重整睡眠遠離憂鬱與躁鬱

本文是進一步改寫過去所寫的淺談舒緩躁鬱與憂鬱的生活方式，個人因也曾經改善睡眠有確切感受到情緒穩定，但後來工作也稍微打算睡眠步調，因此重新編撰此篇，並用機器人朗讀作為輔助之用。

淺談舒緩躁鬱憂鬱的生活方式«Биполярный ЗОЖ»；本文由俄羅斯”Bipolyarniki”協會負責人Eugene Kasyanov與心理學家Masha Pushkin所一起共同編撰的«Биполярное расстройство: гид по выживанию для тех, кто часто не видит белой полосы»«躁鬱症：那些人被無形的病纏身的生存指南»，此本提到幾部分針對躁鬱症，同對於抑鬱症也非常有用維持自身精神穩定的自助指南節取出來。

日常生活的根基：睡眠

若你覺得生活糟透了，想要開始整理自己的生活，第一件事就先梳理你的睡眠。

打從我們出生開始，人體所有反應均與大自然的晝夜循環變化形”生理時鐘”，這是由我們所處的大自然環境而養成的非我們自己習慣設定，因此生理時鐘配合我們基因影響我們中樞神經等週期性釋放激素來調節我們身體大部分功能修復等。

通常，最好上床準備入睡時間是晚間10點，這時候處於黑暗平靜的空間會促是褪黑激素替我們的睡眠開始做足準備，後至上午6-7點皮質醇的升高會讓我們自動起床，而這些激素取決許多因素：照明、噪音、溫度，以及你的情緒狀態。

別想瞞過大自然：即使你習慣每日再到早上才睡，儘管睡足10小時，也不會得到好的睡眠品質，原因就在於黎明後我們身體就不再產生褪黑激素。

凌晨2-4點，人體體溫將降至為低，所有器官的運作都減緩了，倘若你突然決定這時候工作或做某件是，對於身體而言這叫做”緊急狀態”。長期該睡眠時間不休息，反而讓身體處於以為是緊急狀態上，內臟器官沒有得到充足的修復，且大腦也會累積而形成故度疲勞。

這就是為何古人云：「日出而作，日落而息」，從古至今人類就不在晚間行動，這是演化出來的。

但是現代文明社會加上資本主義網路化後，透過全球化網絡形塑燈火通明和統一全球時間，強迫所有人類接受了延長的”虛假的白晝”已經延長了，躺在床上時時刻刻你那可愛的小手機還會令你大腦無法平靜下來。

處於情緒情緒反覆強烈波動的躁鬱症患者基本上部會注意到諸如晝夜變化這樣的瑣事，有些可能想說：算了！就乾脆整夜一直走路散步，到天亮吃完早餐上床睡覺！

－－－然而就是這樣的周而復始的破壞睡眠，更加破壞了情緒的穩定，進而生活會越演越亂。據俄羅斯心理學會統計，光是在莫斯科許多未滿30歲的年輕人都是因此先由破壞睡眠習慣後，隨後開始出現許多精神官能症症狀。

失序的睡眠，除了破壞情緒的根基，也會出現頭痛、免疫力下降、肥胖、糖尿病、心血管疾病、抗壓性低落、皮膚老化暗沉、甲狀性病變機率升高等。

睡眠不足是躁鬱症與抑鬱症的加重誘因

透過訪談，患有精神官能症，大部分從失眠開始，進而生理時鐘被破壞，進而身體其他問題出現，進一步回來折磨精神，生理時鐘又更加地被破壞，如此循環。

最初明顯的症狀是認知能力下降，研究表明，處於戰爭時期時期超過72小時沒睡的士兵，其大腦認知能力及反應能力表現和吸食類鴉片等毒片的人相差無異，因此僅僅只要三天缺乏妥善睡眠，記憶力、專注能力會大幅下降，對於”生活感”清晰度也會消逝即縱。這對於患有躁鬱症或憂鬱症的患者更是莫大的損害，調整生活需要很大的專注力，然這些被削弱將使患者推向更痛苦的心理層面。

而衍生成慢性失眠後，每一個睡不著的一小時，對於可能今日都覺得”自己很沒用”的躁鬱症及憂鬱症患者，更是一個折磨，除非經歷過的人，一般人很難體會它們的痛苦。

重建生理時鐘與好眠

我們已經知道睡眠與生理時鐘被破壞，是加劇我們精神疾患的最大元兇之一，或許其他因素我們無法也無力去改變，但起碼睡眠是可以自己去努力改變的，在此整理些俄羅斯心理學家、身心科醫生整理的重建睡眠習慣的方法。

