一燈DIY

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增加肌肉四大重點! 改善肌少症 50歲後肌肉也可變大的方法

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如果要增加肌肉亦都可以用呢種方法調控mTOR,怎樣調控?

Hello大家好我是一燈

咁今日想講的話題就是增加體重,如果年齡過了50歲之後要怎樣增加肌肉呢? 前幾集都有講一個人過了三十歲後每年會減少1-3%的肌肉,複式增長地減少肌肉會變得越來越少,如果到了50歲要增加肌肉真的有點困難,所以我今日會講四大重點。

第一個重點就是基礎代謝的問題,這個比較多人認識,而第二個重點就是我上一集講過的故事,復活節島上面的一種神藥,抗癌神藥,這些科學家研究到出來的一種物質,可以影響到我們基因裏面的蛋白酶,今日就會重點講這個蛋白,一個叫mTOR的蛋白酶,今日會重點講蛋白酶如何調控我們的肌肉,因為mTOM這個蛋白酶是決定我們,肌肉的增生或減少,所以對增加肌肉來說是很重要,我重點就會講這個東西 ,第三點會講如何用一個程序 去控制包括怎樣增加蛋白質,怎樣去做運動,什麼時候做運動,什麼時候吃東西,什麼時候休息或斷食,用這三種嘅方法去調控mTOR蛋白酶,怎樣執行讓肌肉容易增生,第四個重點就是一個普通的補充一些維生素。


先由第一點開始講,基礎代謝之前都有集講過就是線粒體,我們需要去增加ATP這個能量非常依賴基礎代謝,我亦有一集講過食多一些蛋白質讓身體睡覺都可以瘦身,新陳代謝也會增加,身體會有個好好的代謝能力,所以我們必須要搞好我們的基礎代謝BMR。有一些人都會研究TDEE每日消耗總熱量,這個TDEE知道便是了 ,因為熱量這個東西不是太重要,最重要是營養足夠與否的問題,如果熱量2000卡路里不是健康的食物,2000卡路里是冇意思的,吃多少卡路里也沒有作用,因為這些是冇營養的東西,例如高糖分的飯麵意粉等等,這些碳水化合物的營養都不足夠,我們一定要吃營養充足的食物,例如一個整體的雞、豬、牛、羊的原型食物才有充足的營養要素,好呀既然我們不考慮TDEE,但我們都要考慮BMR這個基礎代謝,之前影片講過身體每一公斤,需要至少0.8克蛋白質的份量,才能維持到最基本的身體機能運作,換言之我們必須食超過0.8克以上的蛋白質,很多健康研究報告指出,如果需要增加肌肉最起碼每一公斤要吃1.2-1.6克以上的蛋白質,譬如你是50公斤重的人,又如果你只是坐寫字樓的上班族運動不足的就需要1.2克以上的蛋白質,如果有運動的人就要吃1.6克以上的蛋白質,計算出來大約是80克的蛋白質,我就一定吃超過80克的蛋白質,我每天都吃100克以上的蛋白質,如果你要食80克蛋白質來計算即是多少食物?一片薄薄的牛排100克重量大約有19至25克蛋白質,不同食物有不同的重量,一隻雞蛋平均有六至七克蛋白質,大約便可以了,最起碼知道一日食兩隻雞蛋兩塊牛扒大約是50克左右,不足夠的所以要增加食物,每日一定要食足夠蛋白質。我自己會吃兩塊牛扒最少四隻雞蛋再加其他食物,年紀比較大到了六七十歲的就更困難,因為他們通常都是胃酸不足,胃酸不足夠很難分解蛋白質,所以我之前有拍過片教大家飲用蘋果醋加檸檬水去解決這個問題,另外例如一塊100克的牛扒有大概20克蛋白質,但每種食物在身體內的吸收率都不一致,如果譬如一個雞蛋就比較容易些吸收,一隻雞蛋有6克蛋白質而6克的蛋白質到了身體只可以吸收到48%左右的蛋白質,不是完全所有都能吸收的,而一些素食者他們不吃動物,他們只吃大豆食品來攝取蛋白質,如大豆到了身體內的吸收程度只有大約17%左右的蛋白質能夠吸收,所以必須要吃更加大量的蛋白質,而魚類肉類去到身體內都可以吸收到30%以上,但是植物性的蛋白質吸收得非常之少,所以食素的朋友基本是蛋白質非常缺乏,所以係要多些多些補充更加多的蛋白質,好了這就是基礎代謝率要注意的事項。非常非常重要因為身體不能缺乏蛋白質,尤其是老人家必須要補充更多的蛋白質,因為他們的蛋白質流失得很快。


