用對話超越情緒波動：3種停頓練習創造正面回應空間

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生活中的挑戰總是無法避免。無論是來自工作壓力、人際關係的摩擦，還是個人成長的瓶頸，我們都會在某個時刻感受到情緒的波動。這些情緒波動，有時像洪水般湧上心頭，使我們無法冷靜思考和做出理性的決策。然而，如果能學會運用自我平靜的對話，在逆境中保持冷靜，進而掌握挑戰的主導權

在逆境中保持冷靜並不容易。當我們被挑戰推向極限時，情緒往往會控制著當下的思維和行為。恐懼、憤怒、焦慮等情緒在內心湧現，使我們難以清晰地思考和做出最好的選擇。這時，自我平靜的對話就成為了我們擺脫情緒困擾的關鍵

本文將帶領你深入探索自我平靜的對話，學習如何超越情緒波動，運用這種對話方式駕馭各種挑戰。無論是希望改善自己的情緒管理能力，還是想在壓力下保持冷靜，這篇文章將為你提供實用的技巧和策略

允許自己停頓片刻

平靜對話的關鍵，在於創造緩衝空間，將不適跟失控隔離開來。我們可以透過短暫停頓，給自己獨處的機會，此時不用刻意去尋找問題來源或是解決方案，從放空開始，專注在自己的感受上

要適時做到這一點其實不容易，特別是在這個被各種螢幕霸佔視線的年代，人們總是感覺需要「同時做點什麼」，才是有效率的表現。正因為如此，我們開始對內心思緒及感受越漸陌生，無止盡的外在資訊不斷湧進腦中，如何能停下來跟放空也是一種挑戰

為了克服這些外在因素，我們必須刻意去讓自己有獨處的時間，試著在散步、運動或泡澡時，不使用手機也不聽音樂，純粹地放飛自我，專注於當下

三個停頓練習

1. 靜坐：找一個不會被打擾的個人空間，坐下來，睜眼或閉眼皆可，把注意力集中在呼吸上。此時腦中會冒出許多想法，不用刻意把注意力拉回呼吸，試著作為一個第三者，去觀察及感受這些想法。一開始嘗試時可從五分鐘開始，逐步拉長到十五分鐘

2. 調整焦距：找一個平常自己會同時聽音樂的活動，例如健走或是泡澡。試著在做這些活動的同時不要聽音樂，並留意何時會出現想滑手機或是聽音樂的衝動。接著把注意力集中到當下的活動，形成一個特寫鏡頭，告訴自己說重點在這裡；當動作停止時，開始把焦距拉遠，這是跟特寫完全相反的舉動，釋放自己的心思，不用再聚焦於特定重點。如果可以，就重覆以上的步驟，訓練自己掌握注意力的技能

3. 想像練習：找一個舒適放鬆的地方坐著，閉眼想像自己正在做一些開心紓壓的活動，例如在沙灘漫步、在山頂俯瞰美景，盡量讓所有感官都參與其中，聽了什麼聲音？聞到什麼味道？嚐著美味佳餚？讓自己沉浸其中，專注在該環境中的感受

讓回應取代反應

當我們有機會停頓，感知將會更為敏銳，練習不要直接反應此時面對的不適，將它視為一種訊息，並思考「我們如何正面看待這項訊息？」

在過程中，有可能會出現無法克服或是想放棄的念頭，當你意識到自己想放棄，試著利用前文中提到的「調整焦距」，將注意力放在其它地方或是把焦距拉遠，不用跟它硬碰硬

我們如此做的目的，在於利用空間創造正面回應的機會，讓情緒與直接反應無法連結起來

用平靜對話啟動大腦皮質

大腦皮質（cerebral cortex）是大腦的一個解剖結構，由神經灰質組成，屬於腦和整個神經系統演化史上最為晚出現、功能上最為高階的一部分

根據一項針對運動選手的研究，當選手觀看自己挑戰失敗的影片時，腦部杏仁核(主掌戰或逃反應的區域)有明顯反應，而用於控制肢體動作的運動皮質區(motor cortex)則被壓制住，僅有小部分產生反應

接著研究主辦方讓這些選手接受一項短期培訓，教導他們利用類似上述的停頓技巧，以平靜對話來回應而非直接讓情緒反應，並再次觀看自己挫敗的影片，這次的測試結果與首次相異甚大：杏仁核反應變小，同時運動皮質區反應增強許多

依照這個脈絡，當我們希望提升自我平靜對話的能力，首先要將自己置於不適的環境中，正面看待並接受不適，接著分析我們應該如何回應當前的挑戰，應該暫緩休息或是改變策略？

長期決策永遠大於短期波動

在我個人的職涯中，波動是不可避免的元素，也是每天都在發生的進行式。在德州撲克的圈子中，許多人費盡心力想忽略掉波動的存在，只追求短期的正面結果，但他們沒有看到的是，為了在短期波動上取得成果，反而承擔了長期策略中的龐大損失，而且正是因為波動存在才使得我們能有利可圖的進行投資

這就是讓情緒凌駕於正面回應的代價，不願去面對不適及自己必須要承擔的風險，事實上就是用未來的獲利支出於當下的損失。當我們面臨挑戰和壓力時，情緒波動往往成為思考和行動的障礙。然而，透過運用自我平靜的對話，得以超越這些情緒波動，保持冷靜、理智並積極應對困難

自我平靜的對話是一種強大的工具，使我們能夠與自己建立更深層次的連結。這種內在的對話方式幫助我們觀察、接納和理解自己的情緒，從而能夠更好地掌握反應。透過問自己一些關鍵的問題，我們能夠轉移注意力，從情緒中解脫出來，開啟一個更富建設性的思考空間

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