專欄｜職場女性一定要看：「喚醒臀部」的重要性與方法

要說台灣有什麼樣的書籍，就算書名的邏輯性很薄弱，但因能讓人感到療癒，而保有一定的銷售量，那鐵定是跟 維持身材或健康 有關的書籍了！

就連「墊腳石」那類展示檯有限的實體書店，也會給這類書籍預留一定的空間。例如：「每日Ｘ分鐘，痠痛消除」、「日本最強ＸＸ產後速瘦聖經」、「ＸＸ天減ＸＸ公斤懶人法」、「每日Ｘ分鐘，讓你擁有最佳體態」、「日本ＸＸ教你ＸＸ分鐘立即年輕ＸＸ歲」，「認真Ｘ天，輕鬆甩掉ＸＸ公斤」......

這類的書總有種莫名的魔力，讓人買回去之後，就感覺到 人生圓滿，青春美貌、窈窕身形 能立即恢復似的。

當然，最療癒的莫過於「你不是胖，你只是......」這種書名了！

但有運動習慣的人，都知道這些書名都是騙人的，健康 跟 美好體態 絕對是要砸下 大把時間 甚至是 金錢 才能獲得的，但如果可以因為這些療癒的書名，引起妳的興趣，進而開始 改掉一些不良 的 身體姿勢 或 習慣，甚至 動起來，這些書也就成功了！

前陣子就有個很吸引女人眼球的新聞出現：「減肥｜韓國節目實測「行樓梯」減21公斤 李多海練出「蜜桃臀」」。

李多海這幾年的作品比較少在台灣播映，但她的劇也曾在台灣紅極一時。她跟許多韓星一樣，為了要經營中國市場，而在中國的社交平台 小紅書 上開立帳號，上述新聞就是源自於一個她錄製的短影片，教大家如何正確地爬樓梯瘦身。

原本我以為這跟那些空有療癒書名，實則幫助極小的書籍，一樣是個幌子時，實際看完影片、親身測試之後，我發現李多海的方法，確實可以讓每個人清楚的 體會 到 臀部發力 的感覺！

要知道臀部肌肉外層有很厚的脂肪包覆著，要能這麼清晰地感受到肌肉的作用，實在是太驚喜了！而且 臀部 跟我們女性的 身體健康 還有 體態 又有極大的關聯，就算李多海不是靠這個瘦的，也很值得我們更深入地聊這個主題了。

妳的臀部睡著了嗎？

許多女性的工作類型都是久坐不動的。

「久坐」的姿勢會讓臀部肌肉呈現拉長的狀態（太複雜的運動生理學我們就不贅述，我也不是專業的，但你可以想像成是肌肉「放鬆」久了就睡著了），就連整個腹部肌肉也因為長時間坐著、不用使力，也會跟著睡著。等你需要用到它們時，不但感覺不到它們的存在，甚至也很難讓它們再次動起來！

我是個30歲前完全不運動、生活類型又屬於需要久坐的人，200公尺的操場別說跑一圈了，走上一圈都覺得喘。後來迷上跑步，踏入業餘三鐵圈多年後，我仍感覺不到自己的臀部跟腹部肌肉，所有跑步的動作都是拋給小腿去運作。這樣不僅很難跑快、也跑得很艱辛，重點是 跑得不好看，以專業跑步術語來說就是「坐著跑」。而負載極大的小腿就容易發生抽筋或是拉傷的意外，我也習慣每場全馬的最後幾公里都是邊抽筋、一拐一拐地邁向終點。

就算沒有跑馬拉松、或其他運動需求的女孩兒，也應該好好的重視臀部、腹部肌肉群睡著的問題！因為，長期臀部、腹部肌群無力（睡著）的人，體態會呈現腰桿難挺直，胸口撐不起來的狀態，或是四肢明明看起來很細瘦、中圈卻很有存在感。

甚至因為臀部跟腹部肌肉群已失去力量，而得動用到背部肌肉（通常是下背部）來支援日常動作，如走路、彎腰、起身等。原本這些背部肌肉就有其他工作要做，現在還得額外支援、負擔原本隸屬於臀部跟腹部肌肉的工作，如同我總只依靠小腿肌肉在跑步，日積月累下就會累積成痠痛，或是因為過度疲勞而容易拉傷。