首要第一，每晚午夜(凌晨12點)同一時間上床睡覺，讓你身體習慣這時間就是睡覺。睡滿6-8小時都可以，若有服用抗憂鬱及安眠藥時，睡個10時小時是很正常，別因此而自責。

別僥倖想欺騙大自然，晚上睡個四小時，半夜兩點又起來活動或工作個四小時後，繼續躺下睡個四小時，乍看以為都是睡八小時，但這和直接連續在深夜中睡眠八小時完全不同。

這和【那我平常都熬夜趕工，周末再來補眠吧！】一樣是個錯誤的對睡眠認知，儘管睡眠時數相同，先前提到半夜是內臟修復最好時機，且我們華人都懂得中醫觀點，晚上某些時辰休息格外重要，不可打斷。

因此俄羅斯學者建議將以下因素盡量排除在生活外：

1.需要輪日夜班的工作，日夜班的轉換都是一次生理時鐘的毀滅

2.夜唱、玩通宵等的社交活動(喝酒會更慘) —大學生才有體力玩，年紀到了認命別鬧了。

3.失眠了在床上翻滾幾小時甚至到天亮

4.夜間跨夜航班

以上顯而易見都是可以輕易毀掉我們長期建立起的生理時鐘，特別說明第三點：失眠了在床上翻滾幾小時甚至到天亮，我們的睡眠入睡時間與起床時間是息息相關，然而在剛開始調整若是選擇不服用安眠藥物，那麼得自行做好心理調適跨過失眠這階段，【失眠躺在床上翻滾】這動作，無形會加劇我們對於失眠產生的焦慮地反應，最好的辦法是起身先繼續做些靜態活動，如閱讀書籍、寫日誌、去散步(但注意安全)等遠離3C產品古人的生活，再回到床上繼續睡，若依舊，重複這動作。

這動作其實就是開始建立我們自己就寢前的儀式化

人類需要儀式化，在你入睡前的一小時建立起自己的睡眠前儀式，比如洗個香澡、關掉手機電腦等3C產品，關掉電視，聽些輕柔音樂，並最重要時讓自己睡前一小時開始處於昏暗的燈光下。

故，儘管你現在受失眠所苦，沒關係，就想想自己睡眠前的儀式想怎麼規劃，失眠時重複這些動作，讓身體意識到在昏暗的燈光下你在做這些行為，代表該睡了。慢慢去調整重建生理時鐘。

因此，建立起自己就寢前的儀式，主要是在營造一種平靜無壓力的心理狀態，準備卸下今日的疲勞靜待恢復。而讓我們早上喚醒我們的關鍵就是光線，而在偏高緯度的莫斯科等地區，理想的方式是一個小鬧鐘(我們台灣處於亞熱帶，基本照日照春夏秋冬四季都很充足，沒北緯冬季長夜，甚至部分地區永夜的困擾)

重新整理，建立好的睡眠習慣幾個方法：

1.在每晚午夜凌晨12點前養成都同一時間睡覺，讓你身體習慣常規。

2.睡前一小時，隔絕所有會造成太大情緒起伏的因素：放下工作、電腦關機、手機關機。別在睡前躺在床上看電視，儘管這刺激程度相較自己去滑手機逛臉書、IG、Youtube小了一些，但別忘了失眠這文明病就是電視引起的！

3.睡前可去戶外透透氣(若你處的地方空汙不太嚴重)，散步或做些緩和拉筋鬆骨的運動。或是洗個香香浴，透過洗澡肥皂、沐浴乳的香氣與按摩觸摸自己肌膚，暗示著自己身體今天也很辛苦並正在呵護著自己，加深睡前儀式化的心理層面暗示。

4.將你的臥室(或房間的一半)空間打造成安靜、昏暗且對你而言是很舒適的睡眠空間，如你喜歡在狹小的空見格外有安全感，可將旁邊枕頭墊高些，並盡量遠離噪音干擾，若你在家工作SOHO族，盡可能別把辦公的地方和睡覺的地方擺在一起。喝酒看電影耍廢的空間也別和睡覺的地方扯在一起。

