書摘：James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例（4）

法則 3：讓行動輕而易舉（The 3^rd Law: make it easy）及其反轉「讓執行壞習慣困難無比」（Inversion of the 3rd Law: Make It Difficult）

一、精通習慣由重複開始，而非完美（Walk Slowly, but Never Backward）

• 大學攝影班學生分兩組交作品，「數量組」交一百張可得A、90張得B、80張得C，以此類推；「品質組」只需繳交一張，惟作品需幾近完美。期末最傑出的照片都出自「數量組」，創作百張作品的過程中，技術得到精進，「品質組」坐著思索完美，只能平庸。
• 人們往往太執著於想出最棒的作法，而未動手去做，「至善者、善之敵」（“The best is the enemy of the good.”）。
• 精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。不必詳列出新習慣所有特徵，只要開始去練習就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點：「重複實行」。

二、習慣的養成取決於頻率，而非時間（HOW LONG DOES IT ACTUALLY TAKE TO FORM A NEW HABIT?）

• 海伯定律：「同步發射的神經元會連結在一起，每次重複都強化細胞間的信號傳遞，使神經連結變得緊密」。每次重複一個行為，就活化跟那個習慣有關的神經迴路，這代表光是重複執行，就是養成新習慣的關鍵步驟之一。
• 從需要花心力實行，到變成不假思索的行為，所有習慣都遵循類似的軌道，稱之為「自動化」的過程。當無意識接管，就可以再不思考每個步驟的狀況下執行行為，這種能力就叫「自動化」。
• 追蹤實際習慣（每天散步10分鐘）的自動化程度後所繪出的圖。這些曲線圖的形狀，就是所謂的「學習曲線」。揭示行為改變的真相：習慣的養成取決於頻率，而非時間（habits form based on frequency, not time）。
• 關於習慣養成，時間流逝沒什麼神奇之處。重要是從事該行為的執行率（What matters is the rate at which you perform the behavior.）。30天內某件事2次，也可以做200次。頻率才會對結果造成影響。
• 你目前所養成的習慣，沒做過數千次，也有數百次，才會被內化，新習慣也需經過同樣的頻率。必須有足夠次數的成功嘗試，行為才會根深蒂固，才能跨越「習慣線」。
•  要養成一項習慣，就必須去實踐，最有效的方法，就遵守行為改變的第三法則：讓行動輕而易舉。

三、最小努力原則（The Law of Least Effort）

• 其實，人們真正做事的動機就是發懶，然後找方便的事情做。因人的能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力」原則（the Law of Least Effort），在兩個類似選項中，傾向選擇花費最少力氣那一個。
• 執行某一行為都需要一定能量，所需能量越多，發生可能性越低。例如：維持每天100下伏地挺身的習慣，很難；維持每天10下，不費吹灰之力。執行一項習慣所需能量越少，養成的可能性越高。
• 因此，「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，至關重要。」若能讓好習慣更佳方便執行，就越有可能被貫徹。

四、「讓行動輕而易舉」背後的概念，並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期做下來會有回報的事」，這個行動將變得不費力。如何用更少力氣成就更多。

• 被折到的塑膠水管，想增加水流量，只能把水龍頭的水開到最大，讓水強行通過或將折到處恢復原狀。試著強化一種習慣也相同，前者的方式，要花很多力氣，且會增加生活壓力；後者則減少生活中的阻力。
• 減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。優化環境讓行動變得輕而易舉，例如：健身房位在上下班的路上，就比較容易「順便」去健身，因為順路停下來，不會增添太多阻力，不會「特地」去健身。
• 更有效的，也許是減少環境中的阻力。例如：不要試圖在亂成一團的家裡，寫一本書。日本公司強調「精實生產」（‘lean production,’），在生產過程中，去除各種浪費，包括重新設計工作空間，員工不必浪費時間轉身拿取工具。結果就是日本工廠，比美國更有效率、品質更可靠。
• 日本公司這項策略可稱為「減法的加成效用」（addition by subtraction），消除冗員也是。日本公司消除生產過程中的阻力，避免浪費精力，獲利就增加。執行習慣時，將耗時、耗精力的阻力移除，就能用更少的力氣，成就更多事。
• 讓人容易養成購買習慣的產品，都有一個特點，就是減少生活中的阻力或麻煩。例如：UBER減少外食的麻煩、約會軟體減少社交自我介紹的麻煩、英國政府提高稅收率，把上網下載需填寫的表格，改為直接連結到要填寫的表格，光是減少下載的動作，就讓回應率由19.2％提高至23.4％，增加數百萬美元的稅收。
•  核心概念就是「創造出一個環境，盡可能輕而易舉做對的事。」打造習慣的關鍵，多半歸結到，減少妨礙形成好習慣的阻力，增加執行壞習慣的阻力。

