營養瑄

我是營養師怡瑄 營養瑄,不小心一頭栽進功能醫學無邊世界,對任何可以吃進肚子裡的東西都很有興趣。

SMART正確喝水法 5個小道具檢視喝水習慣,改善口乾嘴苦!

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大家食飽未?我是營養師怡瑄,營養瑄

「預防感冒就要多喝水」、「感冒時要記得多喝溫水」,多喝水沒事的印象早已深植我們的腦海中,好像不管大病小病只要喝水就沒病。水那麼厲害,厲害到地球表面積的70%是水,這麼巧人體60-70%也是水,所以補水、維持體內水分黃金比例鐵定重要,但我們真的知道怎麼喝水才正確嗎?

水和蛋白質、醣類、脂質、礦物質、維生素同樣並列為六大營養素之一,重要程度可不亞於每天都要吃的三餐。水份24小時在體內進行許多我們平常根本不會特別留意的例行工作,像是保持體溫、穩定血壓、維持酸鹼平衡、運送養分和氧氣等,當然,也有一些特別重要的任務,也需要充足的水分,例如維持口腔濕潤、肌膚保水和提升新陳代謝,因此每次口腔乾燥講話卡卡、看到皮膚乾燥、泛紅或是減重停滯,特別會鞭策自己認真喝水。然而,鞭策歸鞭策,如果不搭配一些小工具,就算是營養師也會不小心忘記喝水,所以,今天就要來分享一些我自己每天都會使用的「聰明喝水」小道具!

我的5個喝水小道具就是「SMART法則」變形版,利用Specific(明確)、Measurable(可衡量)、Achievable(能達成)、Relevant(關聯)和Time(時間)的5個準則,聰明喝水超容易!
我想告訴你:
水參與身體大大小小的機能,沒有足夠的水身體就沒辦法正常運轉,所以,喝水就跟每天吃三餐一樣重要。想聰明喝對水,跟我一起使用SMART法則喝水小工具!

S號小道具:訂下「明確」目標的黃金喝水公式!每天喝水量=體重*30-40毫升

美國國家醫學院建議:「男性每天應該攝取3700毫升、 女性2700毫升液體,其中包含水、飲料以及食物中的水分。」聽起來實在不夠具體好懂,難道一整天只喝飲料也可以?何況還要計算自己吃的食物中含有多少水分,難度也太高了吧!所以我建議各位一個只要知道自己體重就會算的公式:每天喝水量=體重*30-40毫升。以我自己為例,體重45公斤*30-40毫升=每天開水要喝1350-1800毫升,就這麼簡單,只要是健康成人都適用!

M號小道具:固定水瓶「衡量」自已真正喝了多少水

每次問客戶一天喝多少水,最常得到的回應就是「我覺得我喝很多啊!」但實際上到底喝了多少水,大家總說不出實際的數字,這是因為感覺會不斷受外在環境影響,設想今天坐在冷氣22度的辦公室裡,整天只有手指運動時,要喝完一個星巴克16oz馬克杯量的水就覺得很多了;但現在如果是大晴天剛在球場打完3對3籃球比賽,汗水一滴到地板上馬上就蒸發,這時,灌完一整個寶特瓶量的開水搞不好都還嫌不夠。

所以說「感覺」並不是一個很好的衡量工具,建議大家準備一個自己很喜歡的水瓶,如果可以的話容量選稍微大一些,就不怕懶得裝水了。我最近出門都會帶float杯,因為容量夠大又很輕,攜帶方便,偶爾想喝手搖店的無糖茶時,也裝得下大杯份量(700毫升),而且當初募資預購等超久,所以一定要用回本!每天督促自己至少要喝2個float杯份量的水,隨時都能掌握喝水進度。

去年買的700毫升float杯,很適合我的衡量小道具

A號小道具:認清目標是否真的「可達成」

這個小道具比較特別一些,我會把它當作為了達標的「外掛小工具」。如果要求一天只喝一小壺茶的阿公,從今天起喝60公斤*40毫升=2400毫升開水(高標),大概還沒開始喝就要對我發脾氣了,所以阿公的目標會先放在60公斤*30毫升=1800毫升(低標),如果天氣比較冷或是活動量少不想喝水時,正餐就盡量選一些水分含量特別高的蔬菜,盡可能增加額外的水分攝取。另外,阿公很愛泡茶,所以我會告訴他,只要不泡得太濃,自己泡的淡茶或是手搖飲料的無糖純茶,也都可以算進每日飲水量。

以下給大家參考我們家冰箱常出現的高水分蔬菜:

  • 白蘿蔔
  • 大白菜
  • 芹菜
  • 菠菜
  • 木耳
  • 小黃瓜
  • 大番茄

R號小道具:將喝水跟每天本來就會做的事情綁在一起,創造「關聯」不怕忘!

科學顯示要養成新習慣,至少要重複進行相同的行為21天,也就是我們必須要先很努力地鞭策自己喝水21天,才能養成喝夠水的習慣,但是要花3個星期才學會如何喝水也太花時間了吧!所以我的作法是,把喝水跟原本就習慣做的例行公事綁在一起,只要加一道提醒工作,就可以省下那21天的養成時間了。

比方說,我每天早上起床會先喝200毫升溫開水,所以臥室裡一定會放一個杯子,而且杯子的位置就在手機旁邊,這樣一按掉鬧鐘就會提醒自己「去喝水」,起床跟喝水就綁在一起了;工作時我一定會帶著「空水瓶」,一到公司的第一件事情就是先把水瓶裝滿,同時喝一大口的水,所以到公司這個行為又能跟喝水綁在一起;另一個比較特別的是,因為我消化功能比較差,飯後半小時內不適合喝水,因此習慣吃飯前先喝水,只要快到用餐時間,我就會喝200-300毫升的水,生理跟心理也就自然啟動期待吃飯的機制。

只要找到喝水跟日常習慣的關聯性,綁在一起就不怕忘記,如果你還不知道哪些時機比較適合跟喝水綁在一起,不用擔心!來看看怎麼搭配使用最後一項T號小工具。

T號小道具:創造專屬自己的「喝水時程表」

平均而言,健康成人每20分鐘大約可以吸收200毫升的水,因此如果為了達到喝水目標猛灌水,或是因為白天忘記喝水,睡前一次喝了1公升開水,不但容易胃脹、難吸收,晚上肯定會起來跑好幾次廁所,影響睡眠品質。因此對於還沒有養成喝水習慣的人而言,有個客製化的喝水時間表,能讓我們更有效養成喝水習習慣。

  • 營養瑄的喝水時程表:

基本上,我的工作日都是按照這樣的喝水時程表進行,工作時也會不時看看水瓶中剩多少水,養成習慣後,每天毫不費力就可以喝掉2000毫升水。不過有時候在家或咖啡廳工作到忘我時,我還是會搭配番茄鐘app,每30分鐘作為一次工作循環,每個循環結束就是喝水跟起身活動的時間,從下載使用到現在3週覺得非常好用,也推薦給大家!

我本來就是愛喝水的人,但在當上營養師之前,我也只是「覺得」自己喝了很多水,直到當上營養師為了要說服客戶喝水,才發現自己好像也常常喝不夠,下定決心認真喝水。

最後再複習一次:(S)制定明確喝水量→(M)衡量自己喝了多少水→(A)從可執行程度開始練習→(R)跟喝水跟日常生活綁在一起→(T)建立個人化喝水時程表

因此如果你原本是少喝水一族,也不用氣餒,練習用SMART喝水小工具,絕對可以幫你養成正確喝水習慣,減少口乾不適,感受到代謝變好、皮膚更水潤的好處!

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