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[蘇心理師讀書] 《情緒解鎖》RULER五大關鍵,搞懂情緒管理

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本書書名中譯為《情緒解鎖》,但英文本來的書名其實是「允許自己去感受」(Permission to Feel)。這個書名定調了本書的許多走向,破題的探討:為什麼我們「不允許自己去感受」呢?

事實上,不只是華人社會,就連西方國家,對於討論「情緒」這件事,都時常是被污名的。展現情緒就意味著「情緒化」、「管不好自己」、「懦弱」、「霸道」(特別用在女性身上)等,其實這些都是阻礙情緒管理的眾多標籤呀!

所以,當你被問到「How are you?」(你好嗎?)時,我們多半下意識的會回應:「我很好,謝謝」(I'm fine. And you?)。但讀完本書後,你會知道,事情不必然是這樣;也許你會開始順口地在心裡面吶喊一句:「Really?」(套句最近火紅的台灣龍捲風口頭禪:「干安捏?」)

「干安捏?」

作者觀察到了這種「表達真實情感並不容易」的現象,並憶起了自己小時候的不如意的往事。

穿插著作者的整理,他發現,阻礙感受情緒,至少會對你生活的五個面向帶來負面影響。分別是你的思考(包含專注力、記憶與學習)、你的人生決策、你與他人的關係、你的身心健康,以及你發揮創造力的能力。

  1. 記憶、注意力與學習:強烈負面情緒會讓大腦分泌有害神經認知的化學傳導物質,使注意力與學習受損,反之亦然。
  2. 決策:正面情緒強化直觀感受,負面情緒強化理性推理,做決定時兩者缺一不可。
  3. 人際關係:情緒會釋放訊息暗示(提示)周遭人與我們互動的方式。
  4. 健康:負面情緒刺激大腦分泌重大疾病致病因子的神經傳導物質,如心臟病、癌症;反之,正面情緒加強腦內啡的流量,可以提振並且刺激生長激素,修復細胞。
  5. 創造力:愉悅感讓人敢於嘗試進而產生新想法,反之,適度負面情緒容易激發同情心,進而促發解決他人問題的能力。

作者期待透過本書讓更多人知道,其實你可以「允許自己去感受」,並且發現,感受你的感受,很可能對你的關係、學習與生活帶來幫助。

於是,作者提出了一個情緒管理的五字訣:RULER。雖然看到「又是字首縮寫」時,內心不免覺得,啊,又來了😂。但這個縮寫RULER確實用的很棒;至少,我現在已經把這五個字表示的情緒管理策略記起來了。分別是:辨識、理解、命名、表達與調節。

RELER的含義

1.辨別

  • 只單純感受自己,回到初始狀態,暫時忘掉文字表述。
  • 不只包含自己的,也包含辨識他人的情緒。
  • 總是習慣說「我很好」的人,可能就是缺少辨識的練習機會。

2.理解

  • 情緒產生的「故事」是什麼?
  • 試著思考「為什麼」?哪時候開始?哪個事件?自己(或他人)有這樣的感受?
  • 很喜歡作者整理的一份清單:
為什麼他或她會有這種感覺?你認為可能是什麼導致?
剛剛發生了什麼事?在這件事發生之前,我在做什麼?
跟這個人之間,在之前發生了什麼,可能與此有關連的事?
是什麼引起了我的感覺或反應?
今天早上或昨天晚上發生了什麼,可能與此有關的事?(如果你的情緒是跟人際關係有關的話。)
我對情況或地點有什麼記憶?
  • 此外,當你想關心別人的情緒時,可以問對方:
可能發生什麼事所以導致這種感覺?
通常什麼事會讓你有這種感覺?
發生了什麼事讓你有這種感覺?
在你剛開始出現這種感覺之前,你在做什麼?和誰在一起?
你現在需要的是什麼?我能為你做些什麼?

3.標記

  • 用精準的詞彙描述至關重要,避免非語言信號被錯誤解讀。
  • 英文都要背誦七千單字了,情緒詞彙是不是也需要?
  • 細膩的點出情緒的差異,將使我們找到更多應對情緒的方法。

4.表達

  • 勇敢且誠實地表達也顧及自己是否有能力,使週遭人事物後續效應維持平衡。
  • 這邊提到了許多「我們不敢表達」情緒的擔心,這與我的著作《練習不壓抑》有很直接的呼應。
  • 許多時候,我們表達只是希望有人可以陪伴,陪我們待在「情緒的當下」,而不急著把我們從這個負面的情緒帶走。

5.調節

  • 這邊主要提到五大技巧:正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略、調整框架(reframing)、meta- moment(與價值觀非常呼應)等。

讀完整本書下來,我自己覺得最受用的觀念是:

要當「情緒科學家」,而不是「情緒法官」。

任何情緒都值得被「探索」,我們帶著好奇心去認識、去理解這些情緒;但不需如法官一般去論斷,這個情緒是好、是壞;這是我未來會繼續借用的好比喻。

不過,本書有個小小的遺憾,就是行文較不強調「技巧」要怎麼具體使用(特別是在調節的部分),作者論述主要針對大方向進行釐清。畢竟本書不是「Workbook」(工作手冊),所以裡頭可能不是所有的方法都提供了一步、一步的細節可以參考;這對部分平常比較少閱讀心理相關書籍的讀者來說,可能會造成一些實務應用上的門檻。

但整體而言,本書對於教育工作者,或對情緒議題深感興趣的讀者而言,仍是很值得細讀參考的大眾心理學書籍。

《情緒解鎖》

情緒解鎖:讓感受自由,釋放關係、學習與自在生活的能量

Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive

作者:Marc Brackett

天下雜誌2020/04/01出版

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CC BY-NC-ND 2.0 版權聲明

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