MaxJames

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《彈性習慣》:3階目標法帶你克服惰性,養成好習慣!

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如何養成習慣大概是許多人最渴望的事,。萬千男女許下要天天運動、日日閱讀的豪語,卻總鎩羽而歸,最後只能在原地哀嘆人生好難。今天想的談的這本《彈性習慣》就是試圖打破這無盡輪迴。

如何養成習慣大概是許多人最渴望的事,從《原子習慣》雄踞各書店排行榜便可見一斑。不過這就意味著培養習慣是一件多麼艱難的任務。萬千男女許下要天天運動、日日閱讀的豪語,卻總鎩羽而歸,最後只能在原地哀嘆人生好難。

今天想的談的這本《彈性習慣》就是試圖打破這無盡輪迴。作者史蒂芬.蓋斯寫過另外一本暢銷書《驚人習慣力》,提倡用「微」行動來打造習慣,而這本書可說是其進化版。

作者在書中提出養成習慣的關鍵就是「彈性」。習慣之所以難以持續是因為我們的目標過於僵硬。因此他發展出了「彈性習慣」,只要用這方法設計行動,就能將習慣手到擒來。

以下我會談談為什麼習慣需要彈性,再來解釋彈性習慣要如何設計,最後則會分享我六七兩個月的實作範例與心得。

【養成習慣需要彈性】

每個人的習慣養成失敗之路,大概都很相似。

起初總是豪氣萬丈,每天勤上健身房或苦讀英文,努力執行目標,但熱情持續一陣子就遇上不如意,可能是突然加班不斷,又或和另一伴爭吵心情低落,一回神,習慣就斷了,然後再沒拾起過。最後才埋怨自己不自律、沒決心。

我們總以為自律能帶來自由,但作者說恰恰相反,自由才能帶來自律。硬性的目標,如每天做100下伏地挺身或背20個單字,反而會一沒達成就責怪自己,打擊信心。

所以目標是要能彈性變動的。如李小龍說的「Be Water, My Friend.」唯有像水般,自由適應生活中的各種陰晴圓缺,才能淵遠流長。那具體要怎麼做呢?讓我們從小習慣講起。

沒有人能夠完全走在自己預期的人生道路上,偏離自己的心願是常態而非例外。 
-《彈性習慣》
要能伸縮自如才能持續往目標前進(Photo by NeONBRAND on Unsplash)

【小習慣:微行動大成果】

有鑑於養成習慣最大的敵人是無法完成的自己,作者在前作《驚人習慣力》便提倡用「小習慣」來達成目標。

與其設定每天做100下伏地挺身這種高難度行動,不如先將目標最小化,像是每天做1下伏地挺身、讀1分鐘書或背1個單字等。重點是要將行動門檻盡量拉低,讓你在狀況不佳時依然能達陣。

這些小習慣看似無關痛癢,執行起來甚至有點蠢,但卻非常強大。因為它使你保住慣性,讓滾動的球不會停下來。當然,如果狀況好時你也能做更多。只要堅持不斷,日日保住底線,偶爾挑戰自我,漸漸地習慣就養成了!

不過有些時候,我們依然想得到更多。狀況好時多做一點還是太籠統,我們需要更有效的策略,也就是本書的精髓:彈性習慣

利用小習慣,聚沙方能成塔(Photo by Neal Strydom on Unsplash)

【彈性習慣:3階目標法】

作者坦承,小習慣雖然很棒,但這樣的架構還是不夠靈活。因此他提出了小習慣2.0,也就是所謂:彈性習慣。我將它歸納成:

3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標 。

接這就讓我們來看看這3種項目分別代表什麼吧:

〔3個習慣〕

首先先選三個自己想養成的習慣。作者建議要從自己珍視的價值觀中挑選,找出你最迫切想要養成的習慣領域。比方說「運動」或是「寫作」都是很適合的項目。

〔3個水平選項〕

接著為每個習慣設定3個水平選項目標,讓自己可以更彈性地選擇。比方說運動這個習慣,就可延伸出許多平行動作,像是到公園跑步、進健身房重訓,或是在家徒手訓練等。

有些習慣可以衍伸出很多水平選項,但作者建議還挑3個就好,太多選擇反而會讓你有選擇障礙。

〔3個垂直目標〕

設定完水平軸線,接著便是要設定3種不同難度的垂直目標。作者把這3階目標稱作:迷你進階菁英。分別簡述如下:

