何巴巴

何巴巴,自幼在父母熏陶下,參與不同類型的體育運動,當中以游泳及跑步較為出色,多次代表學校參與校際及公開賽屢獲佳績,主式為背泳及蝶式;在豐富的游泳及跑步經驗基礎下,在16歲時晉身香港三項鐵人青年軍代表隊,出戰亞洲區不同組別的鐵人比賽;亦在同一時間,考取拯溺救生章、游泳教練、游泳裁判等專業資歷,便一直投身游泳教育工作。

【自由式划手】分解動作|讓初學者進步的3個技巧

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自由式(或自由泳),英文 Freestyle,是直至目前為止,在四種正規游泳方式中,速度最快的一種。而根據澳洲一項研究發現,由划手及踢腿組成的自由式,划手可以佔60%-90%的整體推進力。所以,自由式划手效率的高低,便直接影響整個泳式的流暢度、速度,同時亦會影響自由式換氣的容易程度。

何巴巴會在以下章節,分析自由式初學者及進階者不同的划手方法,以及如果提升自由式的游泳速度。

初學者的自由式划手方法

初學者自由式划水的方法,就是伸直左右手臂輪流劃圓圈的動作;先將手指併合,令手掌成為像划船用的船槳,雙手首先置於前方,直臂由前方位置劃半圓圈至大腿,劃至大腿時,手腕轉180度,使拇指向天帶動整個手臂出水;直臂由大腿位置在空水劃半圓圈至前方;左手完成,輪到右手接力劃圓圈。

自由式划手-準備動作位置
自由式划手-推水時手掌向後
自由式划手-推水至後方時轉手腕
自由式划手-由拇指帶動空中回手

如何增加推進力?進階學員的自由式划手技巧

進階划手技巧1 — 牢固手腕,擴大切面面積

自由式划手中,抱水及推水是重要的推進力來源,手臂於前方靜止狀態划水至近胸口稱為抱水,而由胸口再划水至大腿稱為推水。

優秀的抱水及推水技巧,要將手腕牢牢「鎖死」,讓手肘至指尖形成一直線,擴大前臂在水中的切面面積,便能夠把更大體積的水往後推;相對一般初學者,他們未有足夠力量把手腕牢固,就好像短了一截的船槳,划水效能大大降低。

入水後開始鎖死手腕
抱水時保持手腕筆直於前臂
抱水階段完畢但保持手腕鎖死
推水時也不要放鬆手腕
初學者抱水時未有保持手腕筆直於前
初學者推水時放鬆了手腕

進階划手技巧2 — 轉動肩膀及身體縱軸,拉長划水路線

手臂在划水過程中移動的距離,加乘當中我們運用的力量,就成了推進力。要增大每一次划水的推進力,我們可以選擇提高划水距離,或提升手臂划水力量。

優異的泳手在划水時,會轉動肩膀及身體縱軸,使手臂入水時盡量移到最前方開始抱水,另外在划水動作中推水的階段,則會盡量推水至最後方近大腿位置才出水,以延伸整個划水路線距離,增加推進力;而初學者未了解轉動肩膀及身體縱軸,則未能善用最長的有效划水路線距離,令總輸出的推進力減弱。

進階划手技巧3 — 配合踢腿,令划水更受力

有效的自由式踢腿能夠加速前進,若然配合正確的划手推水時間,便可以提高推水的輸出力度。

不論二拍踢腿、四拍踢腿、或是六拍踢腿,進階的學員都會配合划手動作的推水時間,在推水的同時向下踢腿,並以「左手左腳、右手右腳」的配合方法進行;因為當我們左手用力推水時,上半身會自然地稍稍右傾,但當加入左腳往下踢,便能抵消這右傾的動態,使身體保持前進的直線,同時間亦會造成一個無形的支點在腹部附近,令推水時更受力。

右手在前方準備開始抱水
右手抱水時,右腿輕微拉升
右手推水時,右腿同步用力下踢
右手於後方完成推水

總結

學游水的不同階段,我們都會學習不同的游泳技巧,在早期學習時我們會簡單化一點,到掌握了一定技巧時,便可以去改良推進效率和減低水阻,從而令自己游得更快更流暢。之後,何巴巴會繼續分享更多現時比較流行的練習動作,大家可以多多留意啊。

原文刊於:《【自由式划手】分解動作|讓初學者最EASY進步的練習》

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