認知行為療法| 如何調節情緒？

海德堡情绪调节量表(Heidelberger Fragenbogen zur Erfassung der Emotionsregulation H-FERST）总结了九种常用的情绪调节方法，其中有效的有：重新评估（Neubewertung）、接受（Akzeptanz）、解决问题（Problemlösen）、进行活动或寻求社会支持（Aktivität, soziale Unterstüztung）。无效甚至有害的方法是：非建设性的反复思索 (Grübeln)、压抑情绪表达 (Unterdrückung des emotionalen Ausdrucks)、压抑情绪体验 (Unterdrückung des emotionalen Erlebens)、回避 (Vermeidung)和分心 (Ablenkung)。

良好的情绪调节旨在减少负性调节技巧，练习有帮助的技巧，直至这些技巧能在情绪需要调节时被自如使用。本书提供了一个为期七周的自我训练计划，第一周的内容是识别自己的情绪，第二周至第六周介绍了上述情绪调节方法。

一. 减少反复思索

在脑海中不断重演经历过的冲突，询问自己为何事情发展到了这个局面，继而陷入自责。然而反复地唤起愤怒或悲伤不仅不利于寻找解决方法，甚至还会过多消耗精神力量。如失眠时的万千思绪经常消耗着我们的能量，让我们精疲力竭并感到无望。

如何减少它：

1. 喊“停”！

当发现自己在苦思冥想钻牛角尖时，立刻制止自己，想象你的对面出现了一个警示牌，上面写着禁止前行。

2. 只在固定地点自怨自哀

如果你发现这个习惯很难制止，请不要气馁，为自己设定一个专属位置，比如在沙发上，在阳台。每天允许自己在那儿重拾坏习惯十分钟。

3. 动起来

当你无法停止它时，请立刻做些别的事情，比如运动，和朋友打电话，或者摆出一个令自己感到自信的姿势。

4. 重新评估事情的价值

这件事真的那么糟吗？癌症患者会如何看待它？每件坏事都是一个挑战，仅仅是你能控制住自己的情绪这一点，就已经提现了你的力量。

5. 解决问题

评估它的优缺点

6. 深呼吸

推荐：四秒吸气，六秒呼气，每日练习十分钟

7. 避免过度担心

“悟以往之不谏，知来者之可追”，无法改变的事情去设想再多可能性也是徒劳，灾难化未来也不可取，毕竟人总以此刻的心境去度量明日。

8. 晚上是最重要的

请务必在晚上避免苦思冥想。如果万千思绪阻碍了睡眠，请起身做些事情，困了再躺在床上，也可以做呼吸练习。

9. 小心对待助眠药物

请务必避免苯二氮䓬类药物，它具有很强的成瘾性并会损伤认知能力，用药请咨询精神科医生。

本周练习：1. 每晚记下今天你在这项坏习惯上花费了多长时间，记下它带来的结果，它真的有用吗？请附注它出现的场景。

2.每日十分钟呼吸练习

二. 压抑感情？请给情绪留点空间！

强忍愤怒不满而不去表达，这可能在特定的场景下是有帮助的，然而当你必须反复面对这些冲突却选择忽视它时，它将带来长期的压力，被抑制的情感也将一直停留在那里。此外，若我们只专注自己的言行，花费大量精力掩盖自己的愤怒、焦虑或悲伤，其他信息就会被忽略，比如对话者在说什么。对方并不知道你正经历着内心的激烈冲突，他只会觉得你心不在焉，并因此感到不满，甚至会责怪你，升级冲突。若持续掩盖情绪，自我认知也会受到影响，“我是不真诚的”，这种感觉降低了自我价值。

情绪会激发一系列的生理反应，抑制情绪不仅不会让这些生理反应消失，甚至会加强紧张感。持续的紧张将加重负面情绪，让你陷入自怨自哀中，这对解决问题毫无裨益。

如何减少对感情的压制？

1. 感知并接受情绪

情绪是一个信号，它提示我们，“我现在有什么需求”。但在这一步请先停止分析，不要去评价你的情绪，仅仅是感知它，尝试将它描述出来，回答这些问题：“你现在感觉如何？”，“你有哪些生理反应？”，“你可以定位你的情绪吗？它是否集中在你的腹部？”。