五、為以後方便，要重視環境，讓其隨時可備用（PRIME THE ENVIRONMENT FOR FUTURE USE）

• 「當我走進一個房間，用過的東西，隨手回歸原位。大家以為我很努力，其實我很懶，只是用積極主動的方式發懶，這樣做會把很多時間回饋給你。」隨手整理房間的目的，不只是上一次使用後的清理，也為下一次的使用預作準備。

卡片盒區分為生日、哀悼、婚禮、就業、畢業等不同用途，這樣就可減少做此事的阻力，輕而易舉，隨時可寄出需要記得寄的卡片。
想煮早餐，前一晚把煎鍋放到爐上、把食材、油、調味料由放在流理台，備好所需的碗盤，起床之後，煮早餐就輕而易舉了。
想畫更多畫，把所有繪畫工具、畫紙，放在書桌隨手可取得的位置。
想多運動，隨時把運動服、運動鞋、毛巾、水壺等事先備齊備用。
想有健康飲食，利用週末切好大量蔬果，放進冰箱冷藏櫃備用，未來一週就能輕易取得健康食物。

• 這些簡單的方法，可讓形成好習慣的路徑上，阻力最小。
• 也可以反轉此原則，即透過環境設計讓執行壞習慣變得困難。例如：沈迷看電視，每次看完電視就把插頭拔掉，下次看電視前，規定必須大聲說出想看節目名稱後，才能把插頭插回。這樣就不會輕而易舉看電視。
• 更甚者，看完電視取出遙控器電池，或更偏激者，每次看完電視，收回儲藏櫃，只有你在真的很想看時，才拿出電視來。看電視的阻力越多，沈迷在看電視的可能性越低。
• 有時，作者會每天早上有三到四小時，把手機故意留在另一個房間，以便可以不受干擾地工作。或是請朋友或家人把它藏起來幾個小時，或者借放在同事抽屜，工作結束再還你。

六、行為要改變，要經常自問：「如何設計一個環境，容易去做正確的事。」所以請重新設計生活環境，讓最重要的事情，做起來最簡單。如何運用「兩分鐘法則」阻止拖延惡習。

• 美國當代偉大舞蹈家WYLA THARP，用一個儀式開始每一天的生活。「清晨五點半起床，穿上健身服、暖腿襪套、運動衫、戴上帽子，走出曼哈頓住所，招一輛計程車，前往第一大道口附近的健身房，在那裡運動兩小時」，向計程車司機告知目的地，就是她的儀式。
• 「簡單的動作，很容易做，每早重複做，讓他成為習慣，少了一件需費心思考的事。」WYLA THARP每天早上的儀式，就是行為改變第三法則「讓行動輕而易舉」的絕佳示範。
• 傍晚「換運動服」的儀式開始，就會開車去健身房，決定要做哪些運動。每天總有幾個這樣的瞬間，帶來巨大影響，將其稱之為「決定性瞬間」（decisive moments）。例如：晚餐決定自己煮或外食，這些抉擇都是習慣道路上的分岔點。
• 習慣是進入點，像是叫計程車的儀式習慣，而非去健身房這個結束點。

七、兩分鐘法則（THE TWO-MINUTE RULE）

• 習慣養成要從小處做起，想要改變時，往往急著在短時間一次做太多事，通常不會成功。解決的有效方法之一，就是運用「兩分鐘法則」（就是開始新的習慣，從只做兩分鐘開始）。
• 幾乎每個習慣都可以濃縮為兩分鐘版

