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003 女性艺术家+ADHD=1+1>2 之工具箱（下篇）

2023 年 4 月 10 日（编辑过）

把精力花在刀刃上，琐事外包给Headspace，Cometeer和触觉贴纸...真的可以吗？

这是最终篇，《女性艺术家和ADHD，如何做到1+1>2》的上中篇请见这里

从我和很多类似ADHD症状女性讨论来看，A星人可以通过与医生长期配合和练习，在Executive Functioning skills的核心技能上取得重大进步。就像我们在工具箱（中篇）所说的一样，建立第二颗大脑并有效地运用这个外部系统，能够安置长期的计划，赋予它们生长的空间。但是！对于生活中反复出现的迷你小任务，尤其是在执行过程中，大脑中产生的负面想法让人难以招架，甚至会引起情绪崩溃，这种情况又该怎么应对呢？

不知道你崩溃会是什么表现？我的精力开关会直接关掉，一睡就睡很久很久，睡到不省人事www

本文阅读时间约12分钟。下面谈到的工具和使用方法谨代表我自己的使用总结，如果存在无法通过自查解决的症状，请积极寻求专业心理咨询人士的帮助喔。

坦白讲，我一直觉得一天有24小时这件事，根本就是骗人的！真相是，我们除了工作睡觉，只有短短3-4个小时的黄金时间和精力，对于要哄好自己ADHD的A星人来说，这个时间数字可能更短。是，我们确实无法在短时间内把100件事情都做好，但并不代表只做好了其中10件事就是一种失败。与其抱着一种“做不好就根本不要开始啦”的气馁心态，倒不如坐下来问问自己：哪些事情根本不重要？哪些事情并没有帮到我去完成我的目标？这个思考过程会帮助我们选择着力点，把Executive Functioning skills和精力用在刀刃上。

虽然每个人对琐事的定义不同，但搞清楚你在什么事情上是不想要通过练习去妥协的，就是一个很棒的开始。试试下面这些工具帮你承担压力，会更容易获得一些平静的力量也说不定？

Headspace

很多人知道Headspace是因为他们的podcast，尤其是其中三位主播。Dora温暖，Kesonga睿智，Andy诙谐有趣，我一直是他们的忠实听众。去年冬天，可能也是很多朋友状态很差的阶段。当时气候总是阴雨连绵，因为工作和转行的压力，我整个人脾气一点就炸，失眠问题也越来越严重，完全无法完独立完成基本的生活起居。困扰我的甚至有像吃早饭洗头发这样的小事，以及像“你怎么连这种小事都做不好啊”潮水一样沉重的自我责备，更不要提画画和产出了。

有一天实在睡不着，我抱着试试看的心情打开了Headspace。一开始是听app里面的sleep music助眠。森林的声音，海滩和灯塔的对话，一切都让人平静。后来Kesonga出了一系列stress management course，每天10分钟的日常语音课，让我不知不觉完成了为期8周的跟练。这第一次接触冥想的体验中，我了解到很多新的大脑知识：

很多时候我们大脑产生了负面情绪，甚至升级为情绪漩涡，其实是外界信息激发了大脑的自我保护机制。就像倔强的小孩在缺乏自我表达的工具时，会不自觉以攻击性的行为表示拒绝，只为了把长久积累的愤怒，不解，失望一次性地爆发出来。作为A星人身体的指挥官，大脑容易把持续不断受到的刺激都升级为，危险！遇到危险要逃跑还是要战斗，指挥官总是保持这样的机警，会经常让人疲惫。
意识到这点是解决问题的第一步，因为在学习和调整的过程中，大脑依旧会更倾向于吸收负面的信息。就像肌肉受到锻炼会变得强壮一样，大脑受到的负面刺激越多，对负面信息就越敏感，更容易聚焦事物的消极面。相比起责备自己，更加有效的方法是「替换」，用客观和积极的信息填补大脑的想象力，在现实中看到更多充满变革和希望的事物，慢慢进入正向循环。
在Headspace上课期间，我慢慢学会了和自己大脑对话，在平时情绪稳定的时候就需要做倾听和自我陪伴的练习。知道了想法和情绪就像天空中的云朵，云来云往，情绪会来去，但你的心智会像天空一样，始终澄明，在负面情绪袭来时，也不要忘记这一点。后来和家庭医生聊到这些，医生很惊讶说，你在没有外部帮助的情况下做了这么多功课，真的非常不容易。

现在看来，Headspace帮助我度过了很重要的一段过渡期，所以非常推荐给有情绪困扰的读者去试一试。我最喜欢的使用方式是这样的：每当有一些情绪困扰时，我会先深呼吸识别这种情绪的名称，然后在App内用关键词搜索，比如overwhelming，Headspace就会显示overwhelming时可以做的冥想练习，帮你找到对应情绪的疏导方法。

视觉型计时器

这个针对ADHD症状设计的Time Timer有很多优点，比如单位小，仅仅以5/10/15/20分钟这样的短时间为一个刻度，切分了有效集中精力的时段。因为我们一般达到注意力的上限人就开始涣散了，那些一小时两小时的任务计时就失去了效用。

