假期結束，明天要上班了怎麽辦？《我做了什麼會產生職業倦怠》讀後心得

作者：安珠延
書名：我做了什麼會產生職業倦怠

🔷 我會推薦誰來讀這本書呢？

❇️ 假期結束的當天下午就開始煩惱明天要上班的人
❇️ 想要預防職業倦怠的人

🔷 作者簡介和本書概要

作者是一名精神科醫師，成均館大學醫學院精神科兼任教授，Mind Mansion醫院代表院長。善於從生物學、心理學、社會學三個層面探討憂鬱症與適應壓力障礙等相關疾病，並與患者一同解決問題。希望藉由探討工作、人際關係、家庭等人生重要價值之間的矛盾與困難，進而撫慰人們的心靈與日常生活。

本書就如標題一般，是一本針對職業倦怠的書籍。從定義職業倦怠，分析成因，如何改善和如何預防，非常全面的涵蓋了所有和職業倦怠相關的内容。

🔷 本書重點

❇️ 職業倦怠是神馬東西

引用書中的定義：

「Burnout」（職業倦怠）指當人在疲倦及消耗殆盡時出現的症狀，我們一般說burnout時，主要是指與工作相關的狀況，對自己的職業、學業等感到巨大的耗損、譏諷、效率低落，稱之為職業倦怠。

直觀一點的常見表現有：

• 晚上躺著準備睡覺時，總是會不自覺地回想起今天在公司不小心犯的錯，或是明天必須要處理的工作。
• 下班後也會檢查工作簡訊，或繼續聯繫公事。
• 周末更是嚴重，從星期日下午就開始煩惱明天要上班，經常莫名地想哭。
• 搭公車前去上班，望著車窗外，心想為什麼我的內心會那麼煩躁，窗外的風景卻是那麼平靜，不如出車禍算了，要是公車翻覆的話，就不用去上班了吧？住院的話，也不用去公司了。

❇️ 職業倦怠的成因

書中提到職業倦怠大致可區分成兩類：

1. 大腦耗盡：過多的認知活動（任何刺激大腦功能的活動）
2. 情緒耗盡：過多的情緒勞動（必須壓抑自己的情緒，演繹出特定情感之意，例如服務員）

較爲具體的原因如下：

• 工作難度：工作難度是最大的原因，尤其是工作出色態度又好的人，因爲上司總會將重要任務交給他們，變成工作越做越多，越做越難。
• 工作責任：負責的業務範圍很多時候都是模糊不清。要做的事情太多，責任範圍卻不明確，也會讓人覺得相對痛苦。
• 缺乏決策權：自己負責的業務有獨立解決的權限，在承擔責任的同時，也可以得到成果，這樣的工作才讓人感到有意義。如果一直都沒有部分決策權，凡事都需要請示上司，感覺不被信賴，自然就會造成職業倦怠。
• 沒有功勞：功勞被上司搶走。
• 人與人之間的的摩擦：推動工作時，難免會和團隊或公司的想法不同，但還是得看上司的臉色，做自己不願意做的事，當公司或上司和自己的價值觀對立時，也會造成很大的壓力。與之相似，團隊裡存在著不合、工作分配不平等、想要發展的方向與業務內容有所衝突、周圍同事的支援不足等。
• 薪水和工作量不相符

❇️ 職業倦怠的改善方式

呼吸法：吸氣三秒、憋氣一秒、吐氣四秒。主要目的是減少呼吸次數，以促使副交感神經運作（讓身心平靜舒適的神經），起到紓解壓力的效果。

書寫五感日記：一周寫一種感覺（視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺），每天寫一篇關於感覺的紀錄，可以按照自己的喜好或是想記錄的順序來畫分五感的周次。記錄感覺時，必須要忠實地「描寫」，不要使用預測或是評價的字句。例如觸覺周的第一天，記錄對棉被的感覺，在感受棉被之前，腦海中很容易就先想到棉被的固有形象，並寫下「棉被很柔軟」。其實我蓋的棉被有著獨特的布料，並沒有那麼柔軟，上面起毛球反而有點粗糙，這一事實讓我們了解我們遠比想像的更不尊重五感，腦海中很常用理性來判斷與表現。

