習慣的養成會有複利的作用，好的習慣會讓我們在未來5-10年後變得完全不同，正複利的習觀包含著生產力的提升、每天不斷積累知識、人際關係提升。負的複利如同壓力、消極思想、憤怒、嫉妒等，長期累積在某個時間點爆發出來的後果是難以掌控的。

前些時段我在一本書看到一個公式【結果=思維模式x熱情x能力】讓我有著深深的體悟，於是便把這公式寫在便利貼上以顯眼的方式貼在書桌前，時刻提醒著自己。熱情跟能力都是正向的東西，是可以透過學習培養、時間培養累積而成的，是屬於正向的他不會是負的。但是思維模式則會有正負劃分，若我們的思維模式是正向的，憑藉我們自己本身正的熱情與能力，會使得結果呈現正結果；反之，若我們思維模式是負向的，長期處在負面思考模式，消極的、嫉妒的、善於和他人比較的，那哪怕我們擁有優秀的能力與熱情，最終的結果也會是負結果。所以讓自己保持正向的思維模式是每天需要練習的。

而今天學習到這本【掌控習慣】讓我更有感覺，因為這三個月以來我開始練習讓自己培養習慣，這些習慣可能是他人無法去做的，或是他人低估的，但是我總是練習每天刻意練習，雖然說沒有做得很好，但是反觀這段時間的足跡會讓自己感覺到有些成長。

在打造一個習慣的時候，有一個重要的邏輯就是要看整體而不是盯著目標去看。

盯著目標去做事很容易，如近期我在讀書會平台上有一個組隊任務，我覺得這特有意思，三人組一隊要在期限內學習三本書，只要在時間內三個隊員都有完成三本書的學習量組隊既成功，可以獲得積分與徽章。我始終相信這個出發點是好的，於是觀察到一個現象是，在範圍內有五本書每個人可以自行挑選要學習的書，於是組隊完成時，可以發現有人是為了完成目標而學習，因為我們是聽書，加上每個人對於學習的方式不一樣，有些人是為了達成目標而學習，可能會撥出特定的時間或是在做家事、通勤時聽書，這是一種學習方式，每天撥時間來學習。但是當距離期限時間還有一段時間時，當三本書的達成量達到時，就沒看到還持續著這樣的學習動作。另外一個組隊也能看到因為看到其他隊員都持續地完成學習，但是因為春節假期每個人時間安排不同，於是進度落後了，才花一天的時間就完成了學習三本書的含量，這也算是為了達成目標而採取的方式，若以整體來說應該是要以理解每本書的特定名詞，融會貫通後應用在生活多中，或許我們都很容易去評價他人，因為這點不需要費力但是要做好卻是很難，也或許自己在過程中也是一位一昧追逐目標而忽視整體的人。

身份決定了你的習慣

還記得上一本學習的書【高能量姿態】提到我們每個人都會有冒充者綜合症，最好的方式是我們要冒充為一個我們想要成為的人的樣子，直到我們真正成功為止。然而身份決定了我們習慣，也是同樣的道理。真正有效的習慣打造，要衝著「我要成為一個什麼樣的人」而去做，如果在我們腦海中想到了一個你希望改變的方向，我們就需要問自己「我究竟想要成為一個什麼樣的人」，你想成為怎麼樣的人就把這個目標寫在便利貼上，貼在每天都會見到的地方，每看一次都是在提醒自己，自己的行為是不是有符合、有沒有在前進的道路上。

微習慣對我們來講很重要，就是因為每一次我們在微習慣上所下的功夫，都在不斷地向自己強調這個身份，當這個微習慣一次一次地向自己強調這個身份的時候，我們就會逐漸接受這個身份，然後撕掉自己過去的標籤，微小的習慣可以給我們的身份提供證據，讓我們決定自己想要成為哪一類的人，同時用一個一個的小勝利，來證明自己，逐漸地就會變成我們的習慣。還記得我們是屬於M+X+Y+Z的類型，我們具有選擇權、好奇心，我們可以選擇自己想要成為怎麼樣的人，而不是像一盆花放在陽台不能選擇，只能每天吸收陽光空氣水，日復一日的成長，我們必須決定自己成長的方向並且付諸行動。

