〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０２〕原則份量與蔬果處理

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理　　　　　　　　 🔍（當前進度）
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【原則份量與蔬果處理】

１、原則份量 —— 蔬果５７９！

• 我們日常生活常見的蔬菜和水果，大致可分為「５種顏色」。
  並且每天各種顏色都要來一份，一份約「生食一個拳頭」、「熟食半個拳頭」。
  各色全部搭配起來，就像「彩虹」呢！
  

1. 紅色（Red）：
   ＃預防癌症　＃抗老化　＃保護心臟
   例如：🍅 紅番茄、🍓 草莓
2. 橘黃（Orange & Yellow）：
   ＃預防癌症　＃護眼　＃肌膚彈性　＃增強免疫力
   例如：🥕 胡蘿蔔、🍊 橘子
3. 白色（White）：
   ＃預防癌症　＃抗發炎　＃穩定血壓　＃降膽固醇
   例如：🧄 大蒜、🍌 香蕉（剝皮後 😂）
4. 綠色（Green）：
   ＃預防癌症　＃護眼　＃強健骨骼牙齒
   例如：🥦 花椰菜、🥑 酪梨
5. 藍紫（Blue & Purple）：
   ＃預防癌症　＃抗老化　＃提升記憶力　＃保護泌尿系統
   例如：🍆 茄子、🍇 紫葡萄

• 成年女性：每日目標攝取「７份蔬果」。
• 成年男性：每日目標攝取「９份蔬果」。
  

２、蔬果處理：

選購

1. 季節蔬果 ⛅
   因為，當季盛產的蔬果，植化素的含量會比較高。
   
2. 有機認證標章 ✅
   在台灣，政府有幫我們把關了！目前「農委會」有授權幾個單位為「認證機構」。
   如果是「合格」的有機農產品，一定會有「CAS 標章」+「驗證機構認證標章」。
   常見的驗證機構有以下幾家：
   

財團法人國際美育自然生態基金會（MOA）
財團法人慈心有機農業發展基金會（TOAF）
台灣省有機農業生產協會（TOPA）
台灣寶島有機農業發展協會（FOA）

其他驗證機構，可參考「有機農業資訊網」的「有機驗證機構與標章一覽表」。

洗滌

1. 要吃之前再洗 🥣
   如果一口氣把蔬果都洗乾淨，無論放在室溫或冰箱，都會「加速腐敗」噢！
   
2. 放久一點再吃 📅
   不是有機農產品的話，多放幾天，可以讓「農藥隨著時間裂解」成無害的物質。
   但是要注意蔬果種類，比如：葉菜類就不能久放，放爛反而不好。
   
3. 流動的水清洗 💦
   用鹽或清潔劑清洗，其實「效果不大」，而且沒洗乾淨的話，反倒容易殘留。
   最好的方式，就是以流動的水逐片沖洗，雖然會浪費水。
   
4. 輕刷去皮最安心 🍴
   如果擔心農藥殘留的話，可以考慮用軟毛刷子輕刷，或是直接去皮。
   不過要注意的是，許多植化素存在於果皮之中，比如：蘋果、葡萄；去皮很可惜。
   
5. 加熱烹煮除農藥 🔥
   煮菜時不加蓋子，可以讓一些殘留的農藥蒸發掉！
   
6. 臭氧殺菌與分解 ⚙️
   使用「臭氧機」來殺菌並破壞殘留的農藥。
   詳細請至電器行或有機飲食店詢問。

烹飪

1. 先洗再切 🍴
   如果先切再洗，或是切得太碎，很容易使營養素「接觸空氣」而「氧化」！
   
2. 避免熱油爆香 🔥
   拌炒蔬菜容易讓我們「攝取過多的油脂」，進而造成身體負擔。
   油鍋高溫快炒，容易使油脂本身「劣變」成不好的「過氧化物」。
   熱油溫度高於滾水，更容易「破壞」蔬菜中的「營養素」。
   
3. 先煮後拌油 🧂
   「生菜沙拉」是不錯的選擇。 👍
   改良炒菜方式：水煮蔬菜後加調味料，最後再拌植物油，可留住營養，口感也不賴。
   

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