2. 用符号表示情绪

无需每次都准确地描述你的情绪，你可以用一个符号来代替它。比如将晨间的疲惫和厌倦视为薄暮，将对谈话伙伴絮絮叨叨地不满视作一只严肃的猫头鹰……象征有助于你与自己的情绪拉开距离，接受它的来与去，如接受流浪猫随性的拜访。

3. 微笑

试试微笑吧，对他人微笑在大多数情况下能得到积极的回应，微笑也能让你放松下来。

4. 选取符合你心境的音乐或电影

当你觉得自己压抑了某些情绪时，听传达被压抑的情绪的音乐或是看电影，有助于你察觉并表达这些感情，你可以跟着音乐哼唱或者跳舞。

本周练习：1. 每周三次，每次花费15至20分钟记录一个引起消极情绪反应的场景。不要在意语法和用词，不间断地书写，将每个细节--尤其是你当时的感受，记录下来。注意不要进行评估和分析！这种方法对减少躯体症状尤其有用。

2. 呼吸练习（至少每周三次），再联系的最后两分钟将注意力从呼吸转向你的情绪

三. 重新评估

1. 第一步：记下引发消极情绪的场景，试图客观地记录，是什么激发这些情绪、您当时在哪、和谁在进行对话

2. 第二步：尝试和情绪反应拉开距离— 站在一个尽量客观中立的角度评估这件事，使用“旁观者视角”，“张先生很生气，因为……“

3. 第三步：重新评估：想象你的好友处于你现在的情景下，他来找你求助，你会对他说什么？尝试换位思考，为什么对方说了让你生气的话？如果你遇到了和对方一样的问题，你会怎么办？

3.1 发展的视角：挫折总让人成长……

3.2 从积极的方向思考：尽管有所失，但……

4. 第四步：使积极思考成为习惯，在卡片上写下你常忽略的想法，比如“我不应对其他人的快乐负全责”（让别人继续抱怨去吧！）、“活在当下”、“别忽视自己的需求”、“每次挑战都是机遇”……无意中常看到这些卡片会产生积极的暗示作用。

本周练习： 1.每晚写下当天发生的三件好事，写出理由，为什么你觉得这是好的。坚持多个月。

2. 每日呼吸练习：最后的2-3分钟集中精力于你的想法，想象这些想法并不是真实存在的，它们只是一种能量形式，短暂地存在，随后便消失。在此之后任由思绪飞舞。

四. 接受

什么时候这个技巧适用？当冲突和问题超出了你控制范围之外。如亲友去世、患病、自然灾害等。

一个例子：放弃持续追问“为什么是我？”，意外可以发生在每个人身上，不公处处存在，这就是自然的规律，尝试问“为什么不能是我？”

本周练习：在这一周尝试减少所有让你分心或操劳的事情，尝试将手机的使用时间控制在平时的一半，专心地进行每一件事，无论是吃饭、打扫卫生还是工作。专注于自己所做的事情，静下心，慢下来，体会思绪的变化。

1. 坐在一个舒服的位置，想想在自己的生活中，哪些事是目前无法改变只能接受的，你现在有哪些感受呢，你的身体又有什么感觉，不要去与这些感受对抗，接受它们就这样发生了。（此练习进行五次，每次十分钟，配合呼吸练习）