停止看自己的臉色：寫下幾個想問自己的問題，然後念這些問題並錄下來，錄的時候必須要融入想到問題時的心情和感受。許多人都不喜歡聼自己的聲音，可以想象成是別人的聲音來聽，分析問這個問題的時候到底是給人什麽感覺，是批評還是想要單純想要改善？最好是用5W1H的方式來問，避免問可以直接回答“是”或“不是”的問題。這個方法主要是用來回顧自己對自己的態度，也可以用於自我分析該如何改善問題。

急救處方：簡言之就是當自己心情低落的時候，能做什麽改變這個狀況。或許是看小説（寫下書名），又或許找人聊天（寫下人名）。總之越具體越好，最好不止一個處方，有需要的時候就能立刻打開來用。

守護自己的界限：簡單來説就是學習說“不”。

重點：為了能在職業倦怠中恢復，嘗試各種活動本身就具有意義。但是在這過程中，要注意一點，如果帶著「透過這次的活動，必須要擺脫職業倦怠」的想法，就會開始陷入評價這活動是否有效的結果主義（consequentialism）裡，不自覺地要求「恢復」也必須有效率。希望各位千萬不要用二分法來看待是否有從職業倦怠中恢復。

❇️ 職業倦怠的預防

書中提供了十項建議，我覺得可以總結成三個方向：

1. 外部：消除產生倦怠的原因和尋求專門醫生的幫助。最簡單的就是換工作。我自己從開始找工作開始就感覺好轉，交了辭職信後更是完全恢復正常。
2. 肉體：解決睡眠問題，讓身體多休息。身體不舒服肯定會影響心情，我最近總是會在周末找一天睡個午覺，平時在家上班的日子，也會利用午休睡個30分鐘的午覺。另外可以從新安排生活，逐漸增加讓身心健康的活動。
3. 心靈：不要追求完美，避免觸發壓力或情緒，可以考慮冥想。

🔷 我學到什麽

約一年前換了部門，新部門的老人一個個離去，新的來不及補上，導致工作内容越來越多，也越來越疲勞。因爲這樣，職業倦怠感亦是越來越嚴重，或許就是點開這本書的契機。

這本書的涵蓋範圍感覺頗廣，用了很多篇幅分析了造成職業倦怠的原因，甚至涵蓋韓國社會現象。但其實我也不是很感興趣，頂多就是看別人的苦難來自我安慰。目前職業倦怠狀況好轉，主要也是用了書中提到的預防方法（消除產生倦怠的原因 = 換工作），換了是否會真的好轉還要看情況，反正現階段因爲已經知道兩個月後會離開現在的公司，所以心態也好了很多。要是新工作也會導致職業倦怠，就只能撿回這本書，好好實踐書中的其他方法了。

🔷 題外話

書中有一段話讓我印象深刻，感覺就是在説這兩年的我，也因此導致我時常感覺生活很沉悶。

在職場上沒有休息不斷地工作，身心消耗殆盡，可是卻又覺得不能閒下來。已經傾注全力在工作上，一點力氣也不剩，回到家後只能躺在床上邊滑手機，邊度過三、四小個時，雖然煩惱很多，但卻一點力氣也沒有，不知不覺就到了該梳洗的時間，自然而然又會感到自責。「不能這樣每天虛度光陰，明天開始要更努力才行。」光是產生這個的念頭，心裡難道不會覺得很煩悶嗎？我們到底要活得多努力，要做到什麼地步才可以？

倒也不是不知道要怎麽改變，但是總感覺想學的太多，舊的沒學完新的又來，舊書沒看完又想看新書。深深感受到畢業後，沒人逼著學習，也沒人規定功課的自由所帶來的痛苦。難怪大部分時候，人總是喜歡做跟隨者多過領導者。