為了讓每個肌肉動作回歸正常的肌群來運作，減少無端的酸痛或拉傷，女孩兒更需要了解如何喚醒臀肌。

如何喚醒睡著的臀部？

首先，我們先來看一下臀部的肌肉。

從上圖標示出來的三個紅色區域，就可以明確地看出來，臀部的主要肌肉都是在裡層的。

而前面所提到「李多海式的爬樓梯法」，就能讓妳簡單的感受到臀大肌的存在！

首先，找一個階梯，或是一個穩定的矮凳。
雙手摸在自己屁股蛋的下緣，然後單腳踏上台階，重點是「腳跟先著地」。
在台階上站穩之後，感覺一下手摸的屁股蛋位置的肌肉狀態。
再繼續用「腳跟先著地」的方式，踏出另外一隻腳，繼續感覺一下並停留幾秒。

一開始不用多，爬個兩三階即可，重點是動作要放慢，並在階梯上停留個幾秒，漸漸的就可以感受到雙手摸著的位置 內 會有些發緊，甚至會酸！

恭喜妳！那就是 叫醒睡著臀大肌 的感覺。

以正式的跑步訓練課表中，我們會使用類似上述的動作，啟動臀大肌之後，讓腦子記住那個感覺，便開始跑個一百公尺。然後再停下來反覆階梯動作，讓腦子加深記憶 臀大肌啟動 的感覺，再跑一百公尺，循環往復十次後，接著再跑當天的課表。

按照我的經驗，經歷過這樣啟動的臀大肌，至少會陪我10公里之後才會罷工。

喚醒臀部肌肉之後的運動，也能同時感受到腹部肌肉彷彿也活起來似的，會隨著呼吸自然的起伏。

疑？難不成妳平常跑步、走路，腹部都不會動的？

是的！ 我整個腹部（肚子）就是攤開來，隨著身體的幅度晃動著，但是不會隆起跟收縮的！根本超悲劇！！在我30歲以前，甚至做不來「縮小腹、縮肚子」這個動作。

腹部肌肉無力在游泳的時候就更明顯了，從水裡看，就會像是一隻青蛙一樣，整個肚子會往池底的方向垂下。

但只要能喚醒臀大肌，腹部肌肉群（其實就是核心肌群）也會跟著醒過來！當真是一舉數得呀！！

臀部肌群醒不過來的風險

久坐不動引起死亡率增高 的新聞時不時都可以看得到，久坐時間相同的前提下，女性的致死率又高於男性。

就連 台灣地方政府的年度男女性心血管疾病分析，都有提到

工作久坐、不運動、隨手一杯含糖飲料，讓心血管疾病提前10多年就來報到。

如果以每日坐著四小時為基準，每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌，久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30％，罹患乳癌的機率則上升17％

推測原因可能是

坐著的時候，人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態，而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果，坐5分鐘血液的流速就會開始下降，持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。

坐著使得被醫界稱為「第二顆心臟」的小腿肚處於危險狀態下，無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。

那我還能多做些什麼來活化臀部肌肉？

深蹲！！

深蹲 是個超棒的一個動作，不僅可以持續活化臀部肌群，還能增加下半身的新陳代謝，增加下半身的各組關節靈活性。

但 深蹲 有很多流派，光是膝蓋到底能不能超過腳尖，YouTube上就有很多對戰的影片。基於我們在此談的內容只是想維持基本的健康，讓臀部肌群不要睡著的低階要求，則可以嘗試最簡易的深蹲。

雙腳打開與肩同寬、站穩之後，抓著桌沿往後蹲坐，直至雙手打平為止就可以停住。

如對我的文字敘述不大清楚，可以看這篇文章。

寫在最後：

人體的肌肉很特別，一旦妳注意到它，並且將意識注意到它上面，它就很容易被喚醒來運作！

所以為了健康與體態，現在就來找個階梯，嘗試用腳後跟先著地的方式爬階梯吧！

喚醒臀部肌群後，妳會發現就連日常的行走裡，妳的腹部肌肉也會不自覺地拉緊，腰桿不用刻意就能挺直，胸口也會自然撐起！

妳對今天聊得主題有興趣嗎？或是對文章內容有任何疑問的，都歡迎留言讓我知道！ 或許我們下次可以繼續聊聊核心肌群的重要性！

作者：@漫閱讀
作者介紹：Garmin姿勢跑法訓練營助教、業餘三鐵愛好者
專欄區：漫談人生
延伸閱讀：
🎏 斜槓行不行
🎏 最無法割捨的衣服單品及穿著的標籤印象
🎏 台灣女性對應全球現況的職場觀察分析
🎏 無法成行的旅遊

關注新性感雜誌 → 新性感｜Matters平台文章索引｜Matters｜方格子｜電子報
原文發表於 新性感雜誌