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考試時一聽到別人翻考頁就覺得緊張?

考試時一聽到別人翻考頁就覺得緊張?除了深呼吸,教你 3 招迅速放鬆
圖片來源:Freepik

面對大考,大多數的人都是緊張的不得了,但有的人卻可以保持淡定,到底該如何克服緊張焦慮的心情?如何維持平穩的身心狀態、在考場上正常發揮呢?

1. 找出緊張不安的原因,並對症下藥

日本作家中谷彰宏在臨場力這本書中提到,當我們挑戰一件從來沒有做過的事情時,就是跳脫「舒適圈」,所以我們就會莫名其妙地緊張起來。但我們可以做的就是透過多嘗試幾次,並且把這個不安感,變成具體的危機意識。

以考試為例,模擬考的用途就是讓你有機會多嘗試幾次,熟悉考試的感覺,所以認真看待每一次模擬考是很重要的,比如:考場規則都清楚嗎?考試時間夠用嗎?有哪些章節準備不足?找出原因對症下藥,更有助於解決問題。

除此之外,考試前為什麼要先去看考場?因為考試當下無法預期的事情太多了,才會覺得緊張不安,很多時候其實只是自己嚇自己。考試前先到考場熟悉周圍的環境,最近的便利商店在哪裡、樓層跟廁所位置,然後坐在你的位子上,確認桌椅是否平穩、坐著是否舒服、桌面是否整潔等等,

2. 放鬆身體,心情也會好轉

根據哈佛大學研究,放鬆心靈前必須先放鬆身體。任何形式的運動都能讓大腦釋放讓人感覺良好的腦內啡,降低緊張的情緒,不過提醒考生,隨著考試日期越來越近,最好避免太過激烈的運動,否則受傷了反而會造成反效果。

比較推薦的運動包括慢跑、瑜伽或散步,尤其是散步,只要覺得有壓力、心情鬱悶,就可以到家裡附近比較空曠的街道、公園散步,也有研究發現,散步 15 分鐘的鎮定效果比鎮定劑還要好。散步的時候可以把注意力放在呼吸上,順便伸展放鬆肩膀跟脖子這些平常比較緊繃的部位。

3. 考試當下突然緊張,轉移注意力

如果事前的準備不夠充足,很有可能會在考試時過度緊張,出現手麻或不停發抖,腦中一片空白。最常見的情況是聽到別人比你更早翻頁,就擔心自己是不是寫得太慢,表現比別人差,

出現過度緊張時,不要跟自己說「不要緊張」,因為那只會造成反效果,而是盡可能分散注意力,抬頭看看監考老師正在做什麼?看看黑板寫了什麼?外面的天氣或花花草草,做點別的事情。

最後要提醒大家,日本精神科醫生樺澤紫苑説:「緊張不是阻力,而是助力。」日本網球選手錦織圭也說:「如果能把緊張轉化成力量,一定會很強大。」比起完全不緊張,「適度緊張」更可以提高集中力及專注力,所以試著與緊張為友,發揮更好的表現。

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