在習慣的養成，有四個步驟，分別是提示、渴望、反應、獎賞。而這四個步驟又可以分成兩大類，分別是問題階段（提示＋渴望）、解決階段（反應＋獎賞）。

壞習慣跟好習慣又該如何區分？壞習慣都是即時滿足，好習慣則是延長滿足。想想貪吃跟運動健身的差別，過年期間家裡擺滿各式各樣的零嘴以及三餐大魚大肉，實在很難讓人抗拒。每一次的貪吃都是即時滿足了當下的味蕾，於是就越吃越多，大概就是害怕好吃的東西被別人吃掉或是每一種口味都想品嚐一口，這邊吃一點那邊吃一點，於是越吃越胖。健身是個好習慣，可以鍛鍊我們的肌肉與維持身體的健康，但是運動需要長期持之以恆，並不會今天運動30分鐘馬上就會瘦了1公斤，10天就10公斤，需要持續2-6個月左右，在身體機能上才有明顯的感受。

話說，好習慣這個名詞大家都知道，就如同抽菸一樣，每個抽菸的人都知道這是一個壞習慣而且會傷身，但是還是沒有辦法抗拒。好習慣的養成在本書中有提供了四個定律：

第一定律：顯而易見

• 要讓這個習慣更容易看見、更方便、更愉悅，可以使用「習慣積分卡」的方法，在每天早上拿出紙筆記錄下自己的習慣，好的習慣做加號、不好的則寫減號，這樣一天記錄下來可以讓自己每天的習慣顯現化。這就像現在有些客運司機在轉彎時，會喊著左邊沒人、右邊沒人確認兩側在前進。不過我個人現在沒有使用習慣積分卡，目前是用活頁紙在前一天晚上為自己安排6個任務，在每週日做檢討，在做月檢討。把任務完成時用原子筆劃掉的快感真是開心。
• 執行意圖實驗：就是像安排行程一樣，設定好時間、地點，到點了就要去做。可以利用疊加方法，這裡提到狄德羅效應，狄德羅效應是指當我們生活中發現了一個改變後，會帶來連鎖的改變。這就像是我在前段時間，看到了一間很好看的紫色針織上衣於是買了之後，發現原先的穿搭服裝沒有一件可以和這件漂亮的針織上衣匹配，於是我就想買其他外套、褲子甚至鞋子、配件來跟這件衣服搭配。瞧！就只是一個改變，卻造成後續的連鎖改變。現在我的意圖實驗是每天早上學習完一本書之後，要總結這本書的經驗然後從手寫筆記轉換成文字分享在Matters上。
• 改變環境，環境對培養習慣有非常重要的效果，好的習慣讓他顯而易見、壞習慣讓它視而不見。以前我總會買一些零食放置在房間，總會擔心在自己肚子餓時可以少叫些外賣。當這些零食擱置在一旁時，只要每經過一次都會想像其中滋味，最後都會忍不住在不是非常肚子餓的情況下享用，就是所謂的嘴饞。當嘴饞時刻多了，體重就增加了作息也不規律。為了改變這個習觀，我開始不會在房間放零食，則是放了水杯。只要肚子餓時或是嘴饞，就會以飲用開水替代吃零食。這就是我的讓零食視而不見的方式。

第二定律：不可抗拒

• 要把我們的本能和好習慣結合在一起，綁定自己的喜好。前陣子我的工作時間調整後，每次正常下班時間會遇上巔峰時期的車潮，在通勤時間上會多耗費一倍的時間，於是我開始想著自己可以做什麼？想到自己可用的資源是公司的健身房，但是自己對於跑步沒有太大的興趣比較偏好走路，於是我開始建立一個下班後的習慣，我開始到健身房以快走的方式運動40分鐘，在運動期間我仍保持學習的心態，於是邊運動邊聽書，等於我一天可以有三本書的學習量，此外在運動後我疊加一個喝水的習慣，每次運動完一定要喝上600ml的水。透過習慣疊加的方式加上自己的喜好，其實整體來說做這件事不會很難。
• 人們善於模仿我們身邊三類群體：親近的人、大多數的人、有權勢的人。如果我們要養成好的習慣，最好是多和擁有良好習慣的人多交流，這樣我們更容易學習且維持習慣。像我去健身房運動，會遇到很多下班後運動的人，有人在鍛鍊肌肉、有人則是每次設定要跑上3公里，在固定時間裡總會看到幾個熟面孔，從這些人身上也能夠學到堅持與持續的精神。

