Alonso

臨床心理師,專注在創傷與強迫症的學習與治療。不只是在治療場域裡,更希望透過文字療癒每個讀者。

呼吸清除體內的創傷能量

(edited)
受創傷的人,會因為凍結、麻木的身體反應或過度認知而與身體脫節。長期的身體脫節,會出現身心情緒失調,甚至「解離」現象,如有一段空白記憶、自我感喪失、習慣以旁觀者角度述說個人故事......等。呼吸可以協助我們邁向覺知身體意識,在身心平靜的狀態下,面對內在的創傷經驗,這步也是最難的。所以,呼吸,是我們必備的武器,讓我們在面對時,隨時找到安全暫歇的空間。
每一刻,每一次的呼吸都是為我們身體服務。

您的身體不會說謊。 經歷不愉快或創傷,我們為了減少疼痛,降低焦慮,會無意識地抑制自己的呼吸方式。橫隔膜在恐懼狀態下經常卡住,限制了我們呼吸的可能性。打開它可以幫助我們從凍結狀態轉變為更加活躍。而長期抑制呼吸的習慣,會使身體逐漸出現慢性疾病,如失眠、焦慮、腸胃不適......等等。 有效的呼吸會刺激迷走神經 (註1:何謂有效呼吸),協助被激活的神經系統平靜下來。每次吸氣,感覺身體向上延伸;每次呼氣,感覺身體往下放鬆。嘗試使呼吸的頻率和深度保持同步,即越慢越深,並觀察 (註2:如何觀察)您的呼吸如何減慢並變得如此深。

呼吸是你與你身體之間的橋樑。

受創傷的人,會因為凍結、麻木的身體反應或過度認知而與身體脫節。長期的身體脫節,會出現身心情緒失調,甚至「解離」現象,如有一段空白記憶、自我感喪失、習慣以旁觀者角度述說個人故事......等。

呼吸可以協助我們邁向覺知身體意識,在身心平靜的狀態下,面對內在的創傷經驗,這步也是最難的。所以,呼吸,是我們必備的武器,讓我們在面對時,隨時找到安全暫歇的空間。

以下簡單介紹如何透過呼吸刺激迷走神經,讓我們平靜的方式:

VOO呼吸法 這是一種呼吸運動,類似瑜伽的“ Ong Namo Guru Dev Namo”。吸氣後,接著在呼氣的過程中,發出深沉且長的 ”Voo”或”Ong”聲音。使聲音在整個頭部產生最大的振動,注意頭部的振動感。這樣的發聲方式,其產生的振波,輕輕振動器官和肌肉,特別是身體核心區域,使其放鬆,促使迷走神經啟動。

橫膈模呼吸 又稱腹式呼吸。平躺,一隻手放在肚子上,另一隻手放在胸口,在吸氣時感受肚子被動往外推,呼氣時肚子再慢慢縮回來。若發現肚子與胸口都在起伏,可能是平時較緊張,需要較大的呼吸量。從平躺開始練習,習慣後,接著坐姿到站姿。

呼吸+情境 首先燃燒祕魯聖木或喜愛的香,盡量以不刺激香氣為主。點燃蠟燭,播放輕音樂以及放置毛毯、枕頭,以建立一個安全的庇護所。 舒適地躺在地板或床上,從頭到腳,慢慢地掃描身體的每一處,感覺身體每一處的鬆緊程度並放鬆。 接著,將注意力拉回到呼吸。深深地吸氣,感受氣流進到您的腹部,暫時停止呼吸,感覺胸口及腹部充斥著氧氣,接著慢慢呼氣。某些時刻,您的意識可能會被帶往任何出現的想法或感覺上,注意它們,邀請它們自由流動而不抓取。若意識很容易漂走,您可以嘗試將一隻手放在腹部,另一隻手放在胸口,感受呼吸如何作用在身體上。 情境(透過五感建立)或語境,可以增加我們的記憶,讓我們往後容易回想到安全的感受,入眠時,亦可使用相同香氣,以強化我們回想到當時記憶與情緒的感受。

呼吸練習到一個段落後,給自己一分鐘靜默,注意此刻的呼吸,其任何外在或內在變化? 身體被鎖住的區域,現在是否已解鎖了? 您可以形容此刻的體驗嗎?如果身體有任何想顫抖,擺動或需要伸展的動力,就讓它發生。

接下來,我們還會介紹幾種如何激活迷走神經的在家練習,包含根植大地、定向、擺盪......等等。

註1: 研究證實,通過專注於呼吸頻率,有意識地延長每次呼吸的時間,來觸發迷走神經。當呼吸從我們一般每分鐘10-14次呼吸減慢到每分鐘5-7次呼吸時,就會活化迷走神經。 註2: 觀察呼吸:保持自然地呼吸,不需深呼吸或改變呼吸,依照呼吸本來的樣子觀照它。接著將注意力放在鼻子尖端,對此保持覺知,觀察氣觸碰鼻子尖端、觸碰鼻孔,觀察氣流進與流出,觀察此處鼻子的溫度與濕度。觀察任何在此刻您能觀察到的。

參考資料:

1. Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. “Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity” Frontiers in Human Neuroscience (First published online: October 9, 2018)

2. Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron. “How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases.” International Journal of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019)

Picture from Robin Benzrihem on Unsplash

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