第二點會講什麼,第二點就要講mTOR,上一集介紹過的蛋白酶,這些科學家在復活節島上找到泥土裏面的細菌,研究研究研究研究發現我們身體內,基因裏面有一隻蛋白酶,是可以控製到我們身體的細胞生長或者細胞凋亡,是一個總掣,控制我們細胞生長分裂肌肉發展,又或倒轉頭休眠冬眠停止運作,保存能量增加壽命就是這兩個方向,向前或向後,進或退,就是靠這個mTOR去調控的,開始都好多專業人士運動健身人士都會開始去了解這一個mTOR蛋白酶是如何運作 ,其實mTOR係一個基因段是負責監測我們身體的狀況,所以我們身體沒有刺激物的時候,沒有營養入身體的時候監察到沒有營養就會安排細胞不要運動,保存能量停止分裂甚至乎會令到細包進行自滅狀態,自己食自己,自動細胞凋亡,不健康的老壞細胞自己凋亡,給好細胞循環使用是一個循環回收的功能,這就是mTOR控制的作用,可以停止生長停止肌肉發達保存能量,掉返轉如果接收到身體一有營養入去,偵測到很多蛋白質就會開工,發出指令吩咐細胞分裂分裂分裂複製增生蛋白質,增生肌肉,很高速地去生長,所以為什麼科學家們研究控制腫瘤停止腫瘤增生就要靠調控mTOR,如果要增加肌肉亦都可以用呢種方法調控mTOR,怎樣調控?

透過三個步驟,第一個步驟一就是食物,透過蛋白質做刺激物,第二個步驟就是運動,必須要做重量訓練,去鍛鍊肌肉一定要用重量訓練,第三步驟就是配合斷食,即是不吃東西一段長少少的時間,讓mTOR發出一個指令,調控細胞做一些更新的動作,所以我們需要調控這三項事情,第一我們早上多數會做些什麼?早上多數第一件事是吃早餐,其實應該是這早上起來第一件事不要趕著吃早餐,因為身體在睡覺期間已經吃飽了,是用我們身體的脂肪來餵養細胞,是一個環保循環的生態機制,我們應該把這個循環繼續延長下去,不要讓他這麼快停下來,早餐的英文叫做breakfast意思是停止斷食,所以不要這麼快停止斷食,不單是這樣最好還要空肚做運動,最好不要第一時間吃早餐,最好就是先做運動,如果可以最好做一些重量訓練,做運動很講究,唔需要做長時間,關於運動方面就可能更加深入探討,今集不能盡說,需要在第2集再詳盡一些解說,先講一下食的方面,最好去到下午後才吃東西甚至乎晚上才開始吃東西,可能一日食一餐或者兩餐就最好,吃東西最好吃足夠的蛋白質,我建議人吃多些牛扒,肉類為主一些新鮮的肉類,健康肉類為主三文魚、渣甸魚、雞扒比較高飽和脂肪的肉類就更好,有些人會說吃一些瘦的紅肉,我不認同 最好應該吃一些肥的紅肉,這樣才能夠均衡營養,其實不容易如果要吃夠80克的蛋白質,你可能要食幾塊扒或者很多的肉類,胃口未必有這麼大,所以經常吃到吃不下為止跟住就會很攰很眼瞓,之後最好去瞓覺。有些人會說吃太多蛋白質會很難消化讓肝臟腎臟增加負荷,所以我之前都有拍片教大家飲用蘋果醋加檸檬水及電解水,這個可以中和尿酸幫到蛋白質分解,蘋果醋有這種天然功效,現在大熱天時還可以自己調配冰凍的蘋果醋檸檬有氣水超級好喝!

