書摘：James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例（3）

法則 2：讓習慣有吸引力（The 2^nd Law: make it attractive）及其反轉「讓習慣毫無吸引力」（Inversion of the 2nd Law: Make It Unattractive）

一、如何讓習慣變得難以抗拒（How to Make a Habit Irresistible）

• 黑脊鷗成鳥的喙上有個小紅點，雛鳥想進食就會啄那顆紅點。實驗把假喙上的紅點讓雛鳥去啄，紅點越大啄的速度越快；灰雁它們會去拖任何球狀物，如燈泡，球狀物越大，它們反應越大，甚至有把排球滾回巢裡。
•  每種動物大腦彷彿先裝載每種行為準則，一旦遇上誇大的提示，大腦就像聖誕樹燈飾一樣亮起來，科學家稱這些誇大的提示為「超常刺激」，會引發比平常更強烈的反應。
• 食品科學的主要目標之一，就是創造出能吸引消費者的產品，找出每種產品的「極樂點」----鹽分、糖分與脂肪的精確組合，好讓大腦興奮，讓人一直購買，因為超美味食物對大腦更有吸引力。現代食品產業造成飲食過量的習慣，正驗證行為改變的第二法則：讓習慣有吸引力。機會越有吸引力，形成習慣的可能性越大。
• 若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其具有吸引力。第二法則的目標，就是學會讓習慣變得難以抗拒。雖然不可能把每個習慣都轉成「超常刺激」，卻可以讓習慣變得更誘人。為此，必須先瞭解渴望（craving）的本質其其運作方式。
• 第一步是檢視所有習慣共有的生物特徵----多巴胺峰值（the dopamine spike）。

二、由多巴胺驅動的回饋迴路（THE DOPAMINE-DRIVEN FEEDBACK LOOP）

• 實驗阻斷老鼠多巴胺分泌，老鼠不渴望任何東西，失去生存意識，幾天就死了。但給老鼠糖水，老鼠一樣露出笑容，它還前一樣喜歡糖，只是不再想要了。讓老鼠把鼻子伸進箱內，給予一波強大的多巴胺，老鼠立即發出猛烈的慾望，每小時把鼻子伸進箱子達800次（賭徒一小時平均拉吃角子老虎平均達600次）。
•  習慣就是多巴胺所驅動的回饋迴路，極度養成習慣的行為（吸毒、吃垃圾食物、打電動）都與較高濃度的多巴胺有關，基本的習慣行為（飲食、喝水）亦同。
•  預期多巴胺到來，也會感到愉悅。上癮賭徒多巴胺峰值出現在下注之前，而非嬴錢之後；毒品成癮者看見粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。當預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高，行為動機也隨之提升。
• 上述洞見，揭示行為改變第二法則的重要性，必須讓習慣變得有吸引力，激勵我們採取行動，是對獎賞的預期，接下來就輪到「誘惑綑綁」策略登場。

三、如何運用「誘惑綑綁」策略，讓習慣更有吸引力（HOW TO USE TEMPTATION BUNDLING TO MAKE YOUR HABITS MORE ATTRACTIVE）

•  愛爾蘭電機系學生設計健身自行車連上筆電及電視，讓Netflix節目只在自行車被踩到一定速度才會播出，一旦慢下來節目就暫停，有人消遣說，這是「用追劇幹掉肥胖」。該學生就是利用「誘惑綑綁」策略，讓運動習慣變得比較有吸引力。
• 「誘惑綑綁」策略，就是把「想要做的事」（看Netflix節目），跟「必須做的事」（踩健身自行車）綁在一起。
• 「誘惑綑綁」是心理學「普氏原則」（Premack’s Principle）的一種應用，該原則認為：「較高可能性行為，會強化較低可能性行為。」。即使你不是真的想處理被延遲的郵件，過程中，如果有某件你真正想做的事，你就會讓自己去處理郵件。
• 「誘惑綑綁」可結合「習慣堆疊」，創造出一組引導行為的規則，公式如下：

1.做完（目前的習慣 CURRENT HABIT）之後，我會執行（我需要的習慣 HABIT I NEED）。

2.做完（我需要的習慣 HABIT I NEED）後，我會執行（我想要的習慣 HABIT I WANT）。

 想閱讀新聞，又需要多表達感恩之情。
1.早上喝完咖啡後，說出一件昨日讓我心懷感恩的事（需要）。
2.說出感恩之事後，我會閱讀新聞（想要）。
 看體育節目，又需要打電話拜訪客戶。
1.午休後，打電話給三個潛在客戶（需要）。
2.打完電話後，打開ESPN頻道（想要）。
 既想瀏覽臉書，又需要多運動。
1.拿出手機後，做10下波比跳burpees（需要）。
2.做完10下波比跳後，瀏覽臉書動態（想要）。

• 做「需要」的事，代表可以做「想要」做的事。
• 「超常刺激」可增加行動慾望的強化版；「誘惑綑綁」可以創造出任何習慣的強化版。「誘惑綑綁」策略可設計出難以抗拒的習慣，且幾乎可以讓任何習慣，變得比原本更有吸引力。

