物治貝克

我是貝克,這裡是由一位物理治療師建構的國度,談物理治療,也談人生大小事

居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(放鬆篇)

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當你已經在居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(活動篇)學到如何活動僵硬的關節跟加溫肌肉

這篇文章就是要教大家幾個簡單的動作來「伸展」你緊繃的肌肉


拉筋,或者說伸展,顧名思義是將肌肉的兩端繃緊

透過那些物理治療中「比較物理」的部分|一些你一定要知道的身體密碼提到的「潛變」現象

讓肌肉在延長後停留一段時間

肌纖維會慢慢被你延展,達到讓肌肉稍微「變長」的目的

此外,那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療,

無論是熱敷、短波、蠟療

都是對組織加熱,目的是將組織「變軟

意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展,當溫度變回常溫

肌肉也就恢復原來的緊度,剛剛15分鐘的熱敷就是在做白工

所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作

可以提前做個簡單熱敷,或者洗完澡做喔!


最後,拉筋伸展沒有各位居民想像的這麼簡單

原理上必須「固定一端動一端

也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭,藉由增加關節角度來拉身肌肉

但就是「固定」這一個動作很難確實執行

舉個例子:如果你要伸展大腿股四頭肌

一般人會一手扶牆而一手將膝蓋折起來往身後拉對吧!

但你知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上;

另一端則都附著在髕骨上

所以當你在做這個動作時,其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已

就算你的目標真的是股直肌,在你往後拉的同時,同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了

於是這個動作看似拉的到股四頭肌,實際上卻事倍功半

在這裡,必須也跟著出力你的腹肌,藉此固定骨盆,這樣才拉的到股直肌;

如果想拉其他三個頭,先把身體微向前彎,放鬆腹肌(你可躺著做)

再做單純的膝蓋彎曲牽拉,這樣你會發現可以拉的角度更大,也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭

所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展,可以不用特別在意附著點;

但如果要拉單一肌群,就要確實固定一端,才能真正發揮效果





大腿後肌伸展運動


居家爛姿勢大公開!|學會這些知識讓你的姿勢不再滋事!有提到「骨盆後傾」造成的後遺症

其中一個就是大腿後肌變緊


這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了

不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成

還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出

更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉

於是當這條肌肉變緊而不去處理

就會發生在我怎麼都不會好?還越痛越多地方!|當鋼鐵人身上的一個小齒輪開始歪斜提到的「痛的連鎖反應」


這條肌肉的伸展就如同上面說到的:要確實固定一端

那我們就要先將到這條肌肉的走向

他是由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方

所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開

而是優雅的坐著(雖然圖片上是站著),

用背部肌肉將骨盆固定,再用股四頭肌把膝蓋進量伸直

如果腰部沒有這麼有力就用手幫忙固定,可以刻意固定在前傾或正中位置就好

你會發現膝蓋要伸直真的很困難,而這才是你大腿後肌真正的長度

是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀


為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢?

原因在當你沒有刻意固定骨盆,就跟上面說到的股四頭肌一樣

你會拉到「腰背肌」,同時牽動腰椎

所以你拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲的出來的

這同時代表這個動作是很容易造成腰椎椎間盤突出的

如果你拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫反向造成肌肉更緊

不就又形成惡性循環了嗎?

所以切記這個拉筋動作可以很優雅,只要確實固定骨盆!


大樹伸展運動


這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側的大筋膜的伸展

所以我們只需要站穩,並將雙手隨著挺起的胸膛舉起

然後盡量向兩側後方伸出,做個類似「伸懶腰」的動作

記得雙手不必舉太高,只要比水平高個10度左右就可以

末端一樣停留個20~30秒

並盡量做深呼吸

用撐開的胸廓增加拉伸的效果


此外,適度活動胸廓可以刺激副交感神經

讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔!


胸大肌伸展運動


這塊肌肉其實很難被完全伸展到

原因是它橫跨的關節太多,因此固定變的很困難

又這塊肌肉又大又強壯,想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度

所以才會產生許多居民有看過的「靠牆拉筋

但這裡貝克要說明一下

這個動作要做的是「用身體來拉筋

所以當你水平於門框站立並讓盂肱關節外展到90度或燒高於90度加上外轉

後把前臂放置在門框或牆壁

在維持手部位置不變的前提下轉動上半身到緊繃感出現後停止10~20秒

這樣才有辦法真的拉到這條肌肉

或許說盡可能的拉到



肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的

所以操作上就要慢而且確實

才能有效果又安全

再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉

所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作

最後,肌肉伸展目的在放鬆,所以做完多少會有一點使不上力

千萬不要在運動前做過度的伸展

運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」

這之後有機會會再跟大家分享

記住,配合上一篇文章居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(活動篇)的動作

讓你的肌肉、關節都能得到舒緩,也提供之後「訓練篇」足夠的空間

讓整體朝向「好的連結」,才能讓必須辛苦工作的、想再玩一下遊戲有好的基礎繼續加油喔!

那就期待下一篇「訓練篇」囉!

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我是貝克,我是物理治療師,歡迎來到我的國度

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在現行台灣的健保制度下 無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字

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久而久之,內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅,「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

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但在我的國度裡,希望我的居民們能看到物理治療的真面目 然後了解、體諒,甚至喜歡上這門「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 . . .

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