Marino

夢想成為瘋子的凡人,IT低級代工白領。 喜自言自語、閱讀、作夢,以及有規律的事。

《高敏感是種天賦》 — — Accept yourself | 書蟲筆記

作者:伊麗絲.桑德/ 原文作者:Ilse Sand/ 譯者:呂盈璇

從medium 移植過來的閱讀筆記,說是筆記但主要都是個人感想和節錄啦。

高敏感族的測驗是87分,有點高。所以這本書多少有切合我的情況,也有不少得著。
最主要是接受自己特質的部份。

「你不是殘次品,你只是有不同的需要而已。」

這樣的溫柔,對很多人來說都是很珍貴的吧。

比較美中不足的是,最後兩章的建議部份比較碎片化和重複,整體還是很不錯啦。


高敏感族能力

  1. 可同時吸收多項資訊

不能說我是很會觀測的人,但我比較會關注(可能並不重要的)細節,有時會因此沒有大局觀。

但大腦過載的描述很到位,這種昏沈燃燒的感覺在溫習和工作(編程)後時有發生。
和陌生人(或久久未見的朋友)聚會時,或是相處的時間很長也會覺得很累,想逃。

這可能是因為,雖然我理解不到,但潛意識還是捕捉了很多人際關系間的訊息吧?

這是為什麼我覺得去獨遊,像是一個人去新加坡很舒服。
因為新加坡大部份時間都沒有什麼旅客,很安靜自在。

說起來,即使是即時通訊,太多的時候也會讓我頭腦過熱。
所以現在多少有做些預處理,日常地假性offline.(手機在用Daywise 做 Data batch)

不過我不覺得我是很容易感到巨大幸福感的類型。
小確幸也算了,我笑點也的確低,但能讓我心情飛揚的事……不太記得呢?

這大概需要改善一下。

2. 能辨識聲音或氣味的細微差異

若是說比較兩者差異的敏銳我是不太有,但我的確很怕噪音,特別是寂靜中忽然出現的聲音,很容易把我從淺睡中喚醒。

有陣子我用Kkbox 聽英文歌入睡,大概是某段音樂很像電話鬧鐘,結果我在半夜驚醒來了,就挺好笑的。

氣味的話因為長期鼻敏感,所以……(略)

3. 能緩慢、深入且多元地思考

總是在討論結束後才想到「啊,這個問題我是這樣考慮的啊」的我,覺得中槍。

而且我的確忍耐太久的話,很容易衝動行事。

到底人們是怎樣能快速果斷地思考,下決定的呢?不覺得這樣很可怕嗎?

雖然我也學會有時有必要先不管後不後悔,做了再說。

罪惡感如影隨形,這基本上是我壓抑的一大部份本質了。

對時間管理、對能力、工作、應對進退,生活中能反省指責的事情多了去,行動、以及不行動都是問題。

4. 行事謹慎,危機處理能力強

基本上一個行動我沒有70 – 90% 的把握我是不太會行動的,就……衝不起來、保守派。
即使是在和現實無關的遊戲裡,也還是不能當衝第一個的人,本性難移。

在網絡上也是,參與一個同好討論之前,通常也是把現有資料先看好看滿,才看時機加入討論。難以理解那些不知道規則就亂入的人,或是伸手黨。

想起來一個詞:防禦性悲觀。

先把可能的失誤都考慮一次,雖然不一定能避免不幸和意外,但最少知道「最差也不過如此」。(雖然想怎樣多也沒用,人也還是會耍智障)

不安焦慮如影隨形,只是看怎樣共處吧。
努力照顧好自己,討好自己會有幫助的。

5. 具有高度的同理心,很替人著想

閱讀空氣是後天學習的(。)

但看特定題材的作品(親情向)很容易哭,也很怕看引發尷尬的情節,很怕吵架。會有意識地避開引發不適的藝術作品,應該會因此錯過很多東西吧?

