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零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症

📖閱讀筆記

一、導致恐慌發作的原因

2. 可能造成恐慌發作的物質

吃全素或半素的人，不妨以營養補充品的形式來攝取維生素B12，藉以改善恐慌發作的問題。

容易引起脹氣的食物，或是不耐麩質，同樣也會導致恐慌發作。

4. 附帶收穫：恐慌發作具有隱藏的好處

患者可能會因爲嚴重的恐慌發作，在行爲上再度變得更爲專注、謹慎。不過，焦慮症也有可能被當成一個合法的託辭，藉以不必再從事某項早已不再具有任何樂趣的工作。或者也有可能，某人長年以來一直在照顧某位生病的親屬，唯有當自己也生病了，才能免去這項責任。我們可以列出一長串附帶的疾病獲益可能的情況。

這類當事人多半都具有特別顯著的責任感，非得發生一些什麼「極爲嚴重」的事情，人們才不會再去指望他們。在這種情況下，焦慮症往往是唯一的出路，它讓當事人得以從自己再也無法遵守的義務中解放出來。

二、辨識警告信號並正確地回應

恐慌發作：心理的恩惠

你那憂心忡忡的潛意識，在你對任何直覺都毫無回應的情況下，就會像抓住你的衣領一般，透過一場恐慌發作，強迫你好好地對生活中的某些事情深思熟慮一番。

因此，與其說恐慌發作是一種疾病，不如說它是潛意識施予我們的恩惠；或許也可以說，那是我們的心理爲了保護我們免於被更糟的事情所傷害。

神經傳導物質：心理的得力幫手

如果你在恐慌發作時，並不是覺得熱，反倒是覺得冷，那麼你很有可能由於恐慌而迅速做了深呼吸。這種所謂的「過度換氣」，會造成過量的二氧化碳被排出，導致血液酸鹼值升高。身體裡的某些代謝反應會因而發生改變，雙手、雙腳與腦部的供血情況會急遽惡化。在這種情況，往往也會發生頭暈、皮膚刺痛且汗濕，甚至還會有肌肉痙攣等現象。

三、阻止由外來影響引起的焦慮症

健康之鑰：自我負責與自我價值感

在至今前來我診所求助的所有患者中，超過七〇％患者的焦慮症，都可以歸因於這三大問題範疇之一，也就是：關係、職業或個人的周遭環境。換言之，在所有的案例中，有七成都值得誠實地檢視一下，自己至今爲止所獲得的人生果實，藉以看清一個遲延已久的改變會不會就是問題的解答。

在本書的開頭之處，我曾引用過愛因斯坦的那句名言：「瘋狂最單純的形式就是，一切照舊，卻同時希望情況會有所改變。」

四、逆轉被誤導的大腦自動機制

成功治療焦慮的兩個層面

• 第一個層面：生活條件的改變。

• 第二個層面：直接與焦慮或恐慌本身周旋。

請注意，別忘記，焦慮和恐慌本身，還有所有與此相關的生理症狀，絕大多數都是你的心理所發出的警訊，目的是要提醒你，在生活中有某些事情迫切需要被改變。

如果你只是藉助這些新技巧，去關閉所有令人不舒服的感受，以及與此相連的焦慮或恐慌，卻不去細究爲何你的心理會發出警報，這將是一大錯誤。這就好比在房子失火之際，你只是關掉了發出刺耳蜂鳴聲的警報器，卻不去撲滅火焰本身。

十句法：你可以這樣重新編寫大腦程式

十句法奠基於一個簡單的基本問題：「如果你的生活真的很棒，它會是什麼樣子？」爲此，請你在一張紙上，用十個句子寫下你所想像的一種眞正完美的生活。

進行「十句法」練習時，請遵守以下規則：

1. 不用「否定詞」，寫十個句子

2. 只以正面的方式表述

3. 以現在式表述十個句子

4. 以十分具體的方式表述句子

5. 請留意，這些句子務必要「你自己能夠達成」

五感管道技巧：心理健康的渦輪推進器

思索你所寫下的十個句子之一，在這個過程中，請你輪流地專注於五種感官管道之一。

五、應急技巧：數秒內的快速救援

檢測你個人的焦慮起因

心悸其實「只是」腎上腺素噴出的一種伴隨現象，一旦你主動使用模式斷路器，這種現象就會自動消失。

此外，快速的心跳基本上對你的健康無害，即使在當下感覺像是對你的健康有害。當你劇烈地運動、激情地做愛，或是觀賞緊張刺激的電影，也會讓心臟劇烈跳動。可是，特別是運動，衆所周知，它對於我們的健康有正面影響。因爲心臟無非就是肌肉，當它承受愈多負荷，就會變得愈強。你的心悸是由於分泌腎上腺素或是一千公尺短跑所造成的，到頭來都無關緊要，在這兩種情況下，你都訓練了心肌，它們也因而變得更強壯。

