〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０１〕基礎知識：營養素八大類

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類　　　　　　 🔍（當前進度）
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【基礎知識：營養素八大類】

📌 本章節內容，不僅含有參考書籍所載，還包括某莎自行上網查詢百科、政府網站、專門領域的報章雜誌等，所彙整而成的資料。

１、碳水化合物（Carbohydrate）：

又稱作「醣類」，可提供能量（1 g = 4 kcal）。
主要來源：五穀根莖類、蔬果、豆類、奶類等。
多數碳水化合物最終會被分解成「葡萄糖」，讓人體吸收。
值得注意的是，過量的碳水化合物會透過「肝臟」轉化成「肝醣」，當肝醣的儲存量超額時就會轉化成「三酸甘油酯」，堆積成「體脂肪」，不僅會造成身體負擔，甚至可能導致脂肪肝與糖尿病等。

（碳水化合物有很多種，也需考量升糖指數，但非本書學習重點，故不多加探究。）

２、蛋白質（Protein）：

組成身體的最主要成分之一，亦可提供能量（1 g = 4 kcal）。
主要來源：肉、魚、海產、蛋、奶類、豆類等。
蛋白質可分解成「胺基酸」，值得注意的是，有些胺基酸的種類人體無法自行合成，必須藉由飲食攝取。
當蛋白質缺乏時，容易造成許多病症，例如：肌少症、易骨折、斷髮稀疏、指甲脆、皮膚炎、水腫、傷口恢復慢、免疫變差、容易餓、情緒不穩等。
蛋白質代謝的廢物容易造成腎臟負擔，因此選擇低脂優質的蛋白質十分重要，例如：魚肉、白肉等；低普林的蛋白質則可減少痛風風險，例如：奶類、蛋類等。

（少數穀物堅果與蔬菜也含有植物性蛋白質，但非本書學習重點，故不多加探究。）

３、脂肪（Fat）：

細胞膜與荷爾蒙的材料，保護器官與維持體溫，亦可提供能量（1 g = 9 kcal）。
主要來源：肉、魚、海產、蛋、奶類、堅果、油等。
脂肪可分解成「脂肪酸」，有分「飽和」及「不飽和」，會影響總膽固醇。
膽固醇又可分為「好（HDL）」與「壞（LDL）」，不飽和脂肪酸可降低壞的膽固醇。
如果長期盲目追求低脂或無脂的飲食，可能會導致不孕症、躁鬱症、記憶衰退、過敏與內分泌失調等，也會阻礙脂溶性維生素的吸收。

（脂肪常被妖魔化為肥胖元凶，詳情複雜，但非本書學習重點，故不多加探究。）

４、維生素（Vitamin）：

又稱作「維他命」，無法提供熱量。
主要來源：各種類型的食物。
它們是生物所需要的微量營養成分，一般情況下無法自行合成，需要通過飲食攝取。
主要負責調節新陳代謝，缺乏時會出現健康問題，過量時則會導致中毒。
人體總共需要 13 種維生素，可分為脂溶性（A、D、E、K）與水溶性（B群、C）。

（關於各種維生素的功用，因非本書學習重點，故不多加探究。）

５、礦物質（Minerals）：

又稱作「無機鹽」，無法提供熱量。
主要來源：各種類型的食物。
可調節身體的多種功能，比如：體液平衡、肌肉收縮、神經訊號傳送等。
根據人體需求，可分為 7 種巨量、10 種微量，以及其他礦物質。

（關於各項礦物質的功用，因非本書學習重點，故不多加探究。）

６、膳食纖維（Dietary fiber）：

植物中不能被人體消化的部分，無法提供熱量。
主要來源：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等。
有助於穩定血糖、促進腸道健康，預防便秘。
可分為「水溶性」與「非水溶性」兩種。

（關於不同膳食纖維的功用，但非本書學習重點，故不多加探究。）

７、水分（Water）：

組成身體的最主要成分之一，無法提供熱量。
主要功用包括：調節體溫、製造體液、輸送養分與氧氣、新陳代謝等。
平均來說，人體大約每 20 分鐘可吸收 200 ml 的水分。
一次喝太多的話，不僅無法完全吸收，還會造成腎臟負擔。
計算公式：【體重（kg）】 × 30 = 【每日建議飲水量（ml）】
另外，值得一提的是，水腫的人其實更需要喝水才對噢！（與鈉和代謝有關）

（關於水腫與喝水之間錯綜複雜的關係，並非本書學習重點，故不多加探究。）

８、植化素（Phytochemicals）：

又稱作「植物化學因子」，無法提供熱量。
它們目前無法透過化學合成，但有助於人體的生理機能，大致可分為：良好的抗氧化劑、激發體內解毒酵素的活性、增強免疫系統、調節荷爾蒙、抗細菌病毒的功效等。

（這部分是本書的學習重點，將會依照學習大綱逐一探究！）

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