有非常不願意麻煩別人的傾向,所以和他人一起行動的話,除了家人和少數好友外,都以他人的意見為主。(就是那些一直說沒所謂的麻煩人)

「是不是我又做錯什麼」的思考迴路是一個陷阱,也要努力修正這樣的傾向才對。

6. 誠實,有責任感

我整體上應該算是老好人,但主要是考慮守規的理由,以及破壞規則的代價,是一種理性的判斷多於約定俗成的道德感。

有責任感這點,經歷很多事之後,已經到了覺得被利用這種性格特質,被人情緒勒索、或是覺得事情像是只有自己在意的我太白癡的地步。

但我又不是神,根本沒可能背負這樣多責任,倒不如放過自己比較好。

7. 想象力豐富,擁有豐富的精神世界

怎樣能叫想象力豐富啊?我不擅長天馬行空,但很會聯想也是真的。
清醒的話幾乎沒有停止思考的時候,雖然也不一定想了很有建設性的事情就是。

建立把想法寫出來的習慣之後,覺得活著舒暢很多,不用把思緒積壓在心頭悶著發臭。


非典型高敏感族

我是內向死宅。
雖然越長大越社會化,但還是覺得去很多人的場合很煩。
不過也不到完全受不了社交的地步就是。

但我有尋求刺激的傾向。
知道這是反天性的,但還是想旅行、想獨遊、想出國一段時間、覺得自己需要挑戰。
現在是休息一段時間准備好就會爆衝的模式。

模式只是歸納,但每個人還是獨特的。


心理問題

  1. 對自我高度要求

應該說高敏感族是超我很強大的類型嗎?對自己有要求是好事,但要求合理與否、過時與否是另一回事。

希望自己是一個自信、有能力、自律的人,英文要好,也應該會畫畫,會寫程式,應該更有智慧,當然到現在也未能達到。

停下來的時候、工作的時候,總能看到不足,看到那條和「理想中的自我」的鴻溝,會因此焦慮。

自信 = 信任自己的能力
自尊 = 相信自我價值、潛藏的本質

在中學的時候被人點明了安全感偏低的情況,也許不應該把童年描述成悲慘事件,但的確不算是安定的成長環境。

對周遭事物(包括網友)的連結感和安定感是近十年才慢慢建立。「我值得被愛嗎?」「我有什麼值得你期待?」的問題還是偶然出現。

高中我在校內成績挺不錯的,因為那時不服輸,逼得自己很緊。
是多不錯呢?全校第一常客的程度。(畢竟學校不是什麼名校沒什麼了不起啦

但我還是沒有自信。語文不好、成績不夠高、做事粗心……(就結果論我高考成績也真的不算好啦,剛剛能進大學就是)

那時候也不是「不努力就沒人愛我」,而是「對我好是因為我看起來努力吧?成績不錯吧?得過一些獎吧?我值得這些好意嗎?」

說來好笑,當初努力溶入的班級,現在大部份同學也像陌路人一樣。
是努力不來的。

有一段時間,因為很可惜母親的際遇,很想問她:「如果沒有生我下來,你會不會比較幸福/對有後悔過生下我嗎?」
意識到這大概是很傷人的問題,到最後還是沒問出口。

解決方法:打破自己定下的規則

書中應該是說「對人有禮」、「開朗」之類的規則。
不過反正我上大學後,很多原則都放棄了,反而是現在要努力重建自律人生。

從某段時間起,我很喜歡自己說「我就是混蛋」、「沒良心的」,對降低期待也有幫助吧。

被拜托的話,現在進度是口硬心軟的傲嬌派。

真實的我會有人喜歡嗎?怎樣才是真實?
現在的我足夠嗎?

還是得試了才知道……吧。

2. 容易受到罪惡感與良心的苛責

罪惡感某程度上是一種自大?認為自己對那件事有影響力,但沒盡責任。

為自己的失誤表達出抱歉的意思,對對方也很重要。這是我在工作中獲得的,深刻的教訓。

有時我也會為自己選擇了現在的專業,覺得「大概我讓某某失望了吧」。

但這是我的人生,能為此負責的人只有我。所以也沒什麼能做的,只能對得起自己吧。

罪惡感是人們在無力感跟悲傷中,為了保護自己而緊抓住不放的一種感受

用罪惡感來假裝自己手握權力,來對抗人生的無常,對抗無力感。

我覺得我童年(甚至現在依然有)對「成人」都有一種挺理想化的想象。『他們是不會錯的,所以有問題的是我吧?』

被欺凌的時候,也會覺得:『果然是我真的有問題,才會被眾人排擠吧?』

以內化事件,假裝自己有權力改變。來獲得卑微的穩定。

解決方法:分析影響事件的要素,以及各自的百份比

羞恥心是一種「我做錯了什麼嗎?」的預感和「這件事會為曝光嗎?」的恐懼的混合物。

不確定,像是羞於在眾人面前表達自己的想法,怕說錯什麼?或是「冒充者症候群」?
在意別人對自己的看法?

