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《我想跟你好好說話》筆記

作者: 賴佩霞
出版社:早安財經

《我想跟你好好說話:賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》

■ 非暴力溝通

這是一本談溝通的書籍,採用的方法,是以已故知名心理學家馬歇爾・盧森堡(Marshall B. Rosenberg)博士所開創的「非暴力溝通」理論為基礎。

你可能會覺得「非暴力」一詞聽起來怪怪的?

其實這是一種對比。盧森堡博士特別用了「 豺狼」和「長頸鹿」這兩種動物,分別代表了暴力語言及非暴力語言:暴力語言像豺狼,攻擊性強,習慣自我防衛,凡事總要爭個輸贏;非暴力語言像長頸鹿(也是本書的封面圖),有更寬廣的視野及高度,有一顆同理心,願意聆聽與包容。

⚠️ 豺狼 = 暴力語言 = 批評
⚠️ 長頸鹿 = 非暴力語言 = 同理

■ 心得

這本書相當「接地氣」。

相較於一些外文翻譯的人際關係書籍,可能是文化差異,每每想把書中例子套在目前生活情境,總覺得「卡卡的」格格不入。然《我想跟你好好說話》的作者(賴佩霞)來自台灣,就沒這一道隔閡,舉例都十分親切,很有帶入感

順帶一提,本書案例多數圍繞在親密關係——尤其是夫妻之間——的生活相處,所以已婚族群讀起來的感觸應該又更深了。

為了客觀地取材,在撰寫本書的過程中,作者特別邀了數十位朋友,定期參與分享會,大家談談自己在生活上遇到的溝通難題,彼此交流心得。

讀者彷彿也是聚會裡一員。

閱讀時,猶如置身在某個互動式小班環境;所以,書中觀點的呈現上,有點想到什麼就談什麼(信手捻來)的感覺,比較難梳理脈絡。

整體來說,書本含金量挺高,推薦一讀。

⚠️ Pros:親切的舉例、特別適合夫妻閱讀、滿滿乾貨
⚠️ Cons:行文編排較鬆散

■ 筆記:四個步驟

非暴力溝通有四個階段。前三個步驟是觀察 →感受 →需要,讓對方知道我內心正在發生什麼狀態。最後則是請求,讓對方知道我有意朝著正向、合作的方向邁進。

⚠️ 觀察 →感受 →需要 →請求

步驟一:說出觀察

Photo by Haneen Krimly on Unsplash

書中舉了一個學員的例子,大意是說丈夫去大陸出差,回到家,行李也不收,就放在客廳,已經超過兩天了⋯⋯

『你為什麼不把行李整理一下?』妻子說。

丈夫只說他出差回來『很累』。結果說完,還是賴著不動,妻就更火了⋯⋯

這邊點出一個癥結,妻子是真的想知道「為什麼」不整理行李?還是想表達對他的不滿?是不是意有所指?是不是在指責?

💧 第一步是「觀察」,一種不帶有任何價值判斷的觀察

就像監視器畫面,陳述事實。把自己所看到的實情耐心地說清楚,抽離出那些情緒性字眼。

現在換個方式闡述,例如:『你大前天晚上回來,行李放在客廳,到今天是第三天了。』

即便丈夫的回答還是『很累』,妻子聽了也比較不會生氣。因為兩個人針對的都是事實,都可以坦然表述,不需要去處理一些情緒化的弦外之音。


步驟二:說出感受

Photo by Paweł Czerwiński on Unsplash
💧「感受」,是我們對於自己內心狀態的陳述,有些是負面的,有些是正面的

特別注意,不是指我們對別人言語或行為的評價。

比方說「我覺得寂寞」,這是我自己內心的狀態,這是感受。

但「我覺得你(他、他們)對我冷漠」,這不是感受,而是對別人行為的認知、猜測及評斷。

⚠️「我生氣」= 感受
⚠️「我感覺你在生氣」=「我認為你在生氣」= 評斷

在練習說出感受的同時,力求明確,而非只是籠統地說「心情好 vs 心情不好」,書中有附上一份詞彙清單,協助釐清自己的感受。

💧 此外,說出心裡的「感受」是無罪的,切勿加入詆毀自己的言語

一個能分辨自己感受的人,才知道自己需要(步驟三)什麼;一個能理解內心感受的人,才能同理別人。


步驟三:說出需要(取代批評、指責、分析)

Photo by Carlos Nakazato on Unsplash

在非暴力溝通邏輯裡,「需要」不只是基本的維生條件,還包括抽象的心理層面,例如歸屬感、信任、尊重⋯⋯等。

培養自己有事沒事就問:『我現在有什麼需要?』

💧 仔細聆聽:批評,隱藏著未滿足的「需要」

例如我辛苦煮飯,家人卻臨時不回來吃飯,與其在家人回家時把他臭罵一頓,不妨試著練習,改從「需要」的角度來開啟溝通大門。

『你說晚上六點要回家吃飯,但我看到七點你還沒有到家,也沒有一通電話或簡訊(說出觀察),我生氣了(說出感受),因為我需要信任(說出需要),我很重視你說過的話⋯⋯』

這時我們可能會想:講這麼多好麻煩啊!是因為我們對這樣子的表達不在行,透過有意識地刻意使用,熟練了就會變成修養。

💧 一旦清楚了自己的「需要」之後,就可以避免在誰對誰錯上爭論不休

盧森堡博士提醒我們,別再用批評、指責、分析來表達不滿,這樣只會啟動對方的自我防衛機制,招來反擊;相反的,當我們釐清了自己內心深處的需要,並坦率告訴對方,對方也比較有可能做出正面回應。


步驟四:提出請求(不是要求)

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
💧 「請求」,就是希望對方怎麼做,坦白開口請對方來滿足自己的「需要」

首先一定要理解,請求不是要求

在非暴力溝通看來,一旦對方不答應就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫,任何試圖給對方壓力的狀況,都算是「要求」,不是「請求」。

「要求」很容易被解讀成「指控」,接下來就引發爭執。

真正的請求,不是單方面、一廂情願的,也不是施壓、強迫別人一定要接受的

💧 對方可以選擇說「不」。

讓對方清楚知道,當他拒絕的時候,是可以獲得諒解的。重點是與對方繼續溝通下去,保持對彼此的好奇與同理。

💧 請求三要件:
   1.明確
   2.正向
   3.必須非常具體,具體到當下就能引發可行的行動

以「希望太太怎麼做?」為題,我們來看一下書中NG例句:

『只要妳開心,我就開心』(不明確)
『我希望妳生氣的時候,不要冷戰不說話。』(負面的請求)
『我希望妳心裡有什麼話就告訴我,開誠布公的直接說。』(不是可行的)

結合四大步驟,或許可以這樣請求:

『當我聽到你說我都不關心你的時候(說出觀察),我覺得很挫折(說出感受),因為我很重視我們的關係(說出需要)。所以,當你覺得我不關心你的時候,可不可以請你馬上傳個貼圖給我(提出請求),我看到的第一時間就回覆你?』


■ 尾聲

有意識地使用非暴力溝通四步驟,發現到要說的句子變多了,再怎麼精簡也得說上四句,於是只好慢條斯理地(難道這就是修養)、耐心地好好講

原來書名《我想跟你好好說話》就是這樣由來的呀?


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CC BY-NC-ND 2.0

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