物治貝克

我是貝克,這裡是由一位物理治療師建構的國度,談物理治療,也談人生大小事

居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(訓練篇)

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終於來到「居家運動」系列完結篇

這次要教大家如何練回弱化的肌肉

這個步驟就是要讓你的關節歸位並盡可能鎖在「好的位置」

降低下一次發生不適的機會


肌力訓練要練到甚麼程度一直是眾說紛紜

「居家運動」不是要讓你把這些肌肉「練大塊」;

而是要讓這些肌肉能夠負荷你每天的使用,應該以提升「耐力」為優先考量

劑量低、重複高、能每天做

所以以5下為一組,一回3組,每天能做到3回就可以了

剛開始做也許會相當吃力,

所以第一個星期每天1回

第二個星期每天2回

第三星期每天3回

之後維持每天三回的習慣,就能保持足夠用的肌耐力

你也能看到自己的改變

但同樣的,每個人的能力不同,姿勢不良的程度也不同

肌力訓練不像活動、放鬆,可以每天做、想到就做

每個人都有自己適合的劑量,貝克這裡只是舉個例子

次數都可以依照每人生活習慣跟能力做調整

沒時間、耐性比較不足的人,可以每組多做一點,每天少做幾回;

有時間、甚至想要更加強化自己的,可以每組每回都增加

每天做完有點痠痛但不至於無力就有不錯的效果囉!



核心運動


這裡的運動在

腰痛 總是好不了?|「 核心運動 」的核心概念

核心肌群到底在哪裡?|一步步組裝你的核心!

這兩篇文章都有詳細的說明,記得點進去觀看喔!


核心肌群算是身體中比較特別的肌肉

強調穩定而非活動

所以訓練上要盡量保持「脊椎穩定

用「肢體動作」和「不穩定平面」來挑戰脊椎穩定度

進而達到訓練核心肌群的目的


但在你訓練他之前記得要學會找到他們

所以在上面的文章中所提到每塊核心肌群的位置跟誘發方法要先熟悉

在操作核心運動的同時要專心想著核心肌群出力

這些誘發方法可以有效幫你在核心運動上事半功倍喔!


W運動


居家爛姿勢大公開!|學會這些知識讓你的姿勢不再滋事!

裡有提到當前置頭、圓肩產生而久不處理

會造成背部肌群的無力

其中包含將肩胛骨夾緊的「菱形肌」還有影響夾擠症候群的「旋轉肌群


菱形肌做為「肩胛骨穩定肌肉

負責當肩胛骨上的肌肉出力時有好的、穩定的平台可以用力

原理跟「核心肌群」類似

如果肩胛骨不能很穩定,會讓如旋轉肌群的肌肉很難出力或者降低力度來減少不穩定

所以更容易讓肩胛骨的活動變的混亂,進而引發更多的肩部疾病

因此,在訓練上我們將這兩個肌肉群一起訓練


起始姿勢是「趴姿

肩膀自然垂放、將雙手手肘彎曲、手掌朝下打開(大拇指朝內)、形成類似「W」的形狀

用力收縮菱形肌,使兩片肩胛骨靠攏,同時將手掌大拇指變為朝上,誘發旋轉肌群外轉用力

到末端停留一秒後「輕輕」放下後完成一次


滑牆深蹲運動


傳統深蹲對於大部分沒有運動習慣的人太過於困難

而且容易受傷

所以這個運動將「身體重量」透過與牆壁的摩擦力來稍微減少一點

並且可以讓居民們的注意力更集中在「股四頭肌」上


股四頭肌對於膝關節的穩定至關重要

強壯的股四頭肌能避免跌倒、減少磨損長骨刺的機會;

同時也能鎖定骨盆、減少「後傾」動作的產生

進而達到避免腰椎椎間盤突出的效果


這個運動看似簡單,其實身體的重量不算輕,多少有點風險

所以記得在屁股下墊個枕頭,以防不慎跌倒喔!


首先,背靠牆壁,微微蹲下後在上半身不離開牆面的前提下向前微微走一步,

直到小腿垂直於地面

上半身「慢慢」向下滑動,直到膝蓋成90度再慢慢回到原位

完成一次動作



肌力訓練不像有氧運動,汗流浹背完是通體舒暢的快感;

更不像拉筋、關節活動,簡單易做,效果卻是相當舒服放鬆

訓練中必須承受機台、器材或身體的重量

每每做到最後幾下真的是天人交戰,好不容易完成今天的挑戰

卻迎來強烈的乳酸堆積

運氣不好還會有受傷的可能


所以每次在衛教病人的時候,肌力訓練總是病人最害怕的

也往往是疾病復發的破口,

肌肉的成長必續靠「破壞」

沒錯,跟超音波、震波到底是甚麼?|儀器治療真的都沒效嗎?裡說的一樣

透過重量拉扯肌纖維造成「微破壞」

讓身體自然去強化肌肉組織,這也是為什麼肌力訓練完會有肌肉充血腫脹的原因


所以讓自己比別人更強壯、更不容易生病、疼痛的這條路本來就是辛苦的

但做完這些運動,並且持之以恆,產生的效果會是驚人的:

整個人會變得輕盈、心情會變好、走路更穩更有自信、每天有更好的工作效率、有更多時間可以陪陪家人......

這才是貝克告訴各位居民這些運動的原因

所以現在,你可以開始嘗試

檢視一下自己的「壞姿勢」,在這其中又有那些身體部位需要背活動、放鬆

接著準備好自己的身體,給自己一段時間,一段必然辛苦的時間

你會發現:與其生病再來求醫,不如自己努力預防,現在的我比以情更健康!

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我是貝克,我是物理治療師,歡迎來到我的國度

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在現行台灣的健保制度下 無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字

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久而久之,內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅,「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

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但在我的國度裡,希望我的居民們能看到物理治療的真面目 然後了解、體諒,甚至喜歡上這門「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 . . .

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