四、家人與朋友如何形塑你的習慣（The Role of Family and Friends in Shaping Your Habits）

• 1965年匈牙利人Laszlo Polgar的格言：「天才不是生出來的，而是教育訓練出來的。」他擬定一套把三個女兒訓練成西洋棋神童的計畫，長女四歲習棋，半年就擊敗成年人；次女年僅14歲取得世界冠軍；么女5歲擊敗自己的父親，12歲成為史上100強棋士，後又以15歲4個月年紀，成為史上最年輕的西洋棋特級大師，盤據世界西洋棋壇第一，長達27年。
• 三姊妹在以西洋棋為絕對優先的文化中成長，因為學西洋棋受到誇獎、獲得獎賞。在她們的世界裡，對西洋棋著迷很正常。
• 接下來你會發現，在所處文化中，被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。

五、社會常規的誘人拉力（THE SEDUCTIVE PULL OF SOCIAL NORMS）

•  法哲蒙田：「在生活中，我們被社會的風俗與習慣所橫掃。」
• 多數時候，隨波逐流不會讓人有負擔，因為每人都要有歸屬感，你的工作場所每個人都穿高級西裝，你也會花大錢買一套。能幫助我們融入群體的行為，就有吸引力。
• 人們尤其會模仿三種群體的習慣，每個群體都提供了運用行為改變第二法則的機會，讓習慣更具吸引力。

      （一）模仿親近的人（Imitating the Close）：

•  我們從周遭人身上學得習慣。我們效法父母處理爭端的方式，同儕打情罵俏的方式。一般說來，跟某人越親近，越有可能仿效對方的某些習慣。一項研究「若一個人身邊有個朋友變胖，那個人變胖的機率將提高 57％。」；反之亦然，配偶間一方變瘦，另一方有三分之一的機率也變瘦。
• 家人與朋友提供某種隱形的同儕壓力，把我們往他們的方向拉過去。能讓新的身分角色根深蒂固，並讓行為持久的，就是友誼與社群。

      （二）模仿多數的人（Imitating the Many）：

• 一項遵循社會常規實驗，刻意讓人混在其中，故意挑選錯誤答案，實驗結束75％的受試者，都同意群體的答案，縱使該答案很明顯是錯的。
• 不確定該怎做時，人們會依賴群體指引行為。我們時常環顧四周，看看「其他人都在做什麼？」而跟著做，這通常是個聰明的策略，因數量有其意義。
•  不過這項策略也有其限制。族群常態行為往往壓過個人想要的行為。我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
•  人類的心智知道如何與他人好好相處，它想要跟他人好好相處。當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；反之融入族群，改變就變得很有吸引力。

       （三）模仿有權勢的人（Imitating the Powerful）。

• 人們都是追求權力、聲望和地位；渴望他人的認可與讚美。因此我們非常在意高效者的習慣，我們常仿效成功人士的行為，因為我們自己也渴望成功，許多日常習慣都來自模仿自己所欣賞的人，我們會模仿自己所羨慕的對象。一個行為能讓我們獲得認可、尊敬與讚美，那個行為就有吸引力。
• 我們也避免會降低社會地位的行為，例如：修剪住家樹籬、整理草皮，是因為不想成為社區的老鼠屎。我們一直在思考「別人會怎麼看我？」然後依照答案，修正自己的行為。

六、如何找出並解決壞習慣的成因（How to Find and Fix the Causes of Your Bad Habits）

• 《1,000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》一書作者運用挑有趣的策略，幫助吸菸者消除渴望，有系統地重新建構與抽煙相關的所有提示，並賦予它們新意。

你自以為在戒菸，其實你根本沒有在戒除什麼，因為香菸對你根本沒好處。
你以為要靠抽菸才能從事社交，這是錯的，不抽菸也能。
以為抽菸可以消除壓力，其實根本不會。抽菸不會讓你的神經放鬆，只會毀掉神經系統。

• 讀完該書，會讓人覺得抽菸這事，是世上最荒唐的事，當你不再期待抽菸能帶來任何益處，就沒有抽菸的理由。這就是行為改變第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力。

七、採取行動的渴望從何而來（WHERE CRAVINGS COME FROM）

• 每個行為背後都有表層的渴望，與深層的潛在動機。
• 「我想吃墨西哥捲餅」的渴望，特定對象是墨西哥餅，潛在動機卻是取得食物與水。
• 渴望只是深層潛在動機的特定顯現，會讓你養成習慣的產品，都是抓住人性的潛在動機。

找到愛情繁衍後代＝使用TINDER之類的手機交友軟體
與他人建立關係＝瀏覽臉書
贏得社會的接納與認可＝在INSTAGRAM上發表動態
減少不確定性＝用GOOGLE查詢
取得地位與聲望＝打電動

八、如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣（HOW TO REPROGRAM YOUR BRAIN TO ENJOY HARD HABITS）

•  一位坐輪椅者，被問到受限在輪椅上，是不是很辛苦。他回答：「我沒有被輪椅限制啊，我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，就只能躺在床上，出不了家門。」這種觀點的轉變，徹底改變他每天過生活的方式。
• 重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。讓你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。

財務：把省錢與自由聯想在一起，而不是限制，目前的省吃儉用，是為增加未來財務自由著想。

• 這種小的心態轉變，有助於改變，擬與特定習慣或情境聯想在一起的感覺。要更進一步，可以創造「動機儀式」。只要練習把習慣與你很享受的某件事物，聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。

例如：每次做愛前都播同一首歌，把音樂跟行為連結，以後將進入這個心情，按下播放鍵就好；有人寫作時，只要把耳機戴上，專注力就會提升，甚至不用播放任何音樂。