diane_physio

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別怕螢幕不夠高,上班本來就得當低頭族

烏龜脖子大解說

為何一直想把螢幕架高?

隨著姿勢相關資訊的盛行,大家對於『久坐』造成的職業傷害越來越了解。其中,『脖子前傾』、『烏龜脖子』是大家耳熟能詳的錯誤姿勢。因此為了避免這個姿勢出現,許多人會想盡辦法把改變其工作台面。例如:

  1. 電腦螢幕架高
  2. 椅子坐低
  3. 換高一點的桌子
  4. 不用筆電,改用桌電

剛開始可能有用,畢竟減少了低頭的次數。但久了就開始發現其他的問題。例如:

  1. 當同時要看紙本文件又要用電腦時,螢幕架高就沒有太大的意義了。
  2. 椅子坐太低、桌子太高反而用滑鼠或打字容易聳肩,造成其他痠痛。
  3. 開會或出差還是免不了要隨身攜帶筆電。
所以說,遇到這樣的問題要怎麼辦?其實答案要回到自己身上。

烏龜脖子怎麼形成的

要講到解法之前,要先了解這烏龜脖的秘密。

正常的頸部
烏龜脖子常見的樣子。黃色為上頸椎、藍色為下頸椎。圖片來源:骨科物理治療學(上冊)

形成烏龜脖子需要有兩個條件:

  1. 脖子往前位移(如圖藍色部份,下頸椎屈曲) → 形成脖子後方一包。
  2. 頭部/下巴向上仰(如圖黃色部份,上頸椎向後伸) → 用鼻孔看人。

大家最在意的是頸後的那一包,因為不好看XD。

但其實上頸椎與頭顱的相對位置也要正確才行!不然只矯正下頸椎效果有限。


上下頸椎都要能動

講到烏龜脖子的處理方法,不外乎是伸展+訓練頸部力量。

最常聽到的訓練包含:胸大肌伸展、縮脖子運動或夾背運動。這些都挺有用的~

但最重要的是練習『自主矯正』,以白話一點的說法是,當身體偵測到不良姿勢它可以自主調整、校正。如此就不用仰賴太多外在環境的改變(當然環境不能太誇張)!能夠自由的操控上下頸椎才能夠自主矯正。

練習上頸椎活動

  1. 四指放在髮線,拇指放在下頜。
  2. 四指往上讓頸部延長,做出點頭動作。
  3. 動作不用太大,上頸椎的動作幅度原本就不大。

練習下頸椎活動

  1. 四指放在頸部最突的位置(靠近領口處)。
  2. 以四指為中心點做出頸部後仰的動作。
  3. 注意此動作為下頸椎的動作,動作時盡量避免過度抬下巴(上頸椎附近)。

如果想要增加運動難度,可以兩者合併一起做或以彈力帶的方式增加阻力~

(想要知道如何以彈力帶操作的各位,歡迎留言)


時間到了還是要休息

上述提到的狀況是針對姿勢和肌肉方面調整烏龜脖子。

另一個實用的大絕招,就是:休息。

根據過去文獻的結果,只要久坐或坐著工作>40分鐘,頸部肌群開始會呈現疲勞的狀態。此時可能還不會造成任何永久的傷害,但如果每天都這樣的話必然會有問題。

因此,理想上建議每40分鐘站起來動一動5分鐘對身體是最好的。如果工作不允許,至少每一小時也要讓脖子休息一下。


##這邊要呼籲大家兩件事:

1. 沒有絕對最好的姿勢,只有做不做得到好姿勢(要歪掉也要能夠回正,不能只卡在一個地方)。

2. 休息很重要,即便最強的肌肉也會有累的時候。適時的休息才是健康的。

祝大家脖子健康沒有痠痛~

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參考資料:
Ding Y, Cao Y, Duffy VG, Zhang X. It is time to have rest: How do break types affect muscle activity and perceived discomfort during prolonged sitting work. Saf Health Work. 2020; 11(2): 207–14.
Sheahan PJ, Diesbourg TL, Fischer SL. The effect of break schedule on acute low back pain development in pain and non pain developers during seated work. Appl Ergon. 2016;53 Pt A:64–70.
Neumann DA., Roen KE. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 3rd edition.
何兆邦、林燕慧、徐阿田 等(2012)。 骨科物理治療學(上冊)(二版,3–26)。禾楓書局。


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