卓見・耀目

分享生命中的美・共勉生活中的哲 冥頑苦困均情願・喜樂確幸皆自尋 信望愛善正我志・本末求真育三魂 靡顏霞光琪花叙・入世瀟灑走一回

冥想與精神健康

自己開始接觸冥想,是因為曾經有過一段精神狀態極差的日子,嘗試尋找辦法緩解,其中閱讀心理學和哲學相關文章是辦法之一,一天在文章中發現正念冥想會激活人腦中一些區域的神經元連接...

千年來,來自不同宗教、文化、哲學背景的人們都闡釋冥想(或稱打坐;坐禪)帶來的益處。心理學稱之為「正念」(Mindfulness)。冥想是一種心性鍛鍊法;是一種改變意識的方法,通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知力和更良好的精神與身體狀態。

美國匹茲堡卡耐基梅隆大學的人類健康及行為實驗室主任心理學家克雷斯韋爾 David Creswell 在2017年《心理學年度評論》(Annual Review of Psychology)期刊中寫道: “In contrast, the capacity to be mindful is associated with higher well-being in daily life.”(相比之下,擁有正念意味著在日常生活中有更高的幸福感)還引述了2003年的一項研究結論,指出正念與一些幸福感指標相關。歸納一些公開研究和國際媒體報道,冥想還有很多好處:冥想五至十分鐘,大腦耗氧量會降低17%,這個數值相當於深睡七個小時後的變化,同時發現受試者血液中被稱為「疲勞素」的乳酸濃度也有不同程度的下降;長期冥想的大腦退化較慢;可以緩解疼痛;改善專注力、失眠和免疫功能;降低血壓;抑制焦慮。可能有助於防止抑鬱症及緩解藥物依賴;可能會激活神經可塑性,促進自我療癒,從而重塑大腦功能及結構。

美國麻省大學(University of Massachusetts)的榮譽教授喬恩卡巴特 Jon Kabat-Zinn,在70年代提出的心理治療方法,將冥想與心理治療相結合成「正念療法」,被歸類在第三波認知行為療法,正念療法對於精神官能症、焦慮症、思覺失調、恐慌症、憂鬱症、強迫症、重大創傷症候群和慢性疼痛,都有相當程度的改善作用。

卡巴特的正念療法包括多種形式的正念練習,其中有正式和非正式兩種,正式冥想練習包括呼吸注意訓練、身體感覺掃描、行禪和食禪等;非正式冥想則強調人們將注意力轉移到當刻的感知。根據導師的指導,系統化而完整的正念訓練通常需要持續8到10周,平均每周至少2小時密集的正念冥想訓練,或是正念式瑜伽訓練。

自己開始接觸冥想,是因為曾經有過一段精神狀態極差的日子,嘗試尋找辦法緩解,其中閱讀心理學和哲學相關文章是辦法之一,一天在文章中發現正念冥想會激活人腦中一些區域的神經元連接,包括負責同情、同理心與自我察覺的島葉(insula);負責學習與認知的核殼(putamen)等,因而產生了興趣。冥想的基礎非常簡單,在一個不會受打擾的地方,以自己舒適的姿勢坐下或躺下,調整好呼吸,讓自己平靜,然後把心靈。聚焦在一個選定的物體上,例如呼吸,聚焦一呼一吸的感覺,因為過程常會產生雜念,所以需要努力練習,並每次積極地把感覺留住,但不等於緊張,注意呼吸時身心總是平靜,假如雜念萌生便嘗試輕輕的拉回平靜狀態,即再專注於呼吸,這便是練習的基礎。隨後,觀察自己的情緒,可能一瞬間煩躁、悲傷、寂寞、恐懼等情緒會湧來,此時依然保持冥想並承認一切情緒,不用批判,像是找到它們的起源,不需要對抗;接下來還可以觀察自己的想法,這時候便由專注呼吸變成專注想法,個人體驗是,正念的關鍵在於以一種全然開放的心態,去接納自己的所有情緒。

唱歌、跳舞、打太極、跑步時完全投入於一種感覺中,摒棄外界的嘈雜,可以理解成忘我、冥想狀態;但假如在唱歌跳舞打太極中間需要想著其他音律或動作,這樣便不屬於冥想狀態。

在美國的大型冥想中心、醫院、學校等機構提供「正念」的常規訓練,屬於美國醫療體制內一個規模龐大的體系。在香港,坊間有不少可供學習和集體冥想的團體或機構,非宗教相關的例如大型健身房、瑜伽中心等。冥想是一種非常具體的心性練習,能使我心境寧靜,一定程度排除不快,感受到的最大獲益,是一種發現和進步的喜悅,簡單而實在。現在我冥想會在跑步機上並戴上隔音耳筒、正在桑拿浴、坐著或躺在床上。

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