講一下斷食,當晚上吃飽了又吃了這麼多飽和脂肪的食材,一般不容易再肚餓,所以一日吃一至兩餐都足夠不會時時想著要吃什麼,如果吃得太多碳水化合物,營養的肉類不足夠

是很容易肚餓想找東西吃,找東西吃又吃了一些零食,零食沒有營養所以食極都想找東西吃,這是一個不良好的循環。休息的時候mTOR接收不到訊號,偵測到沒有營養就會開始進行第二個工作,第一會讓身體產生生長激素,生長激素就會一起工作,身體開始排毒清除一些廢物,把無效的蛋白質分解拆散,再重新建構新的蛋白質,新生長一些肌肉就是這一段時間發揮這樣功能,必需要長時間不吃東西才會發揮這種功能,如果你宵夜就會停止這功能,永遠都做不到新的肌肉,所以睡覺的時間盡量拖長 

因為現在吃多了肉類需要更多的時間讓身體消化分解減低腎臟肝臟的工作量,給臟腑長些時間休息及處理減少它們的工作量,斷食的好處就是這樣了 ,我說的斷食不是叫你一整天不吃東西,不是24小時不吃東西,只是延長了一些睡覺的時間大約14-16小時不吃東西,少吃一餐已經幫助很大,身體臟腑多了幾小時的時間去休息,工作不需要在頻密。


早上不吃早餐,增加多幾小時休養生息,繼續拆散細胞再組織新的細胞,再組織新的肌肉 ,跟住到中午或者晚上再吃東西就給mTOR信號有營養進來了,mTOR偵察得到就會開工,這段時間就會叫所有細胞,快些更新呀快些生長呀!做更加多線粒體呀!做更加多ATP能量!那麼做運動的一剎那就剛剛相返,做運動時mTOR會叫細胞,不要增加生長 首先回收壞死細胞,所以通常我們做完運動的剎那,不會馬上吃東西,一般相隔半小時至一小時才會去吃東西,補充這些蛋白粉 蛋白奶等等,因為不可能又吃牛扒,常常吃牛扒牙肉會鬆軟無力,不能再吃太多可以用蛋白奶昔代替,今日都會有個蛋白粉介紹給大家,最近在iHerb買的,不是太容易買到 ,因為這個是低卡路里,沒有乳糖蔗糖的蛋白粉,平時在外面買的蛋白粉,甜味是乳糖及蔗糖成分,如果是吃這類蛋白粉,可能未增加到肌肉已經增加了脂肪,因為太高糖分了,所以專誠找這種低卡路里的蛋白粉,適合一些減肥及Keto增加肌肉的朋友,還有另外一款是零碳水化合物蛋白粉,我開始都試吃這一類蛋白粉,做運動的朋友要增加肌肉的可以飲這個,因為裏面沒有多餘的糖分,有齊所有氨基酸必須胺基酸,很多的礦物質及維生素,這個是額外補充的,因為不能吃太多肉,好了當我們增加了蛋白質之後就會產生一種叫做升糖素,升糖素與胰島素的功能相反,升糖素會消耗多些脂肪,減少胰島素儲存脂肪的動作。


最後一點就是補充維生素,是最近一些大學研究報告,增加肌肉的人是最好多吃維生素c,臨床實驗表現有攝取維生素c及沒有攝取維生素c的肌肉量是截然不同,所以為什麼我經常叫人喝蘋果醋加檸檬汁,因為檸檬汁是天然的維他命c,我日日都飲用一個檸檬,總之這個研究報告就是,老人家要吃多些維他命c,讓肌肉量增加,而另一間大學也有一個報告,補充足夠維生素D令到你的肌肉量會持續增加,又是一些老人家的測試,總結維他命c同維他命d,大家都要補充足夠 其實這兩種維生素我經常在影片有分享,如何吃維他命d好,如何增加維他命d,如何曬太陽增加維他命d等等,其實我講了很多集影片,維他命c我亦都有教人去製作脂質體維他命c,唔記得可以找我之前的影片重溫。


好!今天的分享應該沒有漏啦!

如果有嘅我下一集再補充,今日是一個比較實用的分享,咁就希望大家鍾意呀,因為上一集講故事很多網友說很好,但是不太實用沒有幫助,希望今次幫助到大家,我下一集再分享更加實用的好東西,我們下次見拜拜,記得點讚訂閱分享呀,好我哋下次見拜拜 !

你夠肌肉嗎?

零碳水化合物,蛋白質粉 https://bit.ly/3bTzvbj 

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脂質體維生素 C https://bit.ly/2OaytyZ 

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