五.解决问题

最重要的前提是，这个问题是可解决的。

这个策略的关键在于，在情感上建立起一定的距离，并试图以非常客观和理性的方式评估问题，分析问题的症结在何处，然后制定解决方案。

具体步骤：0. 承认问题的存在

1. 尝试尽可能具体地描述问题，并把问题拆分为一个个可解决的小问题

2. 寻找答案： 收集各种可能性，此刻先不用去评估每种可能性的可行性

3. 做出决策：使用四格表帮助分析每种可能性的优缺点，从而协助决策的达成

4. 实施和评估

意志力、热情和专业人员的帮助同样重要！不要羞于求助他人！

如果总是失败怎么办？费劲全力去解决一个几乎无解的问题会降低我们的信心，继而影响幸福感，这时候先运用“接受“这个技巧就很重要了。

本周练习：1. 利用上述四个步骤寻找问题的解决方案

2. 每日继续做前面章节提到的冥想练习

六.回避的风险

将一些体验认定是可怕的、不愉快的（"我不知道该说什么"、"我脸红了或表现得很笨拙"），害怕面对它们，因而选择减少这些负面体验的发生，回避这些场景。

另一种常见的回避方式是饮酒，但是，酒精只能在很短的时间内镇静神经，长期下来，兴奋阈值会被提高，从而导致睡眠障碍，增加焦虑。因此，要想达到镇静的效果，必须要喝更多的酒，而这时，由于失去了镇静酒精的作用，身体就会极度兴奋到达一种失调状态。通过酒精或毒品人们“主动”逃避焦虑等负面情绪，而不是尝试去理解焦虑被诱发的原因以及对此进行调节，这会造成恶性循环，甚至造成酒精或毒品成瘾。

回避的恶果： 长期以往，回避阻碍了对问题的正视和新应对技巧的习得。研究表明，回避使得交感神经紊乱而产生的症状更突出，如心跳加速、脸红、头晕等等，然而这些症状正是人们想要逃避的。

如何应对？ 接受，重新评估以及暴露。“放手去做吧”， 接受是解决问题的第一步。焦虑并不会杀死你，相反，在一段时间之后，它就会平息下来。重新评估对减轻刺激的严重程度很有帮助。

本周练习：1. 这周的总目标是，减少回避行为。您必须先找出，您回避的是什么，以及回避有什么后果。

2. 仍继续呼吸和放松练习。

七. 总结

您学到了什么？1. 不评判感受，“我现在感觉如何，我在想什么”，呼吸和放松练习对此很有帮助

2. 接受情感是生活的重要组成部分，并将其作为信息的来源。如，愤怒要求对矛盾进行解释，焦虑要求分析形势、减少回避行为或改变观点，抑郁表明基本的需求未被满足或过于自我苛责

3. 了解你通常如何调节自己的情绪，学习如何以更灵活的方式处理情绪

4. 保持认知调节与感性调节的平衡

5. 要接受这样的事实，在你真正感受到最初的效果之前，需要一段时间

提高对情绪的调节能力，对你的自我调节也有积极作用。自我调节不仅包括对情绪的调节，也包括对行为、冲动的调节。

除了学会情绪调节外，如何提高自我调节能力？运动，规律性运动比运动的强度更重要！

本周练习：1.让自己搞清楚，您是否经常处于让自我精疲力竭（Ego- Depletion）的状态，自我耗竭意味着精神资源的耗竭，常出现在多任务、缺乏动力、对自己的精神资源估计过高、缺乏休息、压抑感情和冲突以及任务的推迟等情况下。计划好你的工作周，这样你就不会不断地被打断，或者不得不同时把注意力集中在不同的任务上。相反，你应该专注于当下的任务，并在这之间让自己有一个小的休息阶段。

2. 运动起来，但不要折磨自己。慢慢开始进步，十分钟的散步也是好的。

3. 时刻记住休息的重要性。茶歇、假期、短途散步，甚至是十分钟的冥想练习，都应该是你日常生活的一部分。要有耐心，有时候几个月，甚至一到两年才会出现显著的效果。

4. 参加小组治疗或者希望请求专业治疗师的帮助。

后记

不知道马特市里有多少旅居德国的朋友，如果有读者群体的话，我会很愿意写一篇关于德国心理治理体系的文章，为大家讲解如何在德国预约心理治疗师，以及德国的心理治疗师培训体系。请大家感兴趣就给我留言吧！