為何需要肌肉，如何增肌？（上）

越多肌肉越容易瘦身，同時越難變肥！只有內在美？太過膚淺了！「教練你說瘦不等於美，美跟肌肉有何關係？」秀身的必須條件包括肌肉量，外觀上的「線條美」是由高肌肉密度與低體脂率組成。另外常聽到女生們投訴「手腳冰冷」和「M痛」等，都跟肌肉量過少有直接關係，為何？人們在活動身體時，肌肉與周圍的微小血管會不斷地收縮與擴張，過程會幫助心臟對抗地心引力讓血液回流。如果肌肉量過少至微小血管不足，血液循環自然會差，便容易引起因血液循環不良所導致的病症或痛症，血液未能有效及理想地輸送到手掌和腳掌，當然感覺冰冷了，手長腳長的女生尤甚！

肌肉的好處還包括：維持體溫，假如體溫每下降一度，基礎代謝率便會下降12%，免疫力同時下降30%以上；肌肉能夠加快基礎代謝率，有利於體重控制，還可以暢順血液循環、產生力量、保護骨骼和內臓、穩定血壓、穩定關節、延緩衰老、預防及改善糖尿病和增強記憶力。再貼近一些生活例子，例如追巴士、上落樓梯、搬行李、到近年非常熾熱的10k、半馬等等生活裏面會接觸到的事情，強健而靈活的骨骼肌肉系統能夠令風險被大大減低，同時令事情變得輕鬆。

「我跟男朋友都想靚，要怎樣做呢？但我只想要線條美，我好怕變大隻！」男性和女性，肌肉的增量都需要循序漸進，不會在一兩日間突然變大變多，由於荷爾蒙的關係，女性想變得“大隻”，難度極高。增肌的原則在於透過阻力訓練（resisted training）＋優質蛋白質攝取（whey protein）＋肌肉纖維收補重組（recovery），成效取決於訓練質量和受訓者的心態。概括地說，要針對增加及增大肌肉為目標，每組肌肉群、每星期需要有一次或以上60分鐘的訓練，每次以高強度大重量為原則，每個動作重複三至四組（set），每組六至八次（repetitions），要是針對突顯肌肉線條則有另外訓練方式，訓練後45分鐘內攝取優質蛋白質，然後讓身體休息，即不要再作其他體力勞動。

攝取優質蛋白質是增肌進程中的必要一環，動物蛋白中最優質的來源是雞肉，由以雞胸肉脂肪含量最少，最為推薦，植物蛋白則以黃豆類製品最為最主要，例如豆漿和豆腐，富含蛋白質的食物還有瘦牛肉、鮭魚、沙丁魚、雞蛋、牛奶、乳酪及鷹嘴豆等。建議每餐加入高比例蛋白質，對身體有其他更多健康益處，往後會談到。下面的例子提供了熱量攝取量和比例，

例子：男性，體重65公斤，身高170公分，年齡30，每週三次60分鐘高強度阻力訓練。

目標：30天增肌4磅。

基礎代謝＝約1568千卡（The Mifflin St Jeor Equation）

當日訓練所需熱量（TDEE）＝2700千卡

計算：1568千卡×1.725（運動強度系數）

熱量組合比例：

55%碳水化合物（澱粉及纖維）＝1485千卡＝371克

30%蛋白質＝810千卡＝203克

25%脂肪＝675千卡＝75克

一塊113克去皮燒雞胸含35克蛋白質；一隻50克烚雞蛋有6.3克蛋白質。203克蛋白質攝取量，即當日的所有餐膳中共需要約6塊113克士去皮燒雞胸。看倌需要對食物的營養成分有一些認識，關於各類食物的營養成分，不少網站（calorieking.com）提供大數據及搜尋功能，相關資料可以在點餐或購買食材前輕易獲取。一些參考數據，1個牛角包約12克脂肪；1碗飯（250－300毫升）＝2塊三文治麵包＝約2碗半粥＝1碗麵＝約1碗半通心粉或意粉。

「正常飯餐怎樣能夠吃這麼多呀？如何確定蛋白質全都變做肌肉呢？」抱歉，無法確定也不知道準確數量，但可以肯定不會全部蛋白質都可以合成為肌肉（有很多影響因素），在一些國家級訓練場透過指定科技和每天記錄可以獲取較準確的答案，民用層面則可透過量度體脂率、體重及視覺等得出較可信的資訊。要是無法在正常餐饍中獲取足夠的熱量（主要是蛋白質），便須要營養補充劑配合。「可以同時做到增肌減脂嗎？」

待續。