瘦身要訣(四)

一連講了健康瘦身的飲食原則及可持續性，飲食在瘦身階段佔了六成以上的比重，卓耀作為教練已有一段日子，發現客人真的會按照建議並持之以恆的實在少之又少，然而經常在外進餐的朋友的確受限於各樣客觀條件，可幸，大部份個案最起碼有適度到一定程度的改善及進步，最常見到的是客人比較傾向將訓練放在首位，再根據自己實際的起居狀況，進化或優化飲食習慣並持續提升訓練難度，以「賺取」口腹之慾及減省麻煩。以下提出的瘦身運動建議，基礎於閣下沒有教練協助，同時沒有心臟病、哮喘等慢性或嚴重疾病。

強度：低至中。調節速度以達致目標心跳

選擇：戶外或跑步機緩步行、健身房單車、遊泳。

每分鐘最大心跳率：220減年齡

每分鐘目標心跳率：每分鐘最大心跳率 × 65%

心跳量度法：心跳錶（fitbit; Apple Watch）；或用6秒計算自己脈搏再乘以10

運動長度：每日一至兩次；每次最小60分鐘

營養補充：運動前三十分鐘進食約350kcal的優質碳水化合物，如兩湯匙燕麥加250ml高鈣低／脫脂奶，加一條香蕉，便可充滿力量。運動後進食一條香蕉＋250ml低／無糖豆漿，可以幫助迅速恢復，再加雞胸肉或蛋白更理想。

禁忌：膝蓋痛患者或不適合

「看到字都覺得悶呀～」可以在空氣清新的戶外緩步行，賞心樂事呢，和狗狗或愛人一起散步更是樂趣無限，沒伴？在健身房裏踏上跑步機帶著耳筒，享受自己的音樂或電影世界，又或者準備工作；遊泳要配合曬太陽，能夠幫助吸收維生素D，好處有提昇免疫力預防流感、降低罹患大腸癌、乳癌、攝護腺瘤的機率，還可以促進「血清素」的分泌使心情更愉快；健身房有背單車則適合下背有痛的朋友使用。「我想fit，這些運動推介太簡單啦。」 好得很！往後的「秀身」文章會與看官分享。