總是認為「只有我一個是這樣」,所以如果有同類人分享類似的經歷,會感到鼓舞,把那件事劃出需要隱藏的範圍。

呃,到現在我還是覺得「公開演講」或是「報告」這件事很羞恥Play,因為總是做得不好、會緊張。

不過也總算是努力地磨出過得去的成果了、吧。不知道。

3. 容易感到恐懼,容易憂鬱

一來是我很會胡思亂想,忽然會想遇見車禍怎麼辦,永恆會怎麼,死亡又是什麼的人很難不感到恐懼。

二來是成長環境不穩定,怎麼說也沒有太大的安全感。而且我母親總是向我灌輸「這世界很危險」的概念,讓我處世多少有點畏首畏尾。

身體反應會有心悸、呼吸困難、嘔吐感,有時會失眠。

不過也不到病態的話,只好和他共存了吧。

憂鬱情緒的治療法,是微小事情帶來的成功感。

書後送了好點子清單,但大概還是自己寫的清單比較有用。(雖然還沒寫)
思考應該盡可能貼近現實,過於正面或是負面也不好(這不是廢話嗎)

所以,防禦性悲觀很重要,思考過最差也不過如此,才能保持平靜。

高敏感族也要照顧好自己的精神狀態,不要把病態都解釋成高敏感。要及早治療。

呃,我儘量?

4. 不善於排解憤怒的情緒

嗯、我討厭吵架、討厭失去控制。

基本上真的……我不知道,爆發應該是很少的,對他者的埋怨也是有,工作上有。盡可能是在消化過後沒有情緒地表達。忍不往的話也是有被動攻擊的壞習慣就是。

如果是被攻擊的話,會很被動。不過其實機會也比較少啦,除了在家裡。但家裡本來權力就不對等還能說什麼?只好自己生悶氣喔。

以前會覺得,不能生別人的氣,那乾脆生自己的氣好了,畢竟也在我控制範圍之內。

但書中說,比較好的中庸之道是「只談涉及自己的部份」。
「我感到……」「我覺得……」「我不喜歡……」「我需要……」

要畫好界線,保護自己也保護別人。

憤怒的源頭是「受傷的情感」、「末被滿足的期待與要求」。
如果同理到這些部份,就能解決互相的憤怒。

但如果對方沒有尊重過你,那就應該後退一步,止損。

「應該怎麼做……」 是道德審判,是讓人敬而遠之的憤怒。
「如果怎樣做就好了……」 是期望,是能引發同理心的悲傷。

我不肯定能不能改善到這點,「我應該……」的倔強是帶我走到現在的踏腳石,一種習慣,也是很多時候痛苦的源頭。

憤怒是一種力量。

但若現況不會因為憤怒而改變,也無法改變。就應該面對無法滿足的期待,以及悲傷,然後重新出發。


向外溝通

  1. 告知對方自己是高敏感族

向身邊人表達「自己需要什麼」、「擅長什麼」、「不擅長什麼」。

我基本上會很官方地會說自己很慢熱,比較內向,需要安靜的工作環境。

熟了的話其實挺冒失又毒舌的(當然不會說出來)

然後需要的自我相處空間就自己創造,不過敏感內向情緒化什麼的……嘛,身邊人應該多少能看出來。(略)