在培養好習慣的基礎上，一定要能夠突出一個習慣的益處，而這個方式和我們的思維模式有關，還記得前面我們說到要以整體來看而不是著重目標，因為這兩點的思維模式不一樣會導致結果不一樣。

第三定律：簡便而行

如果我們能夠持續不斷的練習，最後會形成一套完整的習慣，而且還能做到高水準的表現。此外，決定習慣的是次數而不是天數。100次法則，如果同一件事可以持續做100次，最後的表現肯定會比做10的來得好。

習慣也需要使用最省力法則，因為每一個好習慣都是目標的障礙。障礙越大，習慣堅持起來越難，會導致我們想要的和最終狀態之間障礙就越大，我們要讓習慣簡單，習慣要從最簡單的開始，是一種切入點而不是終點。可以使用兩分鐘規格，一開始不要讓自己變得強大，而是要先堅持，每天先從做這件事2分鐘開始，給自己儀式感的起點。如想要創作，但是不知道該如何開始，每天就打開電腦想著兩分鐘，看能不能打出什麼，時間到就可以結束。要記得【糟糕的堅持也好過放棄】這個兩分鐘規則，其實主要是要讓我們建立一個持續力，每一天都要做這件事，哪怕我今天打出來的句子很不好，可能是為了達成目的而找了幾句名詞來唐塞，也好過我做了2天後就放棄。若放棄了，這件事就始終不會完成。原先設想的好習慣也會變成壞習慣。

第四定律：使習慣令人愉悅

這個公式是習慣疊加＋習慣追蹤。我們要持續追蹤這個習慣，如同上面提到的兩分鐘規則，持續追蹤是為了幫我們保持身份，還記得前面我們說要我們需要想像自己想成為什麼樣的人，我們需要持續不斷地追蹤每個習慣、建立習慣，而我們要怎麼建立適合自己的好習慣？什麼事對我們來說充滿樂趣，但對其他人來說卻是乏味的工作，你是否適合一項任務的標誌不在於你是否喜歡他，而在於你是否能比大多數人更容易承受這項任務帶來的痛苦。這件事當別人覺得苦不堪言時，你卻能自得其樂，這就是最適合做的事。

微小的習慣不會簡單疊加，他們會複合。就意味著它不是加法的關係，可能類似於連乘的的關係，他會一個疊加一個，一個疊加一個，最後產生複合效應，因此我們的人生整個發生一個徹底的轉變，別忘了狄德羅效應，當我們培養一個好習慣之後，會帶來一連串的反應。

習慣的養成需要時間，我自己之前是一個很享受即時滿足的人，有時候欣喜若狂的想要建立一個習慣，或許持續了1-2週，但最後都覺得沒有成果就放棄了。而最近的自己或許是思維模式的改變與找到自己的方向，甚至今年給自己的目標是持之以恆學會總結。從去年10月中後開始每天學習一本書，調整自己的作息方式，讓睡眠時間規律、飲食清淡，這樣的細微改變在前面其實沒有什麼太大的變化，而後因為每天都用活頁紙寫下的任務，逐日累積，加上自己每天學習總會有不同的見解，於是又再另外購買了第二個讀書會，從去年12月中後開始每天兩本書的學習量，加上開始每天只學一篇道德經到論語，求每天穩健不求快，讓我覺得可觀的是除了逐月累積的紙搞，自己的思路更加清晰加上這段時間不斷的尋找自己的喜好偏好可以做怎麼樣的結合，在前段時間有一些的創作，原先希望自己可以做到每週三篇的創作文章，總會在選擇主題中發慌，後來開始投入寫下自己的工作經驗，隨著時間逐漸累積，在文章敘述中找到了新的見解，於是加入自己每天的學習融入創作中，希望可以由每一天的學習加上自己的觀點，持之以恆。

我最近也發現持續的力量，當一件事重複做而且是朝著不斷前進的道路上，而且要不斷地思考會出現每隔一段時間有著整合性的方式，讓事情越做越好，習慣是很重要的，堅持更是重要，期盼自己可以持續學習、持續堅持每一個好習慣，待七年後不一樣的自己。

📚今天學習：【掌控習慣】

🙎‍♂️️作者：（美）詹姆斯・科利爾（James Clear）

⏳美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人。他創辦了著名的習慣學院，該學院後來成為許多渴望培養良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平台。