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你睡得好嗎? (四) -- 臨時需早起、出國、輪班、熬夜

 睡眠是由「生理時鐘機制」--到了晚上想睡,與「身體恆定性機制」--因為疲倦而睡所控制。

   人體生理時鐘是以一天二十五小時運作,卻能夠配合一天二十四小時的節奏作息。

   因為我們每天早上透過曬太陽,來讓身體重新計時。遇到陰雨天,看看窗外光線,具同樣效果。


  捌、臨時需早起

1.假設適合你的睡眠時數是七小時

 2.若是想在第二天早上六點鐘起床

 3.至少必須在七小時前,也就是前一天晚上十一點前入睡

 4.往前推,身體會在醒來十五小時後產生睡意(也就是必須在十點產生睡意)

 5.前一天早上必須在七點左右起床,曬太陽,晚上過了十點就會產生睡意,而能夠於一小時內順利入睡

 

 玖、生理時鐘混亂

一、出國:

1.飲食、睡眠應該配合目的地的時間

 2.或是出國也一直過著本國的時間,依照自己國內時間生活

 3.往歐洲方向受時差的影響較少,往美國方向就較難調整

 4.了解時差因素,不過份自我要求,才是最快適應時差的方法

 

二、輪班:

假使持續一周內白天班、夜班輪班工作,作息不規律,將會罹患心臟病及憂鬱症。

1.值夜下班時,需戴上太陽眼鏡,減少陽光刺激

 2.睡醒後曬曬太陽,讓身體清醒

 3.下午二到四點可以睡個午覺

 4.整周值夜班,反而可減少身體疲勞

 

拾、熬夜

一、小睡

1.中午過後決定徹夜不眠

可在下午二到四點睡一個半小時。清晨二到四點小睡十五分鐘


 2.晚上才決定熬夜

可以反覆的一個半小時清醒,十五分鐘小睡。晚上假寐,照明只需打開平常的一半,或使用眼罩。

 建議坐著,靠椅背或趴睡。到辦公室以外的房間休息,比較容易消除疲勞

  

二、運動

1.頸部運動

掌心放在額頭上,將頭部往後推,用頸部力量把頭往前頂,兩種力量互相抗衡。持續3秒鐘,再放鬆

 

2.肩部運動

吸氣,同時慢慢聳肩;接著吐氣,同時慢慢放下肩膀,全身放鬆。重複10次

 

3.手腕運動

a.雙手在胸前合掌。吸氣,同時雙手互推3秒鐘。放鬆吐氣

b.十指在胸前交握,往左右互拉

 

4.膝蓋運動

a.椅子坐滿,兩手扶椅座。左腳離地,同時抬起右腳,右膝靠近胸口,維持3秒

b.換腳

c.做10回


 5.腳踝運動

a.腳跟著地,腳尖翹起。維持3秒後放鬆

b.腳跟著地,腳尖往順時鐘方向、逆時鐘方向畫圈

c.換腳

d.左右腳各做5回


 *1.勿過度伸展肌肉,以免反而加強睡意

  2.起身去洗手間或盛開水,也可以趕走睡意

 

三、飲食 

1.值夜班、熬夜,可少量多次攝取低脂肪蛋白質及碳水化合物,以增加能量。

 例如:雞胸肉、牛肉、魚貝類、大豆與豆製品、起司、優酪乳,與米飯、麵包、芋類、蕎麥麵、玉米片、水果、青菜等

 2.確實補充水分。白開水最理想

 3.飲食清淡,避開含咖啡因的食物


 取材自:

「睡不著、睡不好,絕對有救!」宮崎總一郎著

https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9006GFQS

 (紅日記RB整理)

 

 

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日本小說「結婚」中譯連載、養生RB邦邦、紅日記RB的相簿

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