〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０６〕植化素的種類：「有機硫化物」系列

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列　 🔍（當前進度）
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類：「有機硫化物」系列】

什麼是有機硫化物／有機硫化合物／有機硫化學（Organosulfur compounds）？

• 特色：含有「硫」的有機化學物質，在植物中扮演的功能不盡相同。
• 功用：幫助植物驅蟲、抗空汙、抗氧化等，人體吸收則能：預防心臟病、防癌等。
• 種類：自然界有很多種，而在蔬果中常見約 7 種。

０１、艾喬恩（Ajoene）：

來源

• 大蒜切碎後浸於食用油中，三分子的蒜素可自然結合成穩定的艾喬恩。
• 例如：🧄 大蒜

功用

• 抗氧化 💨
  可直接抑制自由基的合成。
  
• 預防心血管疾病 🩸
  降低血小板凝集、抑制膽固醇合成，因此可預防：中風、心臟病等。
  
• 抑制腫瘤生長 ☠️
  能抑制腫瘤細胞內，細胞架構的蛋白質合成，並誘發腫瘤細胞自我凋零。
  
• 抑制病菌 🦠
  可廣泛性抑制微生物之生長，包含：細菌、黴菌、病毒等。
  

０２、蒜素／大蒜素（Allicin）：

來源

• 當植物體受到傷害或蟲害時，細胞中的蒜氨酸（Alliin）會轉化成蒜素。
• 例如：🧄 大蒜、青蔥

功用

• 預防粥狀動脈硬化 🩸
  能減緩血小板凝集，並抑制壞的膽固醇（LDL）氧化卡在血管壁，以避免血管硬化。
  
• 預防胃潰瘍 💥
  可抑制幽門桿的生長。
  
• 生吃最好 👍
  蒜素不太穩定，會隨時間逐漸降解，烹煮也會加速破壞其結構，因此生吃最好。
  

０３、烯丙基丙基二硫醚／烯丙基丙基二硫化物（Allyl Propyl Disulphide, APDS）：

來源

• 存在於洋蔥，與蒜素是同一家族，簡稱 APDS。
• 例如：🧅 洋蔥

功用

• 降血糖 🩸
  能使血液中的胰島素濃度增加，並幫助血糖順利進入細胞加以利用。
  推薦有糖尿病或高血糖傾向的人多吃。
  

０４、麩胱甘肽／穀胱甘肽（Glutathione）：

來源

• 人體可自行合成，主要來源為肉類、奶類，也存在於各色蔬果之中。
• 例如：🍅 番茄、🍓 草莓、🍊 柳丁、🥔 帶皮馬鈴薯、🥑 酪梨、🥦 花椰菜、蘆筍、菠菜、葡萄柚

功用

• 保持細胞年輕 💨
  當身體處在緊張狀態（氧化）時會釋放還原力，幫助身體放鬆，減緩細胞老化。
  
• 含量會隨年齡遞減 ⌛
  研究發現，血液中的麩胱甘肽濃度，老年人低於年輕人、慢性病患也低於健康者。
  
• 解毒的關鍵角色 🧬
  肝臟重要的解毒酵素為「麩胱甘肽-S-轉移酵素」，將脂溶性的致癌物轉成水溶性，以利於排出體外。
  
• 維生素 C、E 是好幫手 🤝
  當維生素 C、E 充足時，可幫助麩胱甘肽處於還原態，儲存下來以備不時之需。
  

０５、吲哚（Indoles）：

來源

• 自「硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）」裂解出來的產物，本身不含硫，常見於十字花科的蔬菜。
• 例如：🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜

功用

• 預防癌症 💪
  硫代葡萄糖苷經由植物酵素或腸道細菌分解後，會釋放「吲哚-3-甲醇（I3C）」。
  「I3C」可有效恢復「PTEN」的活性，進而抑制癌症生長！【相關資料】
  
• 正確烹調方式 🍴
  吲哚及其代謝物都是水溶性的，因此建議烹煮十字花科的蔬菜時，蒸的或燙熟即可。
  

０６、異硫氫酸鹽／異硫氰酸酯（Isothiocyanate）：

來源

• 主要存在於十字花科的蔬菜，也是「硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）」裂解出來的產物。
• 例如：🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜

功用

• 預防癌症 💪
  可誘發肝臟中的解毒酵素，並抑制腫瘤細胞分裂，再誘使腫瘤細胞凋零。
  例如：肺癌、食道癌、胃癌、腸癌等。
  
• 抑制前列腺癌 👨
  屬於異硫氫酸鹽的植化素中，有一種叫做「異硫氰酸苯乙酯（PEITC）」。
  動物實驗發現，當「PEITC」與「薑黃素」合併使用時，可抑制前列腺腫瘤。
  

０７、蘿蔔硫素（Sulforaphane）：

來源

• 主要存在於十字花科的蔬菜，還是「硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）」裂解出來的產物。
• 例如：🥦 綠色花椰菜、白色花椰菜、大白菜、小白菜、高麗菜、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、豆瓣菜

功用

• 預防消化性潰瘍 💥
  能有效驅趕幽門桿菌，效果比抗生素更佳。
  
• 預防乳癌／前列腺癌 👩👨
  可抓住自由基，並誘發肝臟中的解毒酵素。
  此外，在人類流行病學研究上，發現大量攝取十字花科蔬菜者，罹患乳癌和攝護腺癌的機率大幅下降。
  
• 預防大腸癌 💪
  動物實驗發現，同樣都是特別容易罹患腸癌的基因改造老鼠，飲食中含有越多的蘿蔔硫素，發生大腸癌的比例越低。
  

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