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健腦食品有哪些?為什麼需要?

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你的大腦餓了。事實上,它是你體內最飢餓的器官。儘管僅佔您整體體重的 2% 左右,但您的大腦消耗了您身體總能量需求的 20% 左右。但是,認為大腦正常運轉所需的只是能量是錯誤的;充足的微量營養素對健康的大腦至關重要。

越來越多的證據表明,缺乏這些營養素會導致大腦和心理健康狀況不佳。此外,從受孕到老年,在整個生命週期中,營養在大腦結構和心理健康中沒有發揮重要作用的時刻。

例如,我們知道對於嘗試懷孕的女性來說,服用葉酸(一種 B 族維生素)來預防脊柱裂等神經管缺陷疾病非常重要。當然,發育中的大腦需要的不僅僅是葉酸。必需的 omega-3 脂肪酸構成腦細胞膜的結構積木。

其中一種脂肪 DHA 佔大腦總脂肪酸含量的 10% 至 20%。DHA 促進健康的神經元形態和細胞信號傳導,使腦細胞能夠有效地交流。在懷孕期間,大腦和視網膜中 DHA 的積累是大腦正常發育和視覺功能所必需的。

身體無法合成足夠數量的 DHA,所以它必須來自飲食。幸運的是,它富含海鮮和油性魚類,如沙丁魚、鯖魚、鮭魚和鱒魚,一份 140 克的鯖魚提供足夠一周的 omega-3。

因此,孕婦在懷孕期間食用更多的海鮮與改善兒童的大腦發育和認知功能有關,包括在言語智力和精細運動控制評估方面的得分更高。兒童血液中較低的 omega-3 水平與較差的行為、較差的語言學習和較差的閱讀能力有關。

在成年人中,較高的 DHA 血液水平與降低患癡呆症的風險有關,癡呆症是英國的主要死亡原因。輕度認知障礙 (MCI) 是與年齡相關的認知功能下降,可能是阿爾茨海默病(癡呆症的主要形式)的前兆。

一項針對患有 MCI 的老年人的隨機對照試驗發現,補充 B 族維生素和高濃度的 omega-3 可導致神經元萎縮速度降低 40%。

omega-3 攝入對神經退行性疾​​病的保護作用是個好消息,但壞消息是英國的魚類消費量低於推薦水平。不到5% 的英國兒童食用了足量的油性魚。

多酚是另一類對大腦功能具有深遠有益影響的營養素。富含多酚的食物包括茶、咖啡、黑巧克力、漿果、香草、香料和葡萄酒。在安慰劑對照試驗中,富含多酚的食物增加了腦血流量,並提高了注意力、記憶力和處理速度測試的表現。

甚至有很好的證據表明,改善營養可以支持情緒健康。一項具有里程碑意義的澳大利亞研究表明,飲食中增加新鮮水果、蔬菜、全麥和油性魚類可降低抑鬱症的嚴重程度。

但是要避免的食物呢?似乎沒有關於含糖飲料的好消息。在健康的年輕男性中,這些飲料會迅速增加炎症指標。在動物研究中,它們似乎會損害海馬功能,從而對學習和記憶產生負面影響。

人體研究表明,典型的西方飲食會在一周內對大腦產生負面影響。因此,我們應該嘗試將甜食、精製穀物、油炸食品、快餐、加工肉類和含糖飲料視為“額外的”或“有趣的食物”,並限制它們的消費。

總而言之,你的大腦餓了,不僅可以餵牠,為了孩子的大腦發育和成人的心理健康,你必須這樣做。

最好的健腦食品

嘗試每週吃這些以保持灰質健康。

未加工的無鹽堅果

每天一份

油性魚

每周至少一份 140 克

全穀類

每天五到六份

豆類

每週三到四份

漿果(新鮮或冷凍)

每周至少 3 次半杯

綠葉蔬菜

每天一個小沙拉碗

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