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马来西亚华人。目前在加拿大留学。希望透过写作记录自己累积人生经验的过程。

旧文搬家 | James Clear的《Atomic Habits》

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——习惯也有复利效应

万丈高楼平地起,专注于每一天进步1%,同理,1%的负面情绪也会积累出负面的你。

Habits+ Deliberate practice= Mastery

成功是能意识到自己可以改进的小地方和忍得住日复一日练习的无聊,在达到下一个阶段时以培养出来的习惯为基底,适当地调高难度。重复,基底会越来越高,人会越来越好。


——错的不是你,是你的系统

每个行为都是一个习惯,每个习惯都在满足需求。举个做作业就忍不住刷手机的例子:

Cue:遇到不会的题目觉得挫败
→ Craving:我想要摆脱挫败感
→ Response:我拿起手机开始刷
→ Reward:我的挫败感没了
⇒ 因为刷手机能消除挫败感,所以每当遇到不会的题目我就会开始刷手机

培养好习惯时思考如何让Cue更明显(想多喝水就多摆几瓶水),反之,怎么藏起Cue来淘汰坏习惯(把游戏机收起来)。

习惯是去不掉的(狗改不了吃屎的感觉)但我们能不去触发它。

顺着天性的方法才是科学的。我们更倾向于完成安排好的事(我会在几点哪里健身)而且阻力小的事(下班会经过的健身房)。还可以把习惯串起来(午休合上电脑后我会伏地挺身10下)。

循序渐进地完成看似困难的事:

  • 分割式:(非常容易)写一个句子→(容易)写一个段落→(中等)写一千字→(难)写五千字→(非常难)写一本书
  • 阶段式(想要早起):晚上十点到家→十点关3C产品→十点躺在床上→十点关灯→六点起床

除了自己设置的环境,人也是环境的一部分。加入与自己有共同点又有自己想要培养的习惯的群体,用人类合群的天性培养习惯。


——为自己提供选择

我们会把环境和习惯作联结。一事一物(想睡了才躺到床上,床=睡觉,之后会更好入眠,有点训练定点大便的感觉)。当书桌有「刷手机」和「做作业」两个选择,我们会选择更简单的刷手机。

早上醒来,把「我得早起」换成「我可以选择早起」。明明都得早起,用后者这么一想我似乎完成了什么了不得的事,这就是所谓的小胜利吧,有点用虚荣心训练小朋友的感觉。


——一些要注意的地方

我们要培养的习惯不是健身,而是「到健身房」这个触发点。到了健身房,就自然会健身了。一开始可以只留两分钟来培养到健身房这个习惯。

持续每天的触发,永远不要错过第二次,第一次是不小心,第二次就是新习惯的开始。一定会有想偷懒的一天,但哪怕完成一点点都比没有来得好,打满鸡血状态好的日子就完成多一些,状态不好就完成少一些。

让新习惯成为值得的事,在觉得麻烦前停下、在完成之后安排奖励(运动后可以耍废一小时)但注意奖励不能与习惯相冲(奖励自己吃大餐)。

记录是好事,但要小心别模糊焦点,忘记了背后的意义。比如餐厅要进步,不应该记有多少客人,而是有多少人把餐点吃完了。如果记了错的事(有多少客人),采取的行动就会变成搞优惠活动吸引客人而不是让餐点更好吃。

focus on taking action, not in motion

别老是计划,要开始。


读后感

长期目标是方向,短期目标是许多指向方向的、小小的、「对」的事。如何专心地随心流埋头于短期目标、记得定期抬头看看有没有偏离长期目标的轨道,一直是我做不好的两点。

从小到现在,我一直陷于「不想做事→虚度一天→发誓明天一定会做或熬夜完成→累积罪恶感→重复」的恶性循环,以为自己就是所谓的懒癌患者,懒得无药可救,自暴自弃。想要摆脱,却只找到精准到秒的「学霸的黄金生活作息」这种邪门歪道,想当然又是一次自信心的打击。

Time magnifies the margin between success and failure. It will multiply whatever you feed it. You get what you repeat.

这是第一次有人告诉我要建立好系统,诱导出想要的行为,不是0%的一天就是成功的一天等「看不见明显成果时的正确心态」。

着实受益良多。

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