打破慣性自責的循環

《為什麼我們製造出玻璃心世代》，書名相當討戰，內容更是。「玻璃心」一詞意在指出，有許多(年輕)人易受打擊、需要他人保護，而這已漸漸形成一種文化趨勢。

作者似乎有意暗示，「玻璃心」近於準憂鬱狀態，因為這常伴隨著憂鬱症的三種固定念頭：我很爛、世界對我很不友善、我的未來毫無希望。當它們常常彼此觸發，心理自然健康不到哪去。事實上，有相當多的統計數據顯示，年輕世代的心理疾病比例逐年升高，不分國界。

這學期，有位同學讀了《玻璃心世代》之後，發現自己原本有個思維上的惡性循環：

１．自我批評：我真爛，事情總是做不好。

２．以偏概全：別人都好強，我一輩子都做不好了啦。

３．讀心之術：別人都在私底下說，我一輩子都不可能做好。

４．慣性強化：大家覺得我做什麼都爛，我的未來一定很悲慘。

這些想法顯然相互支持，並導致了一種螺旋向下的自我敘事。如果某人腦袋不時冒出這類念頭，相信他在遇到大部分事情時，都會先預期自己的失敗而非成功，而且會越來越嚴重。已有不少研究顯示，這一旦形成慣性，將會大幅削弱自信心、努力程度與改善動機。

而所謂的認知行為療法(CBT)，正是為了打破這種惡性循環而有，於是這位同學說：

近幾個月我嘗試在日常生活中實踐作者大力推崇的CBT模式，在遇到挫折產生負面想法時先不讓自己鑽牛角尖，而是審視當下第一個冒出來的念頭，有其正當證據去支持此想法的合理性嗎？我是否陷入了負面思考的循環？

在熟練了這一套思考模式後，我認為我的生活的確輕鬆了很多，從各方面來看都是。

例如在學校段考英文考了倒數幾名，第一個反應是「我一輩子都讀不好英文了。」「同學們如果知道我的成績一定會嘲笑我。」，但當我冷靜下來檢視這些想法，質疑自己，提出反證，我發現過去堅信不疑的這些居然如此可笑，「一輩子讀不好英文」？去到國外生活幾年英文自然而然會變好；「這麼爛的成績一定會被嘲笑」？事實上，沒有人嘲笑過我的成績，大家都一直提出解決辦法想幫助我。

本來的我會陷在低潮之中，自責很久都無法打起精神。但運用CBT，不僅意識到這兩個想法陷入了認知偏誤的「以偏概全（因為有一些失敗案例就推斷以後也都會這樣）」跟「讀心術（相信自己知道別人心裡在想什麼）」，我還更快接受自己的不足，並著手去改變它。

這一經驗相當寶貴，而我相信，這與其說是書的功勞，不如說是個人自覺。要能隨時審視自己的負面念頭，絕無字面上所言的那麼簡單，最難的就是起步與練習，所以這位同學多半已經意識到「自責」帶來的負面效應，只是缺乏簡單易行的應對方法。

事實上，我在臉書的高中專屬粉專上，每隔一段時間就能看到類似的自責，「別人好強我好弱」、「覺得自己總是無法達標」之類的。儘管這多半只是情緒抒發，尚不到疾病等級，但在強調競爭的教育體制裡，自信受挫乃至於慣性自責的現象難以根除，只是程度輕重的差異。

一般人在感到挫敗或自責時，除了改進做事的方法之外，也常會找些東西來轉移注意力，慢慢等挫敗感自行消失。

然而，若短期內不能明顯改進，而挫敗感又經常出現時，我們有理由相信，這類感受會持續積累，並超過內心原本的消化速度。至於積累到何時才會爆發出來，又是以什麼形式爆發，每個人都不太一樣，但爆發時絕對不會好過。

自責感難免，但它應該轉換成正面的發展動力，而非負面的慣性阻力。也就因為如此，我認為避免憂鬱趨勢的方式之一，就是把「慣性自責」給顯題化，使它變成指稱現象、釐清機制與提供策略的實用概念。

如同「情緒勒索」不應被看成是「有點強勢」，「慣性自責」也不該只被看成是「抗壓性低」，而是值得我們花更多心思去理解與處理。

常有人在網路上問，為什麼相較於其他國家，台灣人往往比較缺乏自信。也許它反映的並非沒有優勢可供自信，而是縱有優勢也會慣性自責。