每晚就寢前閱讀，變成讀一頁。
做30分鐘瑜珈，變成拿出瑜珈墊。
用功讀書，變成翻開筆記。
把洗好的衣服摺好，變成摺一雙襪子。
跑步三英里，變成繫好跑鞋的鞋帶。

• 重點是盡可能讓習慣容易開始，這是強有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去，就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得是挑戰，所以開頭的兩分鐘，應該輕而易舉，人們需要的是，可以自然引導走上更富成效道路的「入門習慣」。
•  要找到「入門習慣」，達成想要的目標，只要將目標依照難度，從「非常容易」排到「分常困難」。例如：跑馬拉松（目標）很困難、跑5公里中等困難，走路10分鐘容易，穿上跑鞋（「入門習慣」非常容易。兩分鐘法則就是這樣運用。

非常容易：穿上跑鞋
容易：走10分鐘
中等：走一萬步
困難：跑5公里
非常困難：跑馬拉松

• 讀一頁書是掌握「起頭」的習慣，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。不能掌握起頭的基本技巧，就不能掌握更小的細節。不要一開始想打造完美的習慣，應該先從容易做的事開始，持續地做，要先標準化，才能最佳化。
• 有人會說兩分鐘法則是花招，明知真正的目標，兩分鐘後才要開始，這樣好像自欺欺人，人們會相信這樣的「心理詭計」？
• 兩分鐘法則如果讓你覺得被強迫，試試這樣做。去跑步、靜坐、讀阿拉伯文，開始兩分鐘後，就必須停止。它非開始儀式的一種策略，就是事情的全部，你的新習慣僅能持續兩分鐘。
• 一位讀者運用此策略減重一百磅。一開始每天都去健身房，規定每次不能待超過5分鐘，時間一到就離開。幾週之後，有天他自忖：「反正都來到這裡，不如多待久一點」。幾年後他減重成功。
• 寫日記又是另外一個例子。寫日記通常難以持久，像是苦差事。要能持久的秘訣就在於「在感覺費力之前就停筆」。 英國一位領導力顧問，採行「特意寫得比自己想得要少」策略，來養成每天寫日記的習慣，他總是在感到寫得很「煩」之前停筆。大文豪海明威關於寫作，他說：「最佳方是就是見好就收。」
• 此一策略之所以能奏效，是因為它強化了你想要建立的身分角色認定。你連續五天出現在健身房，即便每次只待兩分鐘，就表示你是從不過錯健身的那種人。擬採取最小的行動，來確保自己逐漸成為想要成為的人。
• 傳統人們只在乎目標，很少採行兩分鐘法則此一策略。但練吉他一分鐘，好過根本不練。一旦建立習慣，每天都有起頭，就能將兩分鐘法則和「習慣塑造」（habit shaping）策略結合在一起，往終極目標精進。

首先精通該行為兩分鐘的濃縮版→前進到中等程度的步驟（重複並熟練兩分鐘濃縮版，再進入下一階段）→養成最初希望養成的習慣，同時行為仍要聚焦在兩分鐘濃縮版。

•  習慣塑造的例子：

成為晨間型的人
第一階段：每天晚上10點前，到家。
第二階段：每天晚上10點前，關掉所有電子裝置（電視、手機等）。
第三階段：每天晚上10點前，躺在床上（閱讀或跟配偶聊天）。
第四階段：每天晚上10點前，熄燈。
第五階段：每天清晨6點前，起床

•  若你覺得很難堅持某一習慣，就請試試兩分鐘法則，這是會讓習慣養成，變得輕而易舉的好方法。幾乎較大的生活目標，都可先轉化成為「兩分鐘濃縮版」的行為。

想要健康長壽→需擁有好的體態→需要運動→需要換上運動服

八、如何讓好習慣必然養成，而壞習慣形成不了（How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible

