莎茈

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〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔06〕植化素的種類:「有機硫化物」系列

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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

  1. 基礎知識:營養素八大類 
  2. 原則份量與蔬果處理
  3. 植化素的種類:「類黃酮素」系列
  4. 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
  5. 植化素的種類:「酚酸類」系列
  6. 植化素的種類:「有機硫化物」系列  🔍(當前進度)
  7. 植化素的種類:「其他」相關
  8. 常見的「綠」色蔬果
  9. 常見的「黃&白」色蔬果
  10. 常見的「紅&藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類:「有機硫化物」系列】

免版權圖庫:Pixabay @ Couleur
什麼是有機硫化物/有機硫化合物/有機硫化學(Organosulfur compounds)?
  • 特色:含有「硫」的有機化學物質,在植物中扮演的功能不盡相同。
  • 功用:幫助植物驅蟲、抗空汙、抗氧化等,人體吸收則能:預防心臟病防癌等。
  • 種類:自然界有很多種,而在蔬果中常見約 7 種
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01、艾喬恩(Ajoene):

來源
  • 大蒜切碎後浸於食用油中,三分子的蒜素可自然結合成穩定的艾喬恩。
  • 例如:🧄 大蒜
功用
  • 抗氧化 💨
    可直接抑制自由基的合成。
  • 預防心血管疾病 🩸
    降低血小板凝集、抑制膽固醇合成,因此可預防:中風、心臟病等。
  • 抑制腫瘤生長 ☠️
    能抑制腫瘤細胞內,細胞架構的蛋白質合成,並誘發腫瘤細胞自我凋零。
  • 抑制病菌 🦠
    可廣泛性抑制微生物之生長,包含:細菌、黴菌、病毒等。
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02、蒜素/大蒜素(Allicin):

來源
  • 當植物體受到傷害或蟲害時,細胞中的蒜氨酸(Alliin)會轉化成蒜素。
  • 例如:🧄 大蒜、青蔥
功用
  • 預防粥狀動脈硬化 🩸
    能減緩血小板凝集,並抑制壞的膽固醇(LDL)氧化卡在血管壁,以避免血管硬化。
  • 預防胃潰瘍 💥
    可抑制幽門桿的生長。
  • 生吃最好 👍
    蒜素不太穩定,會隨時間逐漸降解,烹煮也會加速破壞其結構,因此生吃最好。
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03、烯丙基丙基二硫醚/烯丙基丙基二硫化物(Allyl Propyl Disulphide, APDS):

來源
  • 存在於洋蔥,與蒜素是同一家族,簡稱 APDS。
  • 例如:🧅 洋蔥
功用
  • 降血糖 🩸
    能使血液中的胰島素濃度增加,並幫助血糖順利進入細胞加以利用。
    推薦有糖尿病或高血糖傾向的人多吃。
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04、麩胱甘肽/穀胱甘肽(Glutathione):

來源
  • 人體可自行合成,主要來源為肉類、奶類,也存在於各色蔬果之中。
  • 例如:🍅 番茄、🍓 草莓、🍊 柳丁、🥔 帶皮馬鈴薯、🥑 酪梨、🥦 花椰菜、蘆筍、菠菜、葡萄柚
功用
  • 保持細胞年輕 💨
    當身體處在緊張狀態(氧化)時會釋放還原力,幫助身體放鬆,減緩細胞老化。
  • 含量會隨年齡遞減 ⌛
    研究發現,血液中的麩胱甘肽濃度,老年人低於年輕人、慢性病患也低於健康者。
  • 解毒的關鍵角色 🧬
    肝臟重要的解毒酵素為「麩胱甘肽-S-轉移酵素」,將脂溶性的致癌物轉成水溶性,以利於排出體外。
  • 維生素 C、E 是好幫手 🤝
    當維生素 C、E 充足時,可幫助麩胱甘肽處於還原態,儲存下來以備不時之需。
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05、吲哚(Indoles):

來源
  • 自「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物,本身不含硫,常見於十字花科的蔬菜。
  • 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
  • 預防癌症 💪
    硫代葡萄糖苷經由植物酵素或腸道細菌分解後,會釋放「吲哚-3-甲醇(I3C)」。
    「I3C」可有效恢復「PTEN」的活性,進而抑制癌症生長!【相關資料
  • 正確烹調方式 🍴
    吲哚及其代謝物都是水溶性的,因此建議烹煮十字花科的蔬菜時,蒸的或燙熟即可。
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06、異硫氫酸鹽/異硫氰酸酯(Isothiocyanate):

來源
  • 主要存在於十字花科的蔬菜,也是「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物。
  • 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
  • 預防癌症 💪
    可誘發肝臟中的解毒酵素,並抑制腫瘤細胞分裂,再誘使腫瘤細胞凋零。
    例如:肺癌、食道癌、胃癌、腸癌等。
  • 抑制前列腺癌 👨
    屬於異硫氫酸鹽的植化素中,有一種叫做「異硫氰酸苯乙酯(PEITC)」。
    動物實驗發現,當「PEITC」與「薑黃素」合併使用時,可抑制前列腺腫瘤。
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07、蘿蔔硫素(Sulforaphane):

來源
  • 主要存在於十字花科的蔬菜,還是「硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)」裂解出來的產物。
  • 例如:🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜
功用
  • 預防消化性潰瘍 💥
    能有效驅趕幽門桿菌,效果比抗生素更佳。
  • 預防乳癌/前列腺癌 👩👨
    可抓住自由基,並誘發肝臟中的解毒酵素。
    此外,在人類流行病學研究上,發現大量攝取十字花科蔬菜者,罹患乳癌和攝護腺癌的機率大幅下降。
  • 預防大腸癌 💪
    動物實驗發現,同樣都是特別容易罹患腸癌的基因改造老鼠,飲食中含有越多的蘿蔔硫素,發生大腸癌的比例越低。

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