女生想练翘臀，平时没时间去健身房，怎么办？

1.翘臀关键在于提高臀线，而且应该是上下臀线都往上提，这就要针对臀中肌和臀大肌去训练。这两块肌肉在家里也可以练。以及，男女练翘臀都是一样的。

2.弹力带侧向行走：这个动作能帮助激活臀部肌肉。将弹力带环绕在膝盖上，双手拉紧，保持一定阻力；膝盖弯曲下蹲，双腿打开移步。记住时刻保持挺胸收腹。每次做4组，每组做15次。

3.臀桥：主要靠臀部力量将身体抬起呈桥状，标准的动作需要肩部，髄部，膝关节三点一线，并且要求全后侧链发力。这个动作不仅可以锻炼臀部，也可以刺激后侧链和背部深层肌群，预防腰痛。每次做3~4组 每组10-12个

4.运动完，肌肉和身体恢复正常的体温状态下（正常来说5-10分钟身体就会恢复到不持续出汗、心率恢复正常水平和肌肉不充血的状态下）放松拉伸肌肉，不仅可以缓解肌肉疲劳，也是塑造形体的必要步骤。

5.拉伸臀大肌和臀中肌：如下图，两只手抓住脚背，双腿往两边压，每次按压10 秒，共做4组。

6.拉伸股二头肌和臀部肌肉：如下图，站好正步，身体重心往下压，感受到拉扯感。每边10秒，左右交替，各4组。