、立即,就越有可能影響個體的行為。有個直接了當的方法,為惡習添加立即的代價:創造一份「習慣契約」(a habit contract)。

十、習慣契約讓違背承諾變成公開,且令人痛苦(THE HABIT CONTRACT)

  • 1984年12月,紐約成為全美率先通過強制乘客繫安全帶法律的州,當時全美只有14%的人有此習慣。2016年, 88%美國人一上車就繫安全帶,繫安全帶習慣徹底被翻轉,這就是政府運用社會契約,改變公民習慣的例子。社會契約形塑人民習慣,不遵守者,就會被懲罰。
  • 你也可以自創一份習慣契約,來讓自己負責。該契約可以是口頭或書面,表明你承諾投入某項特定習慣,未能貫徹時,會有懲罰。再找到一兩個人擔任「問責伙伴」,一起簽署。
  • 一位企業家與健身教練,簽署一份減重習慣契約(雙方都要簽名,因為如跳過簽名,他馬上就懈怠。):2017年第一季首要目標是,再次開始執行正確的飲食,讓自己感覺更好、看起來更好;並達成體重維持在200磅,體脂率10%的長期目標。他提出的計畫是這樣:
第一階段:第一季重拾嚴格的「低碳水化合物飲食法」。
第二階段:第二記開始仔細追蹤主要營養素。
第三階段:第三記維持飲食與健身計畫並加以改善。
  • 未遵守時的懲罰:
必須在當季剩餘的每一個上班日,穿著正式服裝(不能是牛仔褲、T恤或短褲等)。
若有一天望紀錄所吃的食物,必須給付健身教練200美元,隨他花用。
  • 三個月後,他將目標升級,並新增懲罰項目,沒能達成碳水化合物與蛋白質的目標,給健身教力100美元;某天忘記量體重,給太太500美元;忘記短距離衝刺,就必須每天穿著正式服裝上班,更痛苦的事,在當季剩餘的時間裡,每天都要戴上宿敵Alabama大學球隊的球帽。
  • 上述習慣契約,有妻子、健身教練擔任問責伙伴,具體規範每日應做之事,且有具體罰則,所以最終取得成功。
  • 想消除惡習,就是讓惡習行為一旦出現,當下就會遭致痛苦,習慣契約正是為此而生的簡單作法。
  • 就算沒有正式習慣契約,擁有問責伙伴也很有用。一位企業家規定自己每日05:55起床,未能做到,就自己發出一則推特:現在是06:10,而我還沒起床。因為超懶,現在回應此推特前五名者,就可透過 paypal, 向我領取5美元。
  • 人們總是向世人展現自己最美好的一面,注重儀容,取得好的學習成績等。我們在乎周遭人的意見,因為他們的讚賞對我們有助益,這就是找到一個問責伙伴或簽署一份習慣契約,為何會如此有效的原因。
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