腦袋裡「我不配」的聲音揮之不去－《冒牌者症候群》

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這次要聊的是《冒牌者症候群》這本書
副標題是：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？
The Imposter Cure: Escape the mind-trap of imposter syndrome

台灣版封面設計理念：
「受『冒牌者症候群』所苦的人，明明外在成就亮麗耀眼，
但內心卻因不斷的自我懷疑而焦慮掙扎，就像艷紅的花朵搭配枯槁低垂的葉片一般。」

有的人是隨時隨地、有的人是特定情境才會被觸發
背後脈絡很複雜
呈現的樣貌、或者說是症狀也很多樣

作者說：
「可能是不安全感、自我懷疑、害怕失敗及完美主義；
也或許是自我批評、低自尊、無法接受讚美，或是只盯著自己的短處。
它能警惕我們不要自大，也是給予自己『萬一事情真的搞砸』的安全網。」

這段話是不是讓你有不停中箭的感覺呢？

我每一句。都。中。

有研究估計70%的人都曾經有過類似的情緒經驗
有些學者特別注意到在高成就的女性身上有這個狀況
嗯……聚焦在女性這個性別，我想這個應該有些其他脈絡跟議題可以討論
我自己的小小觀察是覺得這個狀況應該是不分性別的
尤其在這個資訊超快速迭代的世代

作者Jessamy Hibberd是認知行為治療的專家
也就是認知行為療法這個治療方法的思考模式
我覺得整本書章節安排是滿嚴謹的
用詞跟個案討論也沒有太多的文化隔閡

用認知行為治療三大元素 認知、情緒、行為 來看這本書的編排
第一大篇講自我懷疑
第二大篇講覺察
第三大篇講改變認知並採取行動
非常符合認知行為治療的邏輯模板

第一大篇先講冒牌者症候群發生的情境
讓讀者知道「啊~~~原來這個狀況就是冒牌者症候群發作了啊」
在自我懷疑的當下會有極度焦慮的情緒
覺得自己的所有成就都是運氣好、自己不夠格
想要排解這個焦慮的情緒，會有兩個極端表現

一種是「永遠覺得自己不夠好」，所以一直逼自己前進、停不下來，最後就被自己逼到過勞一種是「覺得自己永遠無法達成完美狀態」，所以感到非常絕望，乾脆保持距離或逃避、不要做，萬一失敗了就可以有個「那是因為我沒有去做、我沒有認真做」的完美理由

第二大篇討論自我懷疑背後的恐懼、焦慮這些不舒服的情緒跟身體反應
有些情緒可能來自童年或生命歷程不同階段的某些事件
回顧人生歷程也許會有一些幫助
可以理解自己為什麼脆弱，在什麼時間點、什麼狀況下需要一個拍拍或一個抱抱
也許以前有過討拍討抱被拒絕的不好經驗
不是要指責誰或找到加害者、把自己放在被害者的位置
而是一個更能理解自己的過程
給自己多一點寬容、讓自己知道求救或示弱不是可恥的事

第三大篇他說要相信你所有的獲得，都是你的值得
這一篇的內容我看得滿痛苦的
因為裡面很多議題就是跟我近期在探索的個人生命歷程有關
很多句子都讓我的腦袋出現我的心理師的聲音
裡面的提醒非常實用

對我來說幾個印象比較深的
「覺得自己運氣好，也要有實力才能把握那樣的運氣」
嗯，光是中樂透是不會真的發大財的
要記得自己擁有如何看待眼前事實的選擇
容易習慣性地糾結在困惑和害怕裡面
可以多注意那些開心的事、那些所謂的小確幸
讓自己前進的動力是來自開心的成就感帶來的能量、而不是充滿磨耗的無窮無盡地追趕

以上，三大部分

第一大篇講自我懷疑
第二大篇講覺察
第三大篇講改變認知並採取行動
非常符合認知行為治療的邏輯模板

《冒牌者症候群》
[博客來] https://pse.is/39vtxd
[讀冊TAAZE] https://pse.is/3azjtl
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Affe跟Denny回應聽眾來信，聊他們生活中的狀態和思考
本集大綱：
睡眠問題與 Exaggeration 
從冒牌者症候群出發 
冒牌者症候群與轉職 
價值觀和交朋友的距離 
確認自己跑在自己想跑的賽道 
外在評價的追求 vs. 自身內心的富足 
如何認輸卻不輸掉太多自信

魏如萱 waa wei 《恐慌症 Panic Attack》

呈現腦內聲音吶喊不停、認知失調、情緒抽離現實的不真實感
▶線上收聽____《藏著並不等於遺忘》 https://waa.lnk.to/HNFHV

farhugs圖文講解「冒牌者症候群」
https://www.instagram.com/p/CIAqlXLntKx/

就以我理解的認知行為治療的思考邏輯來聊這本書
認知行為治療的邏輯非常模板化
先有大腦的認知、然後產生情緒、進而影響人的行為

比如，我因為做了一個筆記網站《TAIWAN PODCASTER 龐大資訊人包》的內容
最近很多Podcaster會跟我說，謝謝我整理的資訊，幫助很大，說我很厲害
我大腦的認知是公開了自己整理的內容被看見了、我好像被讚美了
理智上知道對方是真心的、也是中性的描述我做的事情

但隨著這個認知跑上來的情緒是害怕跟焦慮
我怕網站上面的內容是不是有需要調整的地方、只是對方沒講
壓抑了被讚美的開心、努力成果被看見的成就感
結果就是我始終沒有辦法真心的接受別人的讚美

以我自己這個例子來說
用認知行為治療的模板思考的話
就要從認知、情緒或者行為其中一個或多個著手改變
認知部分就是練習中性地看待事實，網站內容確實很豐富、也持續有更新
情緒部分就是練習跟恐懼、焦慮、害怕這些不舒服的情緒相處，不舒服也是我的一部分
行為部分就是練習說謝謝！
並且記錄下來，選擇注意到自己也有開心的那一面，開心不是羞恥的事，可以不用壓抑它

這次的說書好不好
面對始終覺得自己不夠好的自我懷疑、腦袋裡面那個揮之不去的「我不配」的聲音
我想跟你說的是
懷疑人生已經是多數人的日常，我們都不是唯一有這些困擾的人
但沒關係
在懷疑自己之後
給自己拍拍、告訴自己真的已經好努力了、真的好累了
也許很難一下子都做到
日子也不會像施了魔法那樣簡單揮揮魔杖唸一下咒語就有很大的改變
「請記得事實是──
人生中大多數的事都需要一點運氣，
但這不表示你的成功不算數或者應該打個折扣！」

// 原文發表於 Medium 和 Podcast 單集敘述欄，以錄音逐字稿改寫 //

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