就……接受自己,然後調整出能和人群相處的方法。

雖然人太多我還是沒辦法,會默默躺屍。

在大學和公司才開始在三次元裡有「我是屬於這個群體的人」的珍貴的歸屬感。
大概也挺可悲的,中學得到的只是一個幻像。

2. 明確傳達自己可承受的界線

對我來說幸運的地方是,常規活動我基本上不會中途崩潰,難題是通宵活動。
睡眠不足+時長+人多,我過不久就會縮在角落,活動後生理時鐘又要調超久……

所以同事約通K我真的會裝傻拒絕,但也不能每次都避開、嘛……

只要活動與活動之間,有足夠的自我相處時間,狀態就會穩定。

為了這點而拒絕一些邀約,也是沒辦法的事。所以有時我會說,限額用容了所以就不出來啦!(現在根本就沒人約啦XD

3. 事先約定好結束和休息的時間

4. 接受自己社交能力有限的事實

經過災難性地崩潰之後,已經非常保守地預算自己的能力了。

所以才同時不安排自己做太多的事。

有時還是會看著主動圍在一起談笑的同事感到難過,但這就是我的特質,那也是沒辦法的事。

5. 適度休息

對話中間需要休息的話,看狀態說要喝水盛水去洗手間什麼也好,打斷再說。

6. 不要只聽不說

聆聽的同時也要反饋,這個我真的某些方面不太能及時反應,就……哎。

表達需要練習,所以我在練習。

7. 回饋例子

a. 接受

「你是怎樣想我這個人的?」
「你想知道我怎麼想你嗎?」

b. 共嗚

「如果你是我的話,會怎麼做?」
「要是我是你的話,應該會……」

c. 確認影響力

「聽到我的說話,你有什麼感覺?/在想什麼?」

d. 擴展話題

「可以多說一些【】嗎?」
「你希望我中途發問嗎?還是說完才一次發問?」
「我先繼續說,但有問題可以提出!」

e. 表示認真聆聽

「我剛剛說了什麼?」
「讓我重複一次,你看看我有沒有理解錯誤?」

8. 選擇溝通深度

想深入討論的話,就聊具體一點,帶入情緒。

情況不許可的話就簡短回答。

這也是一來一回,要大家都預備好才能深入地溝通吧。

雖然認真想想,能和我聊得深入的人,不是偶然遇上的陌生人就只有幾位 — — ?大部份時間自帶拒絕氣場吧?

9. 對話的層次

a. 閒聊

話題跳躍,只要把當下的感覺/想法說出來就好

「下雨了。」「很熱喔。」「衣服很漂亮呢。」

升級:開展新話題、或討論更多具體細節

b. 身份階段

基於自己的身份,針對共同話題交流,發表意見
基本上還不會帶入情緒。

升級:更多的自我流露、或基於觀察詢問具體內容

「之前看你怎樣怎樣,發生什麼事了嗎?」

c. 信賴

與對方共享對第三者的情感,了解對方的內在,或玩鬧八掛

升級:試探對方是不是也對你感興趣

d. 界定關系

直接表達對對方的感受,刺激又危險的階段。

(我基本上是到不了D的階段,因為潛意識沒法達成共識)

10/11 略過


面對自己

1 享受自己的特質

做自己能享受的事,對我來說是看舞台劇、畫畫、寫日記(雖然斷斷續續但我有努力),整理文字,買可愛的玩偶(很小孩子)、看書、有單車就踏單車。

喜歡泡澡,或是最少也用熱水洗澡。喜歡茶(雖然不會喝)

真的很需要平靜的話,會直接坐在房間的地上畫書、或是做手作。

2 避免過度刺激

有時避免不了,或是發現的時候已經比想象中大(文字有這樣的威力),有時刺激是必要之惡。

個人感受,閉眼的話精神已經能休息一半。

耳機的音樂或是其他聲音(有時會開podcast)能有效防禦對外的雜音之餘,也可以抑制內部聲音/思緒,不過前提是之前有寫下來。

深呼吸會有幫忙,但不一定足夠。

3. 受刺激時注意力向內

書中建議是躺平靜思,但對我來說比較有效的,就跟我以前說的一樣,是記錄思緒。

只有當把思緒化為文字的時候,才足夠冷靜去整理內心。

通常會在睡前,但有時也會在通勤時間或午休做這件事。

4. 自愛、自我保護

5. 練習對自己仁慈

用自愛的態度,我覺得我這點有慢慢學好喔!

自己也否定自己還真的腹背受敵了呢。

提議挺好的,狀態好的時候寫信給自己,肯定自己,鼓勵自己。如果難為情的話,把收信人代入成你重視的人。

我打算從今年開始,旅行的時候給自己寫一封溫柔的信。(算有啦

6 練習和自己和解

接受自己會影響別人、會麻煩別人、接受自己的限制,接受錯過的、或有不存在的夢想,接受不完美的自己。

對自己說:「你有穩定的工作,可以穩定地支持追求夢想的人,成為他們的後盾。」

「接受你本人,以及你的家庭也需要你、你的穩定。」

7. 嘗試接受心理治療

若是需要的話……興幸的是,到目前為止都剛好有人接得住我,精神上。
不至於陷入惡性循環。

不過我對社工什麼的……是沒有很信任(失禮)

8. Be Yourself

嗯,就接受自己是這樣的人啊。不然還能怎樣。


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