我是大衛先生

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肩胛骨靈活度較差的人?要多注意槓鈴臥推時的活動範圍

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臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看,要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置,接著再往上推高直到雙手打直;然而,這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。

肩胛骨靈活度與臥推活動範圍有關?

我們試想一下,世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌,因次,他們在槓鈴臥推下降時的活動高度,就有可能比一般人要少18公分左右,但如果換成一位手臂較長的訓練者,那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子,相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外,手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。

運動範圍與風險

關於運動範圍這點你首先要知道,當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高,這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度,將會依照不同身型的人而會有所差異,尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題,尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下,我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效,最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上,便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作,另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練,也能降低運動風險的產生。

槓鈴臥推訓練是訓練胸大肌常見的動作

上胸肌訓練範圍

這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練,當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可,這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外,同時,還能保持上胸肌的持續張力,這也有助於刺激肌肉的成長,但如果你將槓鈴下降至上胸肌處,就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。

肩胛骨活動度

說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外,另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定,尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位,然而,擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定,擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點:保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。

但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人,因此,他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方,所以,他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之,肩胛骨較為靈活的人,在臥推時的穩定度會比較差,不過,他們的手臂也比較不容易到達肩峰,這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時,可以將槓鈴放的較低,因此,這些人就能將三角肌訓練的較為發達,但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。

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