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21天快速健身

人人都能学会如何快速有效的增肌

你是不是也曾经办了一张健身卡,可是从来没去过。。。。。。

很多人把增肌看得很神秘,对增肌有很多疑问,比如训练要准备什么?训练计划该怎么制定?增肌该怎么吃?是不是通过增肌就能减肥?你是不是也在网络上搜索各种关于增肌的信息,可是发现网上的说法众说纷纭,不知道到底谁说的是对的,最后对增肌这个事感觉还是无所适从。

通过学习网上的文章或者短视频,对增肌的了解都是碎片化的,但是一个碎片化的知识作用不大,只有系统的学习才能解决对未知事物的焦虑。《闪电增肌》这本书是一本通俗、全面、深入、有效的系统增肌书,目标读者是健身增肌零基础人群。作者仰望尾迹云,原名曹晋,是一名健身科普作家,是著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”首位特邀专家。本书系统地讲解了增肌训练知识和技巧,包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防,以及增肌同时如何减脂等几大部分。为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案,从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。


1. 增肌训练要如何做?

作为一名小白,首先让你困惑的是不是要买什么健身装备呢?这个要买,那个也要买,挑来挑去也不知道到底需要什么。《闪电增肌》给出了最简单的答案,其实健身小白要准备的装备有训练手套,可以防止手滑,保护手部皮肤;运动鞋,要牢固而且抓地好;运动服;水杯,训练当中补水,而且因为增肌训练后要马上补充营养,所以还需要一个装蛋白粉等训练后补充剂的小盒。

健身小白应该如何制定增肌训练计划?很多人觉得增肌计划很复杂,或者觉得它一定有一个所谓的“规范”。实际上增肌计划是非常灵活的,并没有特别严格的规范,只要保证三个原则:

1.肌肉的训练互相之间不会产生干扰;

2.满足肌肉的训练频率;

3.满足肌肉训练后休息的要求。

作者以协同肌群一起练为例,提供了一个典型的周训练计划。同时,结合训练负重、个数和组数、组间休息时间、动作速度等训练要素,我制作出下图的周训练计划供参考,至于每个部位的训练动作,可以参照书中训练动作进行选择。




2. 增肌要如何吃?

增肌训练者有三大基础营养素,就是蛋白质、碳水化合物、脂肪。那么应该怎么吃呢?

1) 蛋白质怎么吃?吃得越多,肌肉长得越大吗?

有种说法是,蛋白质吃得越多,肌肉长得越大。仅仅靠吃蛋白质就能增肌吗?当然不可能。没有训练,吃再多蛋白质你也不可能变成肌肉男。一般建议,增肌人群的蛋白质摄入量每天至少要达到1.5~1.8克/公斤体重,而且来源建议以动物性蛋白质为主。

举个例子,如果你的体重是60公斤,那么每天要吃90~108克蛋白质。当然,这都是以增肌为目的的阶段性建议,不是长期的蛋白质摄入量建议。高蛋白饮食需要多排出含氮废物,所以训练者要多喝水。

增肌训练前后补充蛋白质非常重要,而且要配合碳水化合物一起补充。最好选择蛋白粉,尤其是训练前,有些人吃固体食物后训练可能会感觉不舒服。碳水化合物,建议选葡萄糖,或者白糖也可以。当然,白面包也没问题,只不过糖比较省事,也好携带。

增肌训练前补充,一般就是训练前15~30分钟。训练后补充,就是训练后即刻补充。事先带好蛋白粉和糖粉,训练后用水一冲就可以了。建议前后各20~25克优质蛋白质。若是浓缩乳清蛋白粉的话,一般是30克左右,用200毫升水冲服。




2) 碳水化合物怎么吃?

碳水化合物很重要,尤其对增肌人群来说。碳水化合物是人体的主要能量来源,构建碳水化合物的基础成分是糖分子。主要有如下四点作用:

1.提供日常运动需要的能量;

2.给一些特殊细胞提供能量;

3.节约蛋白质;

4.满足增肌训练需要。

建议不运动者,每日碳水化合物摄入量不建议低于150克;增肌人群每天建议不低于3~4克/公斤体重。碳水化合物的来源主要是:主食、添加糖(包括含糖饮料)、水果、薯类、某些蔬菜和豆类。

3) 脂肪怎么吃?

脂肪是食物当中一个能量来源大类,主要就是指我们平时吃的肉类里面的肥肉和植物当中的油。对增肌人群来说,脂肪的摄入量不能太低。脂肪摄入量太低,人的雄激素水平就会降低,这样不利于增肌。但是吃太多又会导致脂肪增加。该怎么平衡呢,其实增肌人群保持基本的清淡饮食,一般就可以吃到适当比例的脂肪了。

3. 增肌同时能做到减脂吗?

减脂和增肌可以做到同时进行。但是,它们彼此之间相互有影响,一起进行,双方都无法做到最大化。

增肌是不是把肥肉变成肌肉了?肥肉和肌肉是两种东西,两者相互之间不能完全地转化。增长肌肉需要蛋白质,蛋白质是由氨基酸组成的,其中有8种氨基酸我们自己不能合成,要靠饮食来获得。我们身上的肥肉,至少是不可能提供这些必需氨基酸的。但是,肥肉中储存的能量可以在增肌的时候使用。所以从这个角度讲,好像是肥肉变成了肌肉,实际上是,增长肌肉的同时消耗了肥肉。

增肌者减脂应该怎么饮食?增肌人群减脂,应该高蛋白、足碳水、低脂肪。

增肌者减脂应该怎么运动?增肌人群减脂,应该做低强度长时间的运动,或者高强度短时间的运动。中等或中等以上强度的运动,每次时间建议不超过30分钟。原则很简单。就是别闲着,少坐多站,少站多走,尽可能通过活动多消耗热量。比如站着看电视、边看电视边原地踏步、多步行少乘车、多爬楼梯少乘电梯,等等。

增肌者想要“简单粗暴”地减脂的话,做到以下8条要求,一般效果也会很不错。

1. 不论什么时候,看得见肥肉的肉都不要吃(也不能拿来炒菜),植物油总量每天不超过4可乐瓶盖。

2. 零食、熟食、外卖都不吃,尽量减少出去吃饭的次数。出去吃饭的时候,也要尽量遵守要求1的原则。

3. 小口进食。任何食物,平时习惯的一口,现在分成2~3口来吃。

4. 每口食物缓慢咀嚼35次再咽下,完全咽下上一口饭之后,再吃下一口。

5.咀嚼食物的时候放下手里的餐具。

6.清淡低盐饮食。

7.任何时候,吃饱了就停下,千万不能吃撑。少吃多餐。

8.每天额外多做60分钟快步走,可以分几次完成。





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