  1. 迷你
    迷你目標就是上面提過的小習慣。標準是可輕鬆完成的活動,最好少於1分鐘。
  2. 進階
    進階目標可以設定成你覺得會令人敬佩的行動。時間約落在10~20分鐘間。
  3. 菁英
    菁英是自我的高標。可以問自己:「完成怎樣目標會覺得很厲害?」時間可以設定在30~60分鐘。

這些設定是很個人的。一個人的菁英目標可能是他人的進階甚至是迷你目標。但這都不要緊,重點是要根據自己的條件設定適合的行動。

正如水沒有固定的形態,戰爭也沒有固定的局勢;能按照敵人狀況調整戰術而取勝的人,可說是天生的將領。 
-孫子

藉由3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標,我們便有了極具系統,又富含彈性的目標選項可執行。讓你可以依據每天的狀況彈性調整。心情不美麗就作小習慣,稍有餘裕可完成進階,某天鬥志充滿便挑戰菁英。

看完你可能還是覺得有點抽象,接著我會用自己這兩個月的實踐當例子,談談如何操作。

階梯狀目標自己可以隨狀況彈性調整行動(Photo by Jake Hills on Unsplash)

【我的彈性習慣實作】

先承認我沒有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和學習兩個領域中,總共挑了6項習慣來練習養成,分別是冥想、伸展、運動、睡眠、閱讀和寫作(如下圖)。

姆斯的彈性習慣表

接著我用不同深淺色塊來表示3種垂直目標,從淺灰到深灰分別就代表迷你進階菁英。

姆斯的三階目標規劃

然後再針對每個習慣去設定水平和垂直目標。這邊就舉閱讀和運動為例。運動的水平選項我簡單切成上、下半身和核心。迷你的部分就選可以1分鐘做完的動作(20下伏地挺身、20下徒手深蹲、棒式),進階和菁英就把組數和動作增加就好。另外,因為去健身房跟打籃球都一定會超過30分鐘,所以就另外劃一區到菁英。

姆斯的運動彈性習慣表

再舉閱讀習慣當例子,我將其分成讀網路文章和書本兩個水平方向,垂直目標則用篇數與時間來定義。

姆斯的閱讀彈性習慣表

書中建議兩周要檢視一下目標達成狀況,所以我在兩周下增加了檢討欄位:

姆斯的彈性習慣表

最後分享一下這我這兩個月的實踐心得。老實說上圖(六月上半)的狀況,在後面幾乎是複製貼上。閱讀寫作大多能到達到菁英等級。冥想跟睡眠的狀況則是較均勻,三項垂直目標都有出現。

比較弱的是伸展和運動的部分。因為疫情的關係,心愛籃球打不了,公司健身房也去不得。然後很顯然的,我在家自主訓練的效果不大好(笑)。很多時候都簡單做個20下伏地挺身或深蹲了事。不過相信隨疫情趨緩,狀況應該會改善(?)

雖說不是太滿意,但還是有意外的收穫,那就是發現了迷你行動的效果。老實我以前就曾看過小習慣的說法,但總無意實踐,覺得這麼微小的行動是能有啥效果。但在這次實踐過程中,我發現小習慣能讓自己保持一種前進的心態,這種「不中斷」的感覺的確對習慣養成很有幫助。

另外,雖然微重訓效果的確不怎麼樣,但我對肌肉的感受度卻因此得到維持。之前常常因為短期內的爆量加班,重訓就整個荒廢掉。等忙完再回頭訓練,又要好些時間才能回到之前的狀態。但這次就沒有這種感覺。

總體來說,這3階的行動模式確實提供很大的彈性,讓自己不論陰晴圓缺皆能保有前進動能,不會有中斷感;而水平軸線則讓動作執行起來不會那麼死板無趣,讓行動保持新鮮感。不得不說彈性習慣的確是個可行好操作的架構。

【總結】

總結以上。首先要了解到習慣會失敗往往是因為目標缺乏彈性,在無法達成時給自己過多心理壓力;而小習慣就是個能幫助自己即便狀態不佳還是能達標的保護傘;最後,彈性習慣則是更進階地用3X3X3模式,讓你可以隨狀況伸縮調整。

順道提一下,此書是小弟人生第一本出版社贈書,也算人生里程碑解鎖!

整本書我覺得滿流暢的,也提供很多心態面和操作面的細節與實例。我在實作的過程中也多次回頭翻查書中內容,才設計出適合自己的模式。建議大家可以參考書中的方法,再配合自身狀況去執行調整。

畢竟方法終究屬於他人,唯有實踐才能成就自我!


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