• 大文豪雨果要完成已拖延一年的新書「鐘樓怪人」，出版社答應再给他半年時間，務必成書。雨果為對抗拖延惡習，想出一個怪招：請助理留下一條大披巾，把他所有衣服鎖在大櫃子，既然沒有外出的衣服，1930年的秋、冬兩季他瘋狂寫作，結果提前兩週成書。
• 成功的關鍵除讓好習慣變得容易執行外，更重要是把執行壞習慣變得困難，這是行為改變第三法則的反轉：讓惡習執行困難無比。
• 雨果採行的策略，就是心理學家所謂的「承諾機制」（commitment device），增加執行壞習慣的難度。該機制是用當下做的選擇，去控制未來的行為。這是把未來行為，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的方法。
• 創造「承諾機制」有很多方法，例如：購買插頭定時器，裝在電源和路由器中間，每天晚上十點鐘一到，定時器便自動切斷電源。當網路斷線，就是上床時間到了。
• 該機制之所以有用，讓你成為誘惑的受害者之前，善用良好的意圖。例如：想減少卡路里攝取，上餐館要求服務人員上餐前，先把所點的餐點，分一半外帶。如果吃到一半才想到要這樣做，恐怕不會有效。
• 關鍵在改變任務時，讓想遠離好習慣，就要比開始執行新習慣，要花更大力氣。例如：有想讓身材變好的良好動機，就報名瑜珈課，並立即付款，等到開課時間一到，若想放棄，唯一方法就是花時間、花力氣去辦理退費，可能還被扣款，浪費錢。
• 「承諾機制」就是：讓好習慣必然養成，而壞習慣形成不了。

九、如何不假思索就能讓習慣自動化（HOW TO AUTOMATE A HABIT AND NEVER THINK ABOUT IT AGAIN）

• 1800年代中期，美國俄亥俄州礦區的一家雜貨店，員工經常竄改收據，造成財物損失，要加防範非常困難。於是店家購買每部50元的「防弊收銀機」，自動把現金和收據鎖在收銀機裡，員工偷竊行為一夕間消失。
• 收銀機讓偷竊行為變得不可執行，讓合乎道德的行為自動化。採取某些行動（像安裝收銀機）會取得良好回報。人們喜歡的哪些好習慣，會有這樣的回報呢？
• 鎖定好習慣的單次行動（ONETIME ACTIONS THAT LOCK IN GOOD HABITS）

營養：購買濾水器，過濾飲用水、使用較小的盤子，少拿餐點，以減少卡路里攝取。
睡眠：買一張好床、加裝遮光窗簾、將電視搬出臥房。
財務：註冊自動儲蓄計畫、設定自動繳款、取消有線電視訂閱服務、調降性用卡額度、跟一個會。
生產力：取消訂閱電子報、關掉群組聊天的通知、將手機調成靜音、用電子郵件過濾器，清理收件匣、刪除手機上的遊戲及社群媒體應用程式。

•  一般人只要能做到上例一半的行動，一年之後將發現自己的生活變好；改變行為第三法則讓人睡得好、有生產力、能存錢以及整體生活過得更好，這些事情變得更容易執行。
• 讓好習慣自動化，消除壞習慣的方法很多，但大都跟善用科技有關。科技能讓原本困難、惱人的行為，變得輕鬆、不痛苦又簡單，這是可靠有效的方法。例子包括：

醫療：連續處方箋讓你自動連續領藥。
個人財務：透過自動提撥特定比例的薪資，儲存退休金。
烹飪：請送餐人員幫你採購食材。
生產力：利用網站封鎖工具，阻斷社群媒體的瀏覽。

•  科技也有缺點。會追劇就是你要看下一集，連按個鈕都不用，NETFIX會自動為你播放，你要投入更多心力，才能停止追劇。
• 社群媒體讓人形成「只要再一分鐘」的心態，長此以往，會變成嚴重問題，妨礙一個人去做更重要的事。試想每天花超過兩小時瀏覽社群媒體，一年就花掉600多小時（能做多少事啊）。
• 作者寫書那一年，採用一個時間管理策略。即請助理每週一改掉作者所有社群媒體的帳號密碼，就讓他不受干擾工作；等到週五，再把新的帳號密碼寄給作者，讓他週末假日盡情享受。也可以請朋友或家人協助，每週為彼此重設密碼。
• 更讓作者驚訝的是，無法登入社群媒體的第一週，他發現自己根本不需要如此頻繁瀏覽社群媒體。
• 自動化為你所用時（不必依賴意志力），讓好習慣必然養成，而壞習慣形成不了；通過運用「承諾機制」、設定好的決策以及採用科技，就可以打造一個充滿「必然性的」環境，在這樣的時空裡，好習慣不再只是你希望的結果，而是保證所追求的目標必定發生。