模式斷路器：對抗焦慮和恐慌的秘密武器

• 思想旋轉木馬技巧

• 阻止視覺引發的恐慌

  • 轉移技巧

  • 變焦技巧

  • 慢動作技巧

• 阻止內心對話引發的恐慌

  • 轉移技巧

  • 調音技巧

• 阻止由身體感受所引發的恐慌之技巧

  • 施以反向刺激

  • 具體化練習

    • 咬筆（臉部會自動呈現一個快樂的表情。）

    • 老闆姿勢

六、徹底擺脫焦慮和恐慌發作

最後的思考

你不一定要變得健康，才能過夢想的生活。
你大可以開始過夢想的生活，如此一來，你最終會變得健康！

📝閱讀心得

冬季將至，天氣漸冷，有時會導致我胸悶、心悸、失去現實感等，傾向恐慌、自律神經失調等症狀，而不像感冒有最佳的處理方案，恐慌、自律神經失調往往是時好時壞，我本身是如果不暖活，腳就會冰冷，大腦可能誤將冷得發抖判斷成緊張、焦慮，導致恐慌，不過身為輪班星人自律神經失調似乎是必得的職業病。

醫學檢查都偏向先檢查身體是否異常，再轉到身心科，光是一個月才回診一次心臟科，又要排幾個月的霍特二十四小時連續心電圖，天氣都回暖了，症狀也消失了，也就不想浪費醫療資源。

這本書提到了恐慌症的附帶收穫讓我感到認同，就如同以前我寫過剛進社會時，很希望自己得絕症，這樣就可以在有限的生命中，自我實現，而不是被餬口的工作磨耗歲月，到了身心俱疲又老化的年紀時，也已無力自我實現，與其歹戲拖棚，不如曇花一現。而裸辭也是風險高又得承受社會壓力，如果是因病而辭職，那反而會得到體諒。

所謂做一行怨一行，我還是認為社會的運作是讓人在閒暇時舒緩壓力，以便在工作時承受壓力的無盡循環，工作已演變成不僅是責任而是義務，而受苦解方就如同斯多葛主義、認知行為治療等，在於提高痛苦耐受力，不過最近也看到新的想法，也就是關於解離的反思。

書中提到：『在心理學中，人們稱這種思想改變爲「解離」。解離代表著遠離什麼，藉此才能批判性地觀察什麼。在這種情況下，我們更容易檢驗那些正在說服自己相信的事物，究竟是與事實相符，抑或是由於我們相信了什麼胡說八道，才信以爲眞。』

解離是常用於心理治療的技巧之一，但最近有不同的觀點是，這種解離的後設觀，確實提高痛苦耐受力，不過心與身解離，雖然心中平靜不焦慮，但身體受的苦是持續的，也就是說靜心、覺察這套技巧是讓身心解離：「我覺察我的身體、我覺察我的念頭、我覺察我的覺察。」然而痛苦並沒有被處理，而只是被遮蔽了。

就像《向生命說Yes（活出意義來）》作者雖然運用解離技巧，不在身體的痛覺之上，再附加心理的苦受，不過痛覺依舊是存在的，如果這個過程不是在集中營，而是整個人生呢？

這讓我對這套技巧有了反思，的確如果生活條件很美好，何須訓練痛苦耐受力呢？這本書讓我反思或許我一直著重於第二個層面「直接與焦慮或恐慌本身周旋」，而忽略了第一個層面「生活條件的改變」。

關於第二個層面「模式斷路器」作者提到：「無論是在認知行爲療法（CBT）、接納與承諾療法（ACT）、焦點解決療法（SFBT）還是在「催眠療法」方面，都有一些很好的技巧，我在每天的治療工作中也經常應用它們。」難怪作者寫的解方都很有熟悉感。

在具體化練習也提到老闆姿勢，就是源自《姿勢決定你是誰》，只是那本有點話癆，基本上看她演講影片就夠了，我現在等紅綠燈時也都加減站成「神力女超人姿勢」，反正沒什麼損失。

讀完此書後，關閉警鈴的技巧早已知道熟練了，所以對我而言重點在於第一個層面「生活條件的改變」，不過輪班的確能不用加班、上班可以看書、睡覺、打電動、追劇，但歲月催人老，就如《坐在對面的人》中寫道：「我們之所以聽過很多道理，但還是過不好這一生，是因為人們很少會實踐心中的道理。我們的顧慮太多了。」

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