当你旋开指针时，蓝色圆饼的面积随着时间推移会清晰且缓慢地递减，比市面上大多数厨房计时器，甚至比一般的ADHD计时器都要简洁得多，也安静得多。

计时器，咖啡和茶，就是我的energy pack。巧克力：我呢怎么不算我？我：当然是第一个吃掉了！

安静的环境对很多ADHD女性来说非常非常重要，尤其是高敏人格。计时结束时，这个计时器只会将蓝色隐藏，不会发出任何声音，干扰到我们稀缺的注意力。具体来说，我经常在两种任务执行时用到它：

一些admin/housekeeping类工作，尤其是那些一开始拖延就会产生更多待办事项的任务。用这个计时器时，我的潜意识就在告诉自己：今天我只做这么十几二十分钟的份量，做不完明天再说，总之我是做了。能推一点是一点。做完就开心休息或睡觉。
身体疲惫时依旧有想记录的事情。比如我会跟自己说，今天太累了，比起不动笔，不如就画五分钟吧。扭动计时器指针的这个动作，比点开手机屏幕更加tactile，会让你产生非常静心和郑重的感觉。能用这个方式哄着自己，在全职工作下班以后还能坚持一点点日常的插画和创意写作，对我来说也是另一种胜利了。

冷淬咖啡（包含affliation link）

我是一个不喜欢早起的人，比起充满仪式感地手磨咖啡，倒不如多睡十分钟。但是我很喜欢之前好友熊仔推荐的“十秒钟就可以喝上espresso”的咖啡，我喝过就无法割舍了。Cometeer咖啡做到将新鲜咖啡冷冻在铝制小杯中，只要在杯中加热水解冻，加入热牛奶就可以得到新鲜的拿铁，滋味非常醇厚可口。

感兴趣想尝试的朋友可以从这个链接订阅，可以取得20$的抵扣：https://cometeer.com/r/UVFYcn。咖啡这个产品因人而异，制作对我来说是一件琐事，但有可能对很多人来说是一件充满仪式感的事情。欢迎你在评论区留言告诉我你的morning ritual或者早起小妙招，万一zuzu有朝一日变身成为晨型人了呢？

触觉贴纸

我工作中比较常用的USB，耳机还有钥匙，十次里有九次插不对的时候。要区分正反和左右，我的手指和眼睛需要反复移动和辨别，十分耗费耐心。这个动作对于每天要花很多时间使用USB的我来说，是想要节省下来的精力。有了这个触觉友好，帮助区分识别和凸起材质的贴纸，我看不用看就能识别出细小物件的方向。我现在的降噪耳塞，钥匙，USB上都各贴了一个，牢固不易脱落，方便区分左右。

触觉贴纸的传统用法是给视觉障碍人士使用的，设计师Seiichi Miyake的灵感来自于街道上盲道的凹凸质感，很多Austic谱系的朋友也很习惯使用这样的工具，比如炉灶的刻度细微很难辨别，微波炉的按钮繁多无法准确按下，这些普通人习以为常只是觉得有些麻烦的地方，却给很多特殊人人群带来焦虑和挫败感。小小一枚触觉贴纸，就能有效地增进行事效率和情绪健康，非常感谢这样优秀的设计可以让特殊需要的人获益。希望有一天，我也可以制作出这样鼓舞人心的设计。

Discord

好友时计在长毛象发的一篇文章引起了我的注意，文中介绍了一对计划婚礼的准夫妇建立了一个私人discord规划婚礼的趣事，读完我大呼机智，并顺手转发给家属查看。Discord有益于亲密关系，尤其是需要大量协作的项目比如婚礼，装修，购房开启了新天地，与其在短信里翻聊天记录翻到手酸，Discord的分类标签和关键词索引，couple们成功地把沟通和追踪的任务外包了出去。

Discord对我来说有特别的意义。疫情期间，我依托Womenoverseas这个女性互助的平台建了一个叫做“一起画画吧”的Discord频道。群内活跃人数在20+左右并不算多，但也因为小而紧密的团体存在，我们自然而然地会分享自己今天画了什么，看了什么展览，甚至遇到了什么挫败，也常常祝贺彼此的成功时刻。

如果说ADHD对于艺术创作者来说既是祝福也是诅咒，那么建立自己的社群会是最大化自己舒适区的一个方法，在这个频道里我交到了很多可爱的朋友，他们也慢慢成为我作品的第一读者，互相给予很多能量。和喜欢的人群一起画画，对我来说让社交活动慢慢从一种消耗变成一种归属感。如果你也喜欢画画，欢迎请在下方留言“申请加入”获取邀请链接。

昨天是我们吧定期举办的第四期线上聚会速写的活动，总是非常感恩让画画变得非常欢乐的吧友们。

“如果我是一个男孩，我想我的行为早就会受到大人的关注了。但是没有，我只被贴上了破坏者的标签。“这个叫做Twiggy的女生，在一段BBC对ADHD确诊女性的采访中给我留下了深刻的印象。所以我想以这句话来结尾，她说，“我的ADHD是我身份的一部分”，现在我可以说，ADHD也是我的一部分了。

那些曾经我们归咎于自己的问题，相信读到这里的朋友已经收集了不止一种解决方法。我一直认为，和ADHD相处是一个了解自己的过程，我们的奇思妙想，天马行空，虽然常常被世俗的眼光打压或避而不见，但请你相信自己的价值，我们终有一天会发挥出自己独特的创造力。从认可自己的闪光点和坚韧的个性开始与ADHD握手言和，走出快乐的第一步吧！

我是插画师zuzu，感谢你的阅读，欢迎分享你的看法和疑问。感谢你的鼓励和鞭策！我们下篇见。