東尼7000

我現在都在探路客,可以到那邊看文章 一個經營電商的「職涯諮詢師」,具有商業思維X心理學X專業諮詢工具,因此成為助人者,Google 關鍵字"tony7000"。

EP14-你有拖延症嗎?

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為什麼有時候我們就是會拖到最後一刻才動,然後都來不及了才匆匆忙忙呢?工作,跟朋友約,家事大小事都可能發生,有時候總是會分心或根本懶的動…..

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@Tony: 拖延症是社會三大病症之一(上次講到選擇困難症/強迫症)拖就是一直不去做該做的正事,譬如今天的主題大綱準備很久,幾乎是一邊做一邊又分心去看貓的影片,一直拖到dead line才寫完,是不是很好笑?

小虎: 準備拖延症的話題的人正在犯拖延症,拖延是懶嗎?還是效率差?還是什麼情況?

@Tony: 關於誤區 – 會認為這是時間管理效率太差的商管大師就不用聽了,這是錯的。有的人在執行蕃茄鐘工作法(或類似的)時,可能隨著任務增加,時間到就被提醒要做什麼,反而不想做。

可是進度一旦停,就不容易再動起來,直到dead line快到,才又趕著做。這樣的循環會引發更多挫折感跟焦慮。

小虎:拖延算是心理問題嗎?

它不是疾病,在臨床診斷上不存在拖延症,實際上拖延是焦慮或壓力引發人表現出的一種常見的迴避行為,美國科學雜誌調查,95%的人都有。

所以妳也可能有,只是大多數的人在某些事會拖延,某些事不拖延,算是「局部性拖延。」

小虎:局部性拖延聽起來很像局部性發炎

關於現象 – 可以說是心理發炎的一個反應機制,剛講我分心去看貓影片,YouTube上有著數十億瀏覽量的貓咪影片。

某調查,拖延症是導致人們觀看貓咪影片的一個普遍動機,把注意力轉到能讓自己感覺好一點的事,緩解「情緒上的發炎症狀。」

進一步解釋也就是說拖延本意是好的,它是為了自己抗拒某個事情所產生的壓力的情緒調結的行為,就好像吃抗生素把感冒壓下來啊,但是雖然帶來短暫的緩解,卻沒解決問題,因為該做的事情沒做呀,dead line到了匆匆忙忙,反而壓力,內疚沮喪都增加了。

小虎:剛講情緒緩解,我記得好像是跟什麼情緒腦理性腦有關?

腦科學解釋 – 拖延是“情緒腦”和“理性腦”進行“化學反應”之後的產物。 “情緒腦” 海馬體杏仁體邊緣系統負責調節情緒;理性腦前額葉皮層負責邏輯思維,情緒腦代表的是情緒的滿足;

而“理性腦”則代表現實的原則。當“情緒腦”戰勝了“理性腦”時,大腦就會釋放出於“愉悅”有關的神經傳導物質(例如多巴胺)。先舒服愉快再說,遲遲不動。

小虎:在意剛剛說的局部性,也就是說某些事會 有的不會,是什麼去觸發的它的原因是什麼?

觸發行為的原因

●環境:
1.在家辦公,缺少標準的“工作空間”。家庭是一個休閒放鬆的地方,容易給人產生不利於高效學習、工作的怠惰心理暗示。
2.時間自由缺乏自律,注意力不易集中,容易持續關注跟任務無關的內容。(看貓影片)

●事務本身:
1.不喜歡做,覺得沒有意義
2.沒有明確的指標,不知道從哪開始
3.任務無新鮮感,沒有任何情緒上的刺激與回饋
4.任務目標訂太高,容易放棄
5.缺乏獎勵機制,沒有動力
6.任務簡單,覺得最後一刻做就好。

●心理原因:
1.會記起過去不好的回憶
2.不正常的完美主義:正常的(相信自己有能力在意自己感受下次可以成功) 不正常的(自我價值感來他人的評價來自結果) 害怕盡力後失敗 對他來說 只要拖延就能把失敗怪罪在時間不夠,而不是我不夠好。

小虎:有什麼辦法改善?

腦科學解釋 – 讓理性腦跟情緒腦合作,剛有說拖延本意是好的,所以我們不是要消滅拖延,而是利用拖延來完成我們要做的事 (譬如覺察到這個信號,啟動解決機制) 

環境好解決,大部份只需要轉換環境,進入氣氛適合要做的事的地方即可

● 如果是事情本身的影響因素高 最簡單就是減少儀式感,直接動起來再說(把焦點放在起點而非終點)什麼叫儀式感?

EX:想跑步,第一個應該是出門,跑起來,跑累了回家,而不是選一套好看的運動服,再找個好天氣好或選一個健身房,然後跑30分鐘,跑完伸展10分鐘,不能喝飲料,拍個照上傳IG,聽著就不想動了。

如果覺得跑步很無聊,就加點不同的變化(加社團、路線、混合運動)

● 心理原因 :
1 .認知療法有個叫『想像暴露』,比較輕鬆安全的假設來思考可能性,重新分析,知道你自己在說 『不行,沒辦法,不可能』,然後了解其實還沒發生,能不能不真的走出去,偷看一下沒事吧。

2.不正常的完美主義 : 請記得一句話「表現不好不代表你不好,別人的焦點在於這件事而不是你這個人」,如果你還是認為自己太重視結果,可以這樣想 「成功究竟是為了學習,還是為了證明你很聰明?

缺乏自信是導致拖延的主因,有一句話曾幫助我面對害怕失敗的自己。當你感到害怕的時候,可以告訴自己:「雖然我不太清楚這樣做會如何,但是我可以試看看。

總結 – 其實這些方法背後的核心就是 「給這些消極的行為加上積極的意義」

而且如果拖延狀況沒有對你生活造成影響,也不必硬要改正它(掉入完美陷阱),而是跟它相處,只要了解自己這件事背後拖延的原因就可以了。

小虎: XXX 結尾       有問題IG / FB私訊

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「Tony東尼教練」https://tony7000.mystrikingly.com/

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