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左手只是支撐,三張圖看《原子習慣》

發布於
最近「二刷」原子習慣——單刀直入,以書中三張圖回顧。

作者:詹姆斯‧克利爾(James Clear)
譯者:蔡世偉
出版社:方智

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

最近「二刷」原子習慣。

這本書太有名了,不再客套鋪陳,想單刀直入,以書中三張圖,穿針引線重新回顧。


■ 這雞湯,換了新包裝

原子習慣》的序曲舉了三個例子鋪陳「微小(原子)的改善」能堆疊出「巨大的成果」的觀點——佐以「重複」的催化劑。

「咦!你端出了心靈雞湯?」

我覺得是,但這雞湯換上一襲「二維圖表」的新外衣,用科學思維喚起感性訴求。

✅ 習慣造成的影響,有複利效應

圖片來源《原子習慣》

複利俗稱「利滾利」,套用在習慣,可詮釋為「衍生出額外好處」。

以讀書來說,隨著閱讀量多了,讀者的背景知識庫日漸豐富;往後遇到類似的主題,省去一道理解的手續,就愈讀愈順,也更容易觸類旁通。

⚠️ 而時間的尺子,會放大複利效應,凸顯成功與失敗之間的差距。

✅ 跨越門檻前,習慣看起來沒啥影響(失望之谷)

圖片來源《原子習慣》

方才的圖表不變,現在加入一條名為「你的預期」的直線。

於是,預期與實際之間,夾出了一座「失望之谷」的落差。很多人沒能捱過這關,中途就放棄,便無法盡收翻越山谷後迎來的美景。

我很喜歡書中敲石匠的比喻。可能敲了 100 下,在這段「潛伏之力的停滯期」中,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第 101 下,石頭斷為兩截——啊!把石頭劈成兩半的不是最後那一下「戲劇性的爆發」,而是先前的每一次敲擊。

⚠️ 但大家會說那是一夕成功,卻沒看見先前的一切。

✅ 習慣養成,由內而外才恆久

圖片來源《原子習慣》

想像有三層夾心,外層的結果關乎得到什麼,中間的過程關乎做了什麼,內層的身份認同關乎相信什麼——問題不在於孰優孰劣,每一層次的改變各有其用處,關鍵在於改變的方向

想恆久維持習慣,必須以「身份認同」為始,讓習慣成為「信念」的一部分,把重點放在希望成為什麼樣的人,而不是想要達成什麼。

「身份認同」帶來了榮譽感,愈以自身某個特質自豪,還會延伸出各種子習慣。這和《習慣致富人生實踐版》裡提到的「拱頂石習慣」概念是異曲同工,它會讓你培養出附加習慣或協力習慣,也會消弭反向習慣。

⚠️ 身份認同恆久遠,子母習慣永流傳。

■ 兩詞生四向,四向佔八成

Photo by Brands&People on Unsplash

至此,順勢帶到「行動反映身份認同」的論點:你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人,而你相信自己的某個特定面向,就更有可能做出與此信念相符的行動。

猶如一條雙向道、一個迴圈,習慣形塑身份認同,身份認同形塑習慣——只要「重複」行動的次數夠多。

奠基於以上想法,這樣的循環最終發展成「習慣迴路」四步驟,依序個別拆解,又衍生出行為改變四法則——佔了書中 80% 的篇幅,留待文末附錄詳談。

⚠️ 兩名詞:行動 ⇔ 身份認同
⚠️ 四面向:提示、渴望、回應、獎賞

兩詞生四向,四向佔八成,貫穿整本書。


■ 心得:左手只是支撐

圖片來源 漫畫《灌籃高手》

初次讀《原子習慣》,當時只覺得「四法則」真是太讚了,迫不及待地想要應用、實踐;一年多過去,重新回顧倒是另有體悟,這次對那三層「同心圓」特別有感。

一但校準好「人設」,四法則就像是一種選配工具——未必全數派上用場,你可以揀選自己比較需要的,甚至下意識地,自然而然就用上了。

與其說是先學會四法則,按圖索驥,進而建立好習慣,以後逢人便說這「招式」太受用。我則是傾向因為「心法」純正,好習慣自然水到渠成,爾後聽到四法則,便心有戚戚焉,自己的信念從書中得到驗證

所以,左手只是支撐(假設你是右撇子),四法則只是輔助,要把球投出去,最終還是得靠慣用手,對吧!