5.白天切勿長時間睡眠或長時間躺在床上，對於重度躁鬱或憂鬱症患者，這可能是得先努的一步，白天別一直躺在床上，晚上你會更難受。午睡則也是適合用培養出來的，中午飯後午睡半小時至一小時的確能有效增加下午工作的專注度及記憶力。

6.若有心煩或工作上的事情停留在腦中，試著床邊擺著一筆記本將他們寫下，暗示自己【我現在將所擔心的事情寫下來，並放在這，現在不用想了】，並可以聽些平靜的音樂、大自然聲音、宗教輕音樂等幫助自己平靜入睡，但別因為這時因為要撥音樂打開了你的智能手機又開始滑FB，可以的話將這些存在SD卡，多隔絕3C產品。

7.以上對於你都起不了作用，或是真的精神官能症症狀太重了，諮詢醫生。輕者醫生可能會先從褪黑激素片著手，但若症狀重了點，則有可能會開到史蒂諾斯類的安眠藥物以及其他幫助鎮靜藥物，這些藥物可以很快讓你感受到作用，但很重要的一點是：一定要建立好自己【我吃下這些藥後無論如何都是要睡覺，誰也阻止不了我】這概念，要不夢遊的機率會大幅提高，反而增加了危險，更徒增了藥物成癮的可能性。

從睡眠的反面，我們治療精神官能症的自然良藥：陽光。

沒曬太陽，沒有紫外線，人體就無法合成維他命D，維他命D是維持情緒穩定和免疫力所必需的，然而當缺乏維生素D時，鎂不容易被吸收，這增加焦慮可能性。

且長時間處於黑暗或暮色環境儘管能刺激褪黑激素的產生增加，使我們感到困倦和疲倦。褪黑激素的代謝與神經傳導遞質血清素的合成密切相關，這些正常運作對於精神官能症患者格外重要。因此，通過陽光及睡眠的重建，讓身體的連鎖反應回歸本該樣子，大腦中神經遞質交換也漸漸重建後，醫學上，這些都能改善情緒穩定。

本文下篇提到光療法，但這適用於高緯日照較少的地區的人們，台灣我想不需要到這一塊，因此跳過不翻譯了。

最後，儘管躁鬱和憂鬱，維持你的社交節奏

改善了我們晝夜節奏，社交的節奏影響我們生活心靈成面，這與身體也是環環相扣，社交節奏可以是工作時、與朋友見面、與家人一起吃晚餐，甚至是與寵物遛狗都可以。

莫斯科30歲以下的青少年與年輕成人，前大半時間在創造混亂，但在他們製造的或多或少也從混亂中摸出自己的生活步調，從而在30歲後穩定下來，生為父母在孩子30歲前，除了它們在嗑藥或性氾濫外，不用太擔心。

然而若是青少年或年輕成人患有精神官能症的話，那麼上述就不適合了，日常生活突然或過度頻繁變化會讓他們感受變遭，進而影響社交節奏。

俄羅心理學及精神醫學學派認為躁鬱症和憂鬱症的形成，有一部分很大機率來自於遺傳，並非患者自己能決定的，若大眾能廣泛認知這點，對患者的偏見少點，而非總是說【你想太多了】【杞人憂天】等話語，那麼在大眾心理衛生健康方面更能打造對於精神官能症患者友善的環境。

社會大眾對於患者，也有可能促成患者引發一系列的負面影響，進而又在此打亂生理時鐘即社交節奏，若你處於的環境人們對於心理衛生知識匱乏，你能做的就是設立界線，先顧好自己，穩固後在接觸，或乾脆不接觸他們了。

然而面對自己無法改變的突發事件

每一次強烈的躁鬱或憂鬱症狀的發作，由外部事件或過去經驗聯想引起引發的機率是非常大，對於患者本生每次發作所耗費的內在精神是非常龐大，然而還是有些事情是我們無法改變，但的確有可能突然發生的。

莫斯科精神科醫師設計了”人際和社會節律心理治療（IPSRT）”其目標是不僅協助躁鬱與憂鬱症患者在日常活動中事物井井有條，且面對突發事件能有效減緩症狀並正確地尋求幫助，我將在這介紹IPSRT基礎知識。

首先由心理治療師歸納，能夠引起躁鬱症及憂鬱症患者病情惡化的社交事件大體可囊括下列四項：

1.失去親人、摯愛的友人的死亡，或父母離異等沒有經歷過引發的悲傷。這類對於患者自我認同的建構將直接抽離一塊，因此建議能直接找諮商師或心理醫師諮詢。

2.患者自身社會角色的改變。如剛入學、結婚、剛畢業而就業、轉換新職業、失業、退休，對婦女而言，青春期、分娩後以及停經後的更年期得額外注意，這時賀爾蒙分泌改變劇烈，許多情緒反應真的非你所意。

3.與重要關係人，如父母、伴侶、同事等發生嚴重衝突時。

4.長期缺乏溝通，處於”孤立”、”孤獨”感。這是慢性毒害。

How to do?

