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你睡得好嗎? (五) -- 肥胖與睡眠的因果關係、總結

2022 年 4 月 28 日

覺得睡不飽，可嘗試比平常早半小時就寢。有睡意之後才上床，更能夠睡飽。少睡一點會提高對於睡眠的需求。

拾壹、早晨型或夜晚型

依各人晚上體溫下降、早上體溫上升的時段不同，可區分為早晨型和夜晚型。有的人則是兩者都不是。早晨型早上精神飽滿，下午沒體力；夜晚型則是上午沒精神，下午活力十足。

因工作等需要，早晨型想變成夜晚型，比較簡單。遵照生理時鐘二十五小時為一週期，每天延後一小時左右上床、起床即可。夜晚型想成為早晨型就比較辛苦，早上必須早點起床，曬太陽、多活動。

拾貳、肥胖與睡眠的因果關係

1.夜晚太遲進食。晚上十點到凌晨兩點之間吃飯，很容易發胖

2.睡眠七至八小時較不易發胖

3.注意睡眠品質與規律生活就可成功減重

4.睡眠不足，運動量便會降低，能量消耗隨之減少，而導致肥胖

5.肥胖容易引發睡眠呼吸中止症候群。易致半夜清醒，而睡眠不足。降低食慾、幫助代謝的「瘦體素」將減少分泌，促進食慾的「飢餓素」則加強分泌。因此，容易飲食過量、更加肥胖，形成惡性循環

拾叄、其他要點:

1.我們需翻轉觀念。應該優先考量睡眠，再安排一天的作息

2.感冒時先睡一覺。在深層的非快速動眼睡眠中，身體會大量分泌生長激素、甲狀腺激素、泌乳素，以增強新陳代謝、免疫力，幫助身體儘早恢復健康

3.年長者睡眠時間縮短，原因有三:

a.淺眠，半夜易醒

b.肌肉量減少，基礎代謝率下降，不易入睡

c.睡午覺，夜晚難入睡

4.假期補眠最危險，會造成上班前一晚難以入眠，第二天身體狀況欠佳。假日按照平常的作息生活，對身體最有益

5.飽足的睡眠能提高記憶力與運動技能

6.人體溫度從傍晚開始升高，到晚上九點會達到頂點。在這個時段進行的運動比賽常見打破全國或世界紀錄；因此，傍晚練習、晚上活動可能會更合適

取材自:

「睡不著、睡不好，絕對有救!」宮崎總一郎著

(紅日記RB整理)

附錄:

1.不靠吃藥！治失眠睡眠專家教3方法

3.失眠睡不著？不吃藥也能好好睡！精神科醫師教你「改善失眠」這樣做

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