■ 附錄:行為改變四法則

附上整理好的 Mind Map。書中從「習慣迴路」——提示、渴望、回應、獎賞——四步驟,發展出行為改變四法則,摘錄如下:

以XMind編纂,新視窗開啟可獲得較佳解析度

✍️【法則一】讓提示顯而易見:明確

開始一個新習慣最好的起手式就是明確的提示,一份你要在何時、何處行動的預先計畫,比較可能真的去執行,這就是所謂的「執行意向」:

⚠️ 當 X 情境發生時,我就會執行 Y 回應。

執行意向有一種特殊形式,叫做「習慣堆疊」,讓新習慣與目前的習慣配對:

⚠️ 作完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔我需要的習慣〕。
以我為例,每次消費,一旦付款完成,便反射性地掏出手機打開 iXpenseIt 做記錄,〔付帳〕之後立刻〔記帳〕。

-

明確的提示也可以是環境的一部分,把習慣指派給某個場域、物品——與特定情境連結。幫每個習慣找到自己的家。

⚠️ 這就是自制力的秘密。

最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力,不如把能量用來優化所處的環境。

例如,我打造了一個專門用來〔拾起書本〕的空間。在家裡,是一套沒有擺放電腦設備的書桌椅,盡是空無一物,除了紙筆和熱飲;或是在外找到「秘密基地」,品味閱讀時光。

✍️【法則二】讓習慣有吸引力:想要

讓我們採取行動的,是對獎賞的預期——想要——而非獎賞的實現。

就像是騎小毛驢拿根胡蘿蔔釣竿,我們可以把想要做的事跟必須做的事綁在一起,是謂「誘惑綑綁」策略:

⚠️ 做完〔我需要的習慣〕之後,我會執行〔我想要的習慣〕。
像我自己是《M觀點》的忠實聽眾,每集差不多一小時左右。我就讓〔夜間跑步〕的需要和〔聽Podcasts〕的想要結合在一起。 

我不想跑步,但我跑步了。

-

加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中,讓「屬於某一族群」的歸屬感,也變成胡蘿蔔。此時,個人的追求轉化為共同的追求,更能支撐動機。

承先前〔拾起書本〕的討論,愛好閱讀,那就加入一個讀書會吧!

✍️【法則三】讓行動輕而易舉:便於重複

精通習慣由重複開始,而非完美。重點應該擺在行動,而非啟動。

為了想寫的文章構思了 20 個想法,那是啟動,你在計畫、制定策略與學習,都是好事,但無法產出結果;反之,實際坐下來寫一篇文章,那是行動,是可以產出結果的那種行為。

有了以上共識,接下來,我們重複這個「行動」,次數多到足以自動化,變成一種不假思索的心理捷徑,便成了習慣。

⚠️ 習慣的養成取決於頻率,而非時間。

-

再進一步,思考點來到了如何對抗拖延,把「行動」放在阻力最小的路上。為此,書中提到了「兩分鐘法則」,幾乎每個習慣都可以縮減成兩分鐘版本——秘訣就是在覺得費力前停止

盡可能讓習慣容易開始。重點不是做「好」一件事,而是先養成「起頭」,日後再去優化更小的細節。

「別廢話,直接開始寫。」

不禁想起了《大人的11堂寫作課》的當頭棒喝。要我們別打著準備旗號,實則是在拖延;不是從寫長篇文章下手,而是從寫好一段話開始。

在在呼應《原子習慣》中,以兩分鐘法則,卸下完美主義外衣的落實。

✍️【法則四】讓獎賞令人滿足:立即可視

當體驗令人滿足,我們比較有可能重複某一行動。

愉悅的感受——就算是微小的——是給大腦的信號,讓它知道某個行動值得記住與重複。所以我們設下完成行動後的獎賞,增加「Do it agian」的可能性。習慣迴路就這樣完成了。

⚠️ 而獎賞的訣竅在於:立即性、可視化

緩解「失望之谷」造成的挫折感,當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時,要靠立即性的獎賞助你保持亢奮,進步帶來了滿足

除此之外,若還能做到可視化的測量——提供進步的證據——更為理想,這是「習慣追蹤器」的概念。

我每讀完一本書,會把它記錄在「Readmoo分享書」平台上,這種感覺好像在蒐藏公仔;一點一滴,成就感的累積,是一種層次最高的獎勵吧!

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《原子習慣》 習慣改變信念

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