IPSRT療法在主要目標就是幫助患者面對損失以及適應新角色能夠有穩定的情緒作為支柱，這時候去接受認知行為療法也有幫助。但若自己要先做功課，可以試著這麼做。

規劃養成自己面對突發狀況冷靜下來的SOP

您可以做很多事情。首先，這時可以啟動自己為自己打造的更穩定，更舒適和更少“觸發”衰事的社交節奏B計畫。如平常會稍微滑FB、IG、看社團PO文，緊急狀態切回B計畫時，加多戶外活動時間，自律控制3C產品使用時間，養成觀察自己人際關係中，那些關係是多餘的，避免勞神煩的麻煩(但做善事除外，幫助他人是少數唯一能立即提升自我價值及自信感的事情)

這B計畫擬定時間表時，要緊跟著你的生理時鐘，而這時專家建議，平常手冊或媒體上專家說的建議可以少些，你自己知道甚麼活動對你而言是最自在舒適的(吸毒、以及其他危害自身或傷害他人的活動除外)，多點這類自己知道的活動，拿捏適中安排到時間表中。

讓這B計畫不是死板板的日程表，而是一個靈活行程表，這樣你仍然有可能依據自身精神狀態隨時進行調整（尤其患有優鬱症的人，晚起床並自然地減少社交交流是正常現象，這也可以納入行程B，多點私人活動）。

本文到最後，注意到了嗎?寫－或說開始著手規劃就是你想自己改善變好的起始點。

寫到這，我真他媽不敢相信我只是一時興起就這樣將一篇2666個俄文單字的心理文章翻譯成中文到4820字，寫了長片大論有看出俄羅斯學者的主軸是什麼嗎?就是著手寫下自己的規劃。

如前述，我們無力改變這社會大環境對於心理衛生知識的匱乏而造成的不友善感，或是家人、另一半的智障形成的有毒姻親，但起碼我們可以先掌握自己生活的行程表，如果一直被他們不斷打斷、破壞，已有著B計畫行程表支持我們。

寫個日誌紀錄行程表執行的過程與結果，檢視並調整

歐美國家人與人之間距離保持感較有，較少會去干涉私事，他們習慣通常只有當人開口請求協助時，才會給予幫助。而我們華人社會最大的特點是完全相反，每個人都莫名喜歡干涉他人生活大小事。因此你的日程表會遭遇更多考驗，因此寫日誌觀察每週，甚至拉長時間，每14天、每一個月，你會被那些人事物綁架無法按照自己規畫好的日程表走，在重新去調整安排日程。

而完成日程表的項目，可以用流行的番茄中工作法(專注25分鐘 休息5分鐘，以此一輪繼續)，幫助自己更專注於目標。

然而若你已經是躁鬱或憂鬱重症了，最好不要強迫自己去完成重要任務，得意識到你已經生病了，需要請病假將所有資源用於治療和修復自己身心。

最後，嘗試著盡量依照自己立定的行程表走，有改變也靈活應變。但若時程表出現空檔，接受享受這空閒給自己想做任何事情的機會，切勿害怕沒”事”做這裡的”事”泛指社會大眾認為可以賺錢有意義的事情)，而隨意去找事做，這只會讓自己在注意力轉移到其他人或新活動的反彈打到自己陷入痛苦深淵，再次。

本文作者最後提及，若你目前是失業或待業，請別退出公共生活，試圖參加你一直感興趣的課程(如插花、瑜珈等你有興趣的)，或是從就業輔導中心找到的免費課程，或各大免費心理諮商輔導團體講座等。多出去走走參加這些小組，讓自己與這個社會有個連繫。而自由工作者Soho族，時間日程表的穩定更是鐵律。

原文連結Guenter Chao