何巴巴

何巴巴,自幼在父母熏陶下,參與不同類型的體育運動,當中以游泳及跑步較為出色,多次代表學校參與校際及公開賽屢獲佳績,主式為背泳及蝶式;在豐富的游泳及跑步經驗基礎下,在16歲時晉身香港三項鐵人青年軍代表隊,出戰亞洲區不同組別的鐵人比賽;亦在同一時間,考取拯溺救生章、游泳教練、游泳裁判等專業資歷,便一直投身游泳教育工作。

【自由式】換氣時身體會下沉,時間性難掌握?何巴巴分享3個技巧。

以何巴巴的觀察,大概有70%的初學者游泳班,都會首先教授自由式。可是,自由式的換氣動作,往往成為眾多初學者停滯不前的一個難關。

自由式換氣時遇到的困難

很多人一開始學游水,會學習蛙式或自由式,因為學員看得清楚泳池底,較為安心之餘,俯伏的狀態亦令身體容易得到平衡;此外,由於自由式的踢腿或是划手,都會有不錯的前進動力,讓初學者產生成功感,增強學習動機。

當學會了踢腿、划手,下一步就是學習換氣動作。正確的自由式換氣,是在游泳途中,保持持續的手腳動作及前進速度,並把頭部轉向左側/右側/兩側進行換氣。奈何,由於初學者未掌握技巧,或是根本不知道當中竅門,他們經常會遇到以下情況:

  • 下半身或是整個身體,在換氣時或換氣後迅速往水裏下沉;
  • 換氣的空窗期約只有0.5秒至1秒,初學者未有足夠時間進行呼氣及吸氣;
  • 換氣時轉動頭部的幅度不足,只有半塊臉露出水面,吸氣時把水一併吸入。

留意換氣的3個重點技巧

針對以上初學者遇到的各項問題,何巴巴會列出3個重點技巧,讓各位有意改良自己自由式換氣能力的學員,可以通過研習去不斷進步。

技巧一 — 縮短換氣所需時間

在一般的自由式游泳速度下,換氣的時間空窗大概有0.5秒至1秒,要掌握在這短暫時間內完成換氣,呼氣便是其中的關鍵。

部分初學者在學泳初階段,尤其在練習浮身的時候,會運用閉氣的技巧,從而增加肺部空氣存量,令身體更加容易浮起;而在學習換氣時,都運用了同樣的技巧,以致於擰頭換氣時才開始吐氣,佔用了換氣時的1秒內時間,這就是令初學者趕不上吸氣的原因。

正確的做法,應該是在游泳期間,緩緩地吐出空氣,並在準備划手換氣之前,呼出大部分體內空氣,造成肺部負氣壓;這樣,當你划手換氣時,只需要張開口進行吸氣,空氣便會自然透過口腔瞬間進入肺部,而當中亦不用浪費時間去進行水面呼氣,大大縮短了換氣的時間。

技巧二 — 轉肩擰頭,提高頭部轉向幅度

在進行換氣動作時,很多初學者會擔心嗆水或是換不到氣,便會蓄意的盡量大幅度把頭抬高,超出水面去進行換氣;可是,當頭部從水面抬得越高,身體就越會下沉,反而更難進行換氣,亦嚴重窒礙前進的流暢度。

正確的做法,不要抬高頭部進行換氣,而要長期保持頭部位置跟你在進行自由式時同一水平,在開始換氣時,轉動頭部的同時轉動肩膀,以擴大頭部的轉向幅度;幅度會由只轉動頭部的90度,擴大至同時轉動頭部及肩膀的180度;就這樣,整塊臉便可以完全轉出水面,而不會吸氣時把水一併吸入。

技巧三 — 一划一轉,掌握划手及換氣的時間

由於換氣時會轉動身體產生水阻,從而減慢前進速度,所以一段較為有經驗的游泳運動員,會盡量濃縮換氣的時間,他們往往會在抱水**動作後,推水**時才開始轉肩擰頭換氣,換氣完成後則在回手**的同時,把頭部轉回放到水中。

** 抱水=手掌由前方划水至胸部附近的動作

** 推水=手掌由胸部附近划水至大腿旁的動作

** 回手=手臂由大腿旁,空中搖臂返回前方的動作

但是,對初學者而言,較為容易的做法是,手掌在前方發動抱水時,便同步開始轉動肩膀及擰頭,以拉長一點換氣的空窗期;何巴巴會教導學員,先把雙手置於前方,然後心裏開始倒數「三、二、一,轉」,就在「轉」的一刻,把轉肩擰頭及划水同一時間開始,使臉部於手臂划水到大腿旁之前,已外露於水面進行換氣,增長空窗時間稍為多於1秒。

總結

掌握以上三個重要技巧,加上放鬆心情及身體進行練習,你的自由式換氣能力必會大大提升,並可以完成更遠的游泳距離。往後,何巴巴會繼續分享更多關於換氣的練習,以及究竟一般游泳人士,應該多少次划手動作便進行一次換氣呢?大家請繼續關注。

原文刊於:【自由式換氣】身體會下沉,時間性又難掌握?